Депрессия у женщин, как выйти самостоятельно – ТОП-7 способов

В наше время, тревожные расстройства распространены, как никогда, причем женщины страдают вдвое чаще, чем мужчины…

Главная » Женское здоровье » Депрессия у женщин, как выйти самостоятельно - ТОП-7 способов

Депрессия у женщин, как выйти самостоятельно — ТОП-7 способов

депрессия у женщин, как выйти самостоятельно

В наше время, тревожные расстройства распространены, как никогда, причем женщины страдают вдвое чаще, чем мужчины (1). Причины такого дисбаланса еще предстоит уточнять, но начинать исправлять ситуацию и вернуть себе хорошее настроение нужно начинать прямо сейчас. Рассмотрим, что такое депрессия у женщин, как выйти самостоятельно из затяжного психологического дискомфорта. Это реально, и для этого есть минимум 20 шагов.

Что такое депрессия и ее причины

Разбитость с утра, апатия, пренебрежение к своему внешнему виду – все это признаки депрессии. Так врачи называют подавленное психическое состояние, которое преследует человека от нескольких недель до лет. И на фоне такого угнетенного настроения, очень сильно страдает качество жизни больных.

Нюанс в том, что причину депрессии не удалось установить. Считается, что такое явление возникает или вследствие сбоев в работе нейромедиаторов, или из-за вялых воспалительных процессов в организме.

Существует также теория, что определенную роль в развитии депрессии играет дефицит эстрогенов. Последнее предположение объясняет, почему расстройства настроения чаще возникают у женщин, входящих в климактерический период (2).

В целом же, депрессию стоит воспринимать как полиэтиологичную патологию. То есть такую, которая может развиваться вследствие множества разнородных причин. И, чтоб справиться с депрессией, желательно эту причину устранить.

С оглядкой на теорию о дефиците эстрогенов, стоит проверить уровень половых гормонов. Возможно, будет обнаружен повышенный уровень тестостерона, причины и последствия чего подробно рассмотрены нами ранее.

Но чаще источником затяжного уныния служат стрессы, дефицит физической активности, несбалансированное питание и другие факторы, на которые мы в силах повлиять сами.

депрессия у женщин как выйти самостоятельно

Шаг 1. Порядок в голове

Примите проблему

Помните, что в состоянии депрессии живут сотни миллионов человек. И само по себе, такое состояние не смертельно, хоть и на пике может спровоцировать на попытку суицида (3).

Осознайте свою проблему: это поможет держать под контролем негативные эмоции, способные навредить и женщине, и ее близким. При этом откройтесь сами себе, полюбите себя. Что бы ни происходило плохого вокруг – воспринимайте как испытание, которое нужно пройти. В жизни полно белых полос, честно.

Поддайтесь депрессии, но конструктивно

Если на сердце скребут кошки, не надо заставлять себя улыбаться: подавление эмоций не поможет справиться с затяжным унынием. Наоборот – усугубит проблему (4).

Ощущайте плохие эмоции, но не зацикливайтесь на них. Старайтесь целенаправленно искать вокруг что-нибудь хорошее. Как вариант – заведите дневник, куда записывайте свои мысли и переживания. В наш век цифровых технологий, это сделать несложно.

И если все делать правильно, то перечитывая или переслушивая записанное вечером, вы обнаружите, что в мире не все окрашено в серые тона, хватает и ярких, теплых красок. Просто депрессия не позволяет их замечать, а записанное заострит внимание на хорошем (5).

Знайте: завтра будет не так, как сегодня

Утро вечера мудренее – поговорка возникла не на пустом месте. Все, что бы ни произошло сегодня, не обязательно случится и завтра. Если в один день не получилось достичь поставленных целей – не следует впадать в уныние. Нужно распланировать их на будущее. И перед сном настраивайте себя на завтрашний позитив. Это добавит тонуса утром, даст больше сил для свершений.

Но и держать себя в мире иллюзий о прекрасном завтра не стоит: если не предпринимать никаких мер по улучшению дел, то депрессия только усилится (6).

Ищите источники положительных эмоций

В депрессии, женщины и мужчины склонны запоминать и заново переживать только плохое. Дело в эмоциях: воспоминания на фоне сильных переживаний фиксируются прочнее. Поэтому в депрессии кажется, что жизнь складывается только из плохого, хотя это не так.

Отвлеките себя от негативных размышлений об одном плохом событии. Посмотрите вокруг и осознайте, что мир не состоит только из того плохого, что не выходит из головы. Осознав, что придаете гиперзначение одному фрагменту, сегменту жизни – заметите и другие грани окружающего. И занесите хорошее в дневник (см. Шаг 2).

Действуйте наперекор «советам» депрессии

Внутренний голос при плохом настроении не даст хорошего совета. Хоть и в депрессии внутри человека идет весьма интенсивный внутренний диалог, научитесь переводить его на позитивный лад.

Рассматривайте каждый порыв с точки зрения логики, хоть это и не будет просто (7). Пример: приглашают на вечеринку, но депрессия шепчет, что там будет не интересно и глупо. Скажите себе, что лучше будет сходить, и, если не понравится – уйти, чем просто провести еще одну ночь так же, как и сотни предыдущих. Новые эмоции помогут сдвинуть с мертвой точки настроение. Плюс, будет что записать в дневник.

Шаг 2. Порядок в жизни

Планируйте исполнимое

Плохое настроение с утра может вызывать длинный список обязанностей по дому, на работе. Составьте с вечера список действительно необходимого на завтра. И положите на тумбочку у кровати. Выполнив запланированное – приступайте ко второстепенным задачам.

Если предстоит большое дело – разбейте его на несколько небольших шагов-этапов (как мы делаем в этой статье). Предстоит уборка по дому – начните с того, что соберите и вынесите скопившийся мусор. На работе важный проект – разбейте его выполнение на такие объемы, которые реально выполнить чуть меньше, чем за рабочее время.

Так получится, что день будет состоять из достижений. Пусть и маленьких, но достигнутых целей. Это лучше, чем ложиться спать с мыслью, что ничего не успела.

Распорядок дня

Не путать со списком дел из предыдущего пункта. Определите для себя, в какие моменты ощущаете волну негативных эмоций и постарайтесь исключить эти ситуации из дневного распорядка.

Или, как вариант – перенесите на другое время. Поменяйте хоть что-нибудь. Например, на опостылевшем утреннем совещании, которое нельзя перенести, сядьте на другое место. Так поменяется угол зрения на происходящее, а вместе с ним – и негативное восприятие события. Немного, но поменяется.

Шаг 3. Полюбите себя и уделяйте время

Хвалите, вознаграждайте себя

Достигнув значительной цели, не забудьте записать это в дневник. И отпразднуйте этот успех. Не обязательно закупать ящик спиртного или брать большой торт и конфетти: просто позвольте себе сделать то, о чем давно мечтали. Но с двумя поправками: деяние будет выполнимо и чтоб оно принесло положительные эмоции (о важности этого см. Шаг 4 и 6).

Если знаете меру – можно и бокал вина выпить. Каждый человек найдет, как отметить собственный успех. И эту практику нужно освоить, оттачивать. Так постепенно создаем противовес массиву негативных эмоций, которые генерирует депрессия (8).

Занимайтесь любимым делом

Депрессия часто приводит к упадку сил. Нужно постараться преодолеть это ощущение и заняться чем-нибудь, что доставляет удовольствие (хотя при глубокой депрессии, найти такое занятие достаточно сложно).

Тем не менее: катайтесь на велосипеде, вяжите, рисуйте или лепите что угодно, но не лежите.

Начинайте с коротких периодов активности. Потом сами не заметите, как появится энергия и позитивные эмоции. Не забываем заносить это в дневник.

Слушайте музыку

Музыка – волшебное изобретение человека. Научные исследования доказывают, что музыкальные произведения действуют на мозг человека на уровне эмоциональных центров. Лучший эффект оказывает все же классическая музыка, а не тяжелые направления. В минуты плохого настроения включайте музыку и запоминайте позитивные эмоции (9).

Находите время для природы

Городским жителям критически важно выбираться за пределы каменных джунглей. Регулярное общение с матерью-природой доказанно улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость (10).

Очень желательно, чтоб выезд на природу приходился на солнечные дни: свет и тепло в сочетании со свежим воздухом способствуют высвобождению нейромедиатора серотонина (11). Он отвечает за хорошее настроение, и даже есть категория лекарств антидепрессантов, которые искусственно повышают его уровень в мозгу.

На нашем сайте описываются еще 10 способов, как повысить серотонин в организме. Возможно, там найдете подходящий и для себя.

Шаг 4. Избавьтесь от рутины и одиночества

Общайтесь с близкими

Депрессия сподвигает человека к одиночеству, и этот же фактор отягощает проблему (12). Не зацикливайтесь на одиночестве, встречайтесь с людьми, с которыми комфортно. Даже общаться не обязательно, бывает достаточно помолчать вместе.

Не отдаляйтесь от родителей: напоминайте себе, что эти люди заботятся о вас. Не отдаляйтесь от детей: они нуждаются в вас. Сложно встретиться – наберите по телефону, поговорите о погоде. Вы – не обуза для близких.

Внесите новизну

Рутина заставляет работать одни и те же зоны мозга. Когда мы меняем род деятельности, меняется и химия мозга. Новые занятия, хобби, улучшают самочувствие и укрепляют социальные связи, разрываемые депрессией (13). Самое простое – начните чистить зубы другой рукой.

Продвинутая техника – освойте новый вид спорта, учите иностранный, займитесь музыкой.

Шаг 5. Осчастливьте сначала других

Помогайте другим

Волонтерство – универсальный метод борьбы с депрессией. Здесь и общение с другими людьми, и смена обстановки, и, порой – природа. К тому же, помогая попавшим в беду людям, можно понять, что собственные проблемы – не такие уж и критические, чтоб из-за них впадать в депрессию. Плюс ко всему, волонтерство может давать физическую активность. А это – один из семи естественных способов нормализовать либидо. Регулярная половая жизнь, в свою очередь, помогает скорее выбраться из депрессии.

Будьте благодарны

Не отказывайте в словах благодарности тем, кто вам помогает, даже если говорить не хочется вообще. Есть исследование, доказывающее, что благодаря других, мы улучшаем собственное психологическое благополучие (17).

Сложно сказать словами – напишите о своей признательности. Сейчас для этого есть множество цифровых технологий.

Шаг 6. Измените образ жизни

Образ жизни сильно влияет на на гормональный фон женщины. Именно гормоны во многом определяют наше самочувствие. Если вы хотите лучше разобраться с причиной этих проблем и узнать, как их устранить, рекомендую вам свою книгу «Как быстро привести в порядок женские гормоны».

Научитесь расслабляться

Расслаблять нужно и тело, и разум. В первом случае помогают сеансы массажа. Чтоб привести в порядок мысли – освойте технику медитации.

Доказано, что дыхательные практики, йога и медитация улучшают самочувствие при угнетенной психике (14). Дополнительно, медитация помогает избавиться от бессонницы – одного из типичных спутников депрессии.

Нормализуйте питание

Диеты от депрессии нет, не существует. Но то, что мы едим, оказывает влияние на наше самочувствие на соматическом и ментальном уровне (15).

Поэтому не лишним будет просто поменять привычный рацион. Есть исследования, что настроение нормализуется после отказа от «быстрых» углеводов (сахар, выпечка) и вредной, жирной пищи (16).

В целом, все рекомендации сводятся к правильному сбалансированному питанию.

Двигайтесь

Просто физически, ногами. В моменты, когда, кажется нет сил на то, чтоб дойти до туалета, нужно заставить себя выйти на прогулку. Пусть сначала всего на 5 минут. Потом – все дольше.

Даже умеренная физическая активность заставляет депрессию отступать с такой же силой, как и некоторые лекарства (18).

Кроме того, сохраняя нагрузки на мышцы, мы снижаем риск возобновления депрессивных симптомов на будущее (19).

 Организуйте здоровый сон

Выше мы писали, что депрессия и бессонница идут бок о бок. Но бывает и наоборот: спать хочется по 20 часов в сутки, и это – ненормально. Примите меры, чтоб нормализовать сон. Начните с того, чтоб ложиться и вставать в одно и то же время.

Но кода встали – не ложитесь обратно. А начинайте двигаться.

Шаг 7. Обращение к врачу

Несмотря на то, что мы поставили этот шаг последним, значение клинического лечения нельзя недооценивать. Обратитесь к врачу, если принятые меры в течение 8-12 недель не дали никакого результата. Или, когда появляются мысли о суициде – это критически важно.

Не факт, что сразу назначат таблетки: доктор может порекомендовать физиотерапевтические методики (иглоукалывание, массажи), подберет режим питания, сна и бодрствования.

И напоследок…

Обращаю особое внимание, что часто депрессия — это следствие нарушения гормонального фона. У вас в организме просто не хватает определенных веществ, которые и должны бороться с этими симптомами. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам бесплатно скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете, какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Подводя итог, обращаем внимание: проблема – депрессия у женщин, как выйти самостоятельно из которой мы рассказали выше, не всегда решается без профессиональной помощи. Поэтому если методики не работают или нет сил их придерживаться – обращайтесь к медикам. Не оставайтесь наедине с депрессией.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов