Интервальное голодание Схемы для женщин

Сегодня мы поговорим про интервальное голодание, схемы для женщин, их особенности и как начать.

Такой вид голодания уже на протяжении нескольких лет набирает популярность и помогает сбросить вес и улучшить свое здоровье.

Режим питания отличается от ограничивающих диет, строго указывающих вам, что есть. Вместо этого, интервальное голодание (ИГ) опирается на то, когда есть, включая в распорядок жизни отказ от еды регулярно, на краткие периоды времени.

Такой подход снижает количество потребляемых калорий, помогает сбросить вес, уменьшает вероятность развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы.

Представительницам прекрасного пола рекомендуют практиковать один из пяти вариантов ИГ, адаптированный под их метаболизм. Ниже предлагаем подробную информацию для женщин, желающих осваивать интервальное голодание.

Что такое интервальное голодание?

Его описывают как схему питания, основанную на чередовании обычного приема пищи с краткими периодами полного или частичного отказа от еды, поста.

Распространение получили разные методики. Одни предполагают строгий пост в режиме день через сутки. Другие – голодание 16 часов ежедневно, третьи предлагают каждую неделю не есть два дня по 24 часа.

В отличие от диеты, интервальное голодание не предусматривает строгого подсчета потребленных калорий и энергии. Также отменяются рекомендации насчет того, какие продукты в меню добавить, а какие – убрать. Так что, интервальное голодание стоит рассматривать как стиль жизни, а не как очередную диету.

Главным образом, люди практикуют интервальное голодание с целью похудеть. Действительно, это – простой, удобный и эффективный способ меньше есть, значит – уменьшать отложения жира в теле (1, 2).

Параллельно – уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, сохраняет тонус и массу мышц, положительно сказывается на психологическом благополучии (2, 3, 4).

Плюс, сэкономить для себя время. Просто за счет того, что не потребуется в отдельные дни заниматься готовкой пищи (5).

Интервальное голодание для женщин и мужчин

Существуют доказательства, что ряду женщин, ИГ приносит меньше пользы, чем, когда его практикуют мужчины.

По результатам одного исследования, трехнедельный курс ИГ у женщин способствовал колебаниям уровня глюкозы крови. Причем у респондентов мужского пола, таких явлений зарегистрировать не удалось (6).

Известны также ситуации, когда интервальное голодание вызывало у отдельных женщин расстройства менструального цикла.

Подобные ситуации возникают из-за того, что женский организм в большей мере чувствителен к дефициту калорий, чем мужской. Если поступление энергии снижается, например, на фоне затянувшегося или регулярного голодания, – возникает реакция гипоталамуса, отдела головного мозга, отвечающего за регуляцию внутренних процессов организма.

В частности, нарушается синтез гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ). Это вещество заставляет женский организм синтезировать гормоны регулирующих половую функцию: лютеинизирующий (ЛГ) и фолликулостимулирующий (ФСГ) (7, 8).

Дефицит этих гормонов нарушает работу яичников. Страдает регулярность месячных, возникает риск бесплодия. Отмечается ухудшение плотности костной ткани, другие процессов, отрицательно сказывающихся на самочувствии (7).

Тесты, проводимые на лабораторных животных (крысах), продемонстрировали, что строгий пост в режиме день через сутки на протяжении 3-6 месяцев, вызывал у самок инволюцию (снижение размеров) половых желез и расстройство репродуктивной функции (9, 10).

Учитывая такие данные, подход к интервальному голоданию женщинам следует адаптировать. Например – сокращать периоды строгого поста, уменьшить в неделе число «голодных» дней.

Польза для здоровья

Интервальное голодание улучшает фигуру и обладает потенциалом снизить вероятность и тяжесть хронических болезней.

Поддерживает здоровье сердца

Сердечно-сосудистая патология остается главной причиной смертности в мире (11).

Главными факторами, провоцирующими сердечно-сосудистые болезни, считается артериальная гипертония, чрезмерный уровень холестерина, ЛПНП и триглицеридов.

Одно исследование среди страдающих ожирением 16 мужчин и женщин доказало: интервальное голодание уже за 2 месяца снизило показатель гипертонии на 6%. В том же исследовании установлено, что ИГ снижает холестерин и ЛПНП на 25%, триглицериды – на 32% (2).

Однако, данные о связи интервального голодания с уровнем холестерина ЛПНП, триглицеридов, подтверждаются не всегда.

Исследование, проведенное в отношении 40 человек с нормальной массой тела, показало, что интервальное голодание во время исламского месяца праздника Рамадан не способствовало снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Поэтому, для уточнения, как влияет ИГ на здоровье сердца, нужны исследования более высокого качества с надежными методами контроля достоверности.

Снижает риск диабета

Интервальное голодание также способствует контролю сахарного диабета, снижает вероятность развития этой болезни.

Вероятно, ИГ уменьшает негативное влияние определенных факторов риска развития диабета, аналогично тому, как это делает специальная диета (3, 13, 14).

Ведущую роль отводят нормализации уровня инсулина и снижения резистентности к инсулину (1, 15).

В масштабном надежном исследовании более 100 женщин с ожирением, за шесть месяцев интервального голодания отмечено снижение уровня инсулина на 29%, на 19% упала резистентность к инсулину. Уровень сахара в крови остался прежним (16).

Доказана польза интервального голодания для людей с предиабетом – пограничным состоянием, когда обмен глюкозы уже отличается от здоровых людей, но сахарного диабета еще нет. Уже со 2-3 месяца ИГ, уровень инсулина у добровольцев снижался на 20–31%, а глюкозы – на 3-6% (3).

Однако периодический строгий пост, в плане контроля уровня сахара в крови, для женщин бывает не настолько эффективным, как для мужчин.

Также показано, что после 22-дневного периода голодания с разгрузочными днями, у женщин слегка ухудшилась регуляция уровня глюкозы крови. У мужчин, в то же время, отрицательного влияния на содержание сахара не было (6).

Учитывая, что негативный эффект был слабо выражен, нормализация инсулинорезистентности и ослабление резистентности к инсулину, вероятно, все же уменьшают риск развития диабета, особенно у женщин с предиабетом.

Снижает лишний вес

Если все правильно спланировать и организовать, то методом разгрузочных дней можно эффективно нормализовать массу тела. За счет того, что регулярные кратковременные посты предоставляют меньше калорий и сбрасываются лишние килограммы.

Данные исследований говорят, что эффективность интервального голодания, в плане быстрого снижения веса, сопоставима с результатами традиционных диет со строгим ограничением калорий (17, 18).

Исследование 2018 года с выборкой страдающих ожирением людей продемонстрировало, что интервальное голодание способствовало средней потере 6,8 кг веса в течение 3–12 месяцев (18).

По итогам другого обзора, ИГ в течение 3–24 недель уменьшало массу тела на 3–8% у взрослых с избыточным весом и ожирением. Примерно на столько же, на 3–7%, у добровольцев сузилась талия (3).

В близких перспективах, периодический голод, скорее всего, способствует избавлению от лишней массы. Однако отсроченное, долговременное, влияние интервального голодания на потерю веса у женщин, еще нужно выяснять.

Масса, которую вы теряете, также зависит от количества калорий, которые вы потребляете в периоды привычного питания, и от того, насколько долго вы сможете придерживаться такого образа жизни.

Помогает есть меньше

Переход на интервальное голодание, само собой, помогает меньше есть. Одно исследование показало, что молодые люди употребляли на 650 калорий в день меньше, когда им на протяжении четырех дней, потребление пищи ограничивалось четырьмя часами в сутки (а 20 часов – голод) (19).

Другое исследование, проведенное на 24 здоровых мужчинах и женщинах, оценивало влияние длительного 36-часового поста на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в дни без поста, у добровольцев снизилось общее поступление энергии на 1900 калорий, что считается значительным сокращением (20).

Другие преимущества для здоровья

Ряд исследований, проведенных на людях и животных, позволяют предположить, что интервальное голодание приносит и другую пользу здоровью.

• Ослабление воспалительных явлений: отдельные исследования показывают, что интервальное голодание может снижать уровень медиаторов воспаления. Польза в том, что хроническое воспаление приводит увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
• Улучшение психологического самочувствия: одно исследование показало, что 2 месяца интервального поста уменьшают депрессию и связанное с ней переедание, нормализуя индекс массы тела у взрослых с ожирением (4).
• Увеличение продолжительности жизни: периодический строгий пост увеличивает продолжительность жизни у крыс и мышей на 33–83%. Влияние такого режима питания на долголетие у людей еще предстоит установить (23, 24).
• Сохранение мышечной массы. Интервальное голодание, по-видимому, более эффективно в плане сохранения мышечной массы, чем постоянное ограничение потребляемых калорий. Больший объем мышечной массы помогает сжигать больше калорий, даже когда человек пребывает в состоянии покоя (25, 26).

В целом, польза прерывистого голодания для здоровья женщин должна быть более тщательно изучена в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

Лучший вид интервального голодания для женщин

Не существует универсального подхода, когда дело касается диеты. Это также относится к интервальному голоданию.

Напомним: женщинам следует голодать в более умеренных режимах, чем мужчинам.

К примеру – сокращать периоды голодания, предусмотреть меньшее число дней поста и/или позволить себе употребление небольшого количества калорий в дни голодания.

Вот некоторые из лучших видов интервального голодания для женщин:

1. Метод крещендо: строгий пост по 12–16 часов каждые два-три дня в неделю. Голодные дни не должны идти подряд. Их стоит распределять равномерно по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
2. Суточные голодания: предусматривает абсолютный отказ от пищи на полные сутки один или два раза (для женщин – не более 2 дней) в неделю. Начните с метода крещендо и постепенно наращивайте длительность поста.
3. Режим 5:2, альтернативно называемый «быстрой диетой». Два дня в неделю калории ограничиваются до 25% от привычного их количества. Постные дни не должны идти подряд. В остальные 5 дней, питание остается привычным.
4. Модифицированное интервальное голодание: частичный пост через день с 20-25% привычной потребляемых калорий. В «межголодные» дни кушать в нормальном режиме.
5. Метод 16/8 (или  «метод leangains»): голодать 16 часов в день. Съедать суточные калории на протяжении оставшегося восьмичасового интервала. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового воздержания от пищи, постепенно доводя голод до 16 часов.

Независимо от выбранного подхода, остается важным правильно и сбалансировано питаться в периоды «не голода». Если вы употребляете много нездоровой высококалорийной пищи в паузах между днями поста, то рискуете не достичь ожидаемой потери веса и пользы для здоровья.

Лучший вариант, это такой подход, который вы сможете терпеть и будете придерживаться в долгосрочной перспективе. И который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

С чего начать

Начать очень просто. Причем, скорее всего, вы уже практиковали интервальное голодание раньше. Многие люди инстинктивно питаются таким образом, пропуская утренние или вечерние приемы пищи.

Самый простой способ начать – выбрать один из описанных выше пяти вариантов и попрактиковать его. При хорошей переносимости – продолжить. Не бойтесь изменять, адаптировать изложенный выше план питания.

Альтернатива – устраивать голодный период, когда вам это удобно. К примеру, пропускать прием пищи, когда вы не чувствуете себя голодной. Или не имеете достаточно времени на приготовление пищи. Такой подход может сработать.

В конце концов, не имеет значения, какой вариант ИГ вы выберете. Главное – найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Безопасность и побочные эффекты

Периодический строгий пост, по-видимому, безопасен для большинства женщин. Но лучше всего переносится вариант модифицированного интервального голодания.

При этом в ряде исследований отмечались побочные эффекты, такие как голод, перепады настроения, нарушение способности к концентрации, упадок сил, головные боли и трудности с дыханием в постные дни (1, 18).

В Интернете встречаются истории о женщинах, у которых на фоне интервального голодания нарушился менструальный цикл.

Если есть проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать любую методику ИГ.

Медицинская консультация особенно важна для женщин из следующих категорий:

• с расстройствами пищевого поведения;
• у кого есть диабет или кто регулярно сталкивается с низким/повышенным уровнем сахара в крови;
• с дефицитом массы тела;
• у кого нет доступа к полноценному и сбалансированному меню с риском недостатка минералов, витаминов, питательных веществ;
• беременным, кормящим грудью или имеющим намерение зачать ребенка;
• с проблемами репродуктивной системы, расстройствами месячных.

В целом, режимы интервального голодания обладают хорошим профилем безопасности. Тем не менее, немедленно прекратите, если у вас возникнут какие-либо проблемы. К примеру – нарушения менструального цикла.

И напоследок…

Интервальное голодание – это режим питания, основанный на регулярных кратковременных периодах поста (полного или частичного).

Неоднократно было показано, что интервальное голодание для женщин безопасно. Более того, оно улучшает состояние сердца, служит профилактикой диабета и способствует потере веса.

В статье мы подробно рассмотрели интервальное голодание, схемы для женщин и их особенности. Наиболее безопасными считаются модифицированные версии ИГ. Они для большинства женщин оказываются более подходящим вариантом, чем длительные и/или строгие посты.

Однако, помните — одного интервального голодания недостаточно для достижения высоких результатов в здоровье, снижения веса и улучшения внешнего вида. Нужно подходить к вопросу комплексно и, в первую очередь, заниматься своим гормональным фоном.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои женские гормоны, значительно улучшить свое самочувствие, здоровье и внешний вид, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете, какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.