Как бороться с прокрастинацией: не откладываем дела на потом

Вы постоянно откладываете дела на потом? И так продолжается уже достаточно долго? Многие склонны к такому поведению: переключаются на альтернативную деятельность, оттягивая основное задание. Рассмотрим как бороться с прокрастинацией, что предпринять для ее устранения.

Что такое прокрастинация: простыми словами

Прокрастинация — это состояние, при котором возникает отказ от незамедлительного выполнения поставленной задачи. Сопровождается хроническим откладываем принятия решений. Люди, которые столкнулись с такой проблемой, осознанно теряют драгоценное время, отведенное для решения важных задач. Постоянно успокаивают себя тем, что работу можно будет выполнить завтра. Прокрастинаторы начинают проявлять активный интерес к другим темам: философия, природа, политика, строение вселенной.Такое явление способно полностью парализовать начальные шаги. Подсознательно организм защищается от более серьезных, крупных задач.

Изучением психологического аспекта этого состояния ученые занимаются с XX века. Пришли к выводу, что прокрастинация является некой ментальной ловушкой, которую контролирует эго. Это позволяет оставаться в привычной зоне комфорта. Прокрастинацию классифицируют на бытовую, стратегическую, невротическую, компульсивную, академическую.

Во многих странах прокрастинацию считают привычкой. В Англии даже есть Национальная неделя прокрастинации: принято, привычную несрочную деятельность, чтобы отдохнуть, побыть в настоящем моменте. Там же существует день борьбы с этой проблемой. Ученые проводили исследования и выяснили:

• у людей, которые постоянно откладывают важные дела более низкая заработная плата, уровень жизни;
• более высокая подверженность различным заболеваниям, включая сезонные: грипп, ОРВИ;
• повышенный уровень стресса, психоэмоциональное напряжение, неудовлетворение.

Более 85% опрошенных признаются, что склонны оттягивать время прежде, чем приступят к работе.

Лень и прокрастинация — одно и то же?

Лень является состоянием, когда не хочется выполнять определенные задачи. Лениться — означает избегать трудовой и умственной деятельности. Отличительные характеристики:

• Прокрастинаторы откладывают важные задания, выполняют их перед дедлайном.
• Прокрастинирующий человек длительное время колеблется перед выполнением важного задания: переживает о возможных неблагоприятных последствиях.

Различен поведенческий стереотип:

• лентяй не испытывает чувства вины;
• прокрастинатор переживает, склонен к самоедству из-за сорванных сроков.

Лентяй сразу отказывается от выполнения работы. Прокрастинатор находит множество причин отложить работу.

Признаки прокрастинации

Обнаружить прокрастинацию несложно. Для этого учитывают общее состояние перед выполнением поставленной задачи:

• стремительное падение уровня энергии;
• желание заняться другой деятельностью;
• страх сделать первых шаг;
• внутреннее сопротивление;
• стремление к перфекционизму.

Прокрастинация неминуемо сказывается на состоянии здоровья. Такие люди сталкиваются с физическими недугами. Повышается температура тела, тошнит, болит голова. Это психосоматические проявления — указатели внутреннего дискомфорта.

Причины откладывания дел на потом

Причины прокрастинации:

• неправильно расставлены приоритеты;
• нет определенной глобальной цели;
• неуверенность, отсутствие знаний, навыков;
• страх провалить задание;
• подсознательный страх успеха: выводит из зоны комфорта;
• предстоящая задача кажется слишком масштабной, сложной.

Выявив причину, легко подобрать эффективный способ справиться с проблемой. Люди, которые научились искусству перестать откладывать дела, имеют более низкий уровень стресса, больше успевают, реже сталкиваются с чувством неудовлетворенности собой, окружающим миром.

Как побороть прокрастинацию и перестать откладывать дела?

Многие сравнивают прокрастинацию с темной материей: не давая видимого результата, она заполняет жизнь. Психологи предлагают способы, которые помогают справиться с прокрастинацией, перестать откладывать дела:

• Осознать проблему;
• Найти причину ее возникновения;
• Составить план действий;
• Следовать четкому плану.

Осознайте свою проблему

Самый важный шаг — осознание проблемы. Он открывает множество ресурсов для решения. Если вы не можете справиться самостоятельно, обратитесь за поддержкой к психологам. Каждый может самостоятельно определять уровень значимости поставленных задач. Не будьте слишком серьезны, напряжены, убеждая себя, что определенная задача имеет слишком большое значение.

Найдите свою основную причину

Чтобы найти причину проанализируйте собственные ощущения. Что вы чувствуете, когда приступаете к решению важных заданий? Страх, раздражение, внутреннее беспокойство? Осознав, чем обусловлена прокрастинация, легче перейти на новый уровень развития, улучшить материальное положение.

Составьте план действий в борьбе с проблемой

Существует несколько стратегий, которые помогут справиться с прокрастинацией. Тайм-менеджмент подходит не всем. Психологи предлагают использовать такое состояние во благо клиенту. Можно решить многочисленные сопутствующие задачи бытового характера. Прокрастинаторы редко бездельничают: занимаются уборкой, сортируют рабочие документы, протирают пыль.

Пошаговый план как побороть прокрастинацию

Перед выполнением задачи оценивают ее объем. Это помогает осознать, что процесс будет логически завершен. Психологи рекомендуют планировать, соблюдать тайм-менеджмент, большие задачи разбивать на более мелкие, начать с выполнения самой неприятной, трудоемкой работы. После выполнения каждой задачи вычеркивать ее из блокнота. Это создает дополнительную мотивацию для дальнейшего движения по списку.

Записывайте все свои задачи в блокноте

Переводите проблемы в задачи, фиксируйте в ежедневник/блокнот. Специалисты учат нас ранжировке в порядке важности. Вписать сначала самые сложные задачи, которые при первом рассмотрении выполнить очень сложно, не имеющие сроков выполнения. Постепенно перейти к более легким заданиям со сроками. Выполнять начинают по порядку сверху вниз по списку, в приоритетности от сложных заданий к более легким.

Разбейте их по приоритетности

Разбивайте задачи по приоритетности, определяя сроки их выполнения. Множество людей склонны пользоваться мотивационными техниками. Иногда достаточно учитывать собственные желания, потребности. Не забывайте про себя, делайте перерывы 15-20 минут, чтобы не спровоцировать физический и эмоциональный дискомфорт.

Устанавливайте сроки выполнения каждого дела

Важно устанавливать сроки. Легкие, пятиминутные задачи выполняют сразу. Это помогает сразу включаться в процесс, избегая болтовни. Насколько возможно придерживайтесь графика.

Большие задачи разбивайте на более мелкие

Одной из главных причин, по которой люди постоянно борются с прокрастинацией  — стоящие задачи кажутся слишком большими, сложными. Проще приступить к проекту, когда стоят простые, легко выполнимые цели:

• прочитать 1 главу из учебника;
• выучить 5-10 новых слов.

Это простые задания, которые под силу каждому, не требующие временных затрат, приближающие к цели. При ежедневном выполнении нескольких небольших задач, возникает чувство удовлетворения, счастья.

Выполняйте сначала самые неприятные для вас процессы

С самого утра приступайте к выполнению самых сложных, неприятных вопросов. При этом сохраняйте внутреннее спокойствие, оградите себя от любых отвлекающих факторов. Дальше вам будет гораздо легче и приятнее приступить к более простым заданиям, ощутить полное внутреннее удовлетворение.

Избавьтесь от всех отвлечений

Рекомендовано заранее нивелировать воздействие всех отвлекающих факторов:

• выключить звук на телефоне.
• закрыть окна, двери, переместиться тихую часть жилища;
• попросить близких и окружающих людей не отвлекать от работы.

Можно воспользоваться музыкой, аромамаслами для повышения концентрации внимания, усидчивости. Помогает смена обстановки, медитация, перекус. Полностью подготовившись, можно приступать.

Пользуйтесь правилом Паретто 20/80

Правилом Паретто 20/80 названа закономерность, выведенная ученым Вильфредо Парето. Ученый обнаружил: 80% результатов достигается за счет приложения 20% усилий. Это правило работает при сопутствующих занятиях решением бытовы вопросов: полив растений, разбор ящика стола. Помогает отключить сети интернет, перебраться в тихое место, где нет людей. Избегайте траты времени на те задачи, которые приносят очень мало результата. Если возможно,  откажитесь от них вообще.

Делайте мелкие задачи максимально быстро

Важно выполнять мелкие задачи максимально быстро. Осознание выполненного возвращает большое количество энергии. Человек, который много успевает в течение дня, чувствует вдохновение, подъем, готов к новым свершениям. Не забывайте мысленно хвалить себя, концентрироваться на том, как много вы уже успели сделать. Это помогает предотвратить депрессию, преодолеть неуверенность в себе. Также материализуйте для себя результаты своей деятельности, особенно если вы занимаетесь интеллектуальным трудом.

Пользуйтесь таймером

Используйте таймер, чтобы эффективно отслеживать время. Уделите поставленной задаче 20 минут, сделайте это качественно. Если появилось вдохновение, уделить процессу столько же времени.

Не пытайтесь сделать все идеально

Людям перфекционистам часто приходится бороться с ленью и прокрастинацией. Желание сделать совершенным даже самые мелкие детали проекта могут сорвать срок его сдачи. Перфекционизм вызывает стресс, перманентное неудовлетворение полученным результатом. Люди, которые не могут сделать работу “идеально” начинают прокрастинировать чаще, чем остальные. Разражаются, паникуют, беспокоятся. Чтобы избежать такой проблемы, снижайте градус ожидания от конечного результата.

Меньше думайте, больше практикуйте

Известная всем поговорка “глаза боятся, руки делают”. Самое сложное — это начать. Многие настолько боятся неудачи, что что избегают интересных проектов. Иногда проще сделать, потерпев неудачу, чем никогда не попробовать. По мере выполнения задания будут нарабатываться необходимые навыки, знания, можно достичь больших высот.

Простой способ перестать откладывать дела на потом: меньше думать, больше практиковать. Обращайтесь за поддержкой к профессионалам, больше общайтесь с единомышленниками. Перенимайте опыт, практикуйте. Когда вы заняты интересным, любимым занятием, понятие “прокрастинации” быстро трансформируется.

Научитесь концентрироваться на одном деле

Важно научиться концентрироваться на поставленной задаче. Чтобы не откладывать дела на завтра уберите гаджеты подальше, выключите звук на телефоне, полностью включиться в рабочий процесс. Максимальная концентрация принесет плоды: вы справитесь гораздо быстрее, будете чувствовать максимальное внутреннее удовлетворение. Идеально, если получается приступить безотлагательно.

Представляйте конечный результат

Многих вдохновляет визуализация конечного результата. После каждой работы человек получает вознаграждение. Это долгожданная покупка для себя, приятный подарок близким, ощущение собственной значимости, чувство собственного достоинства. Такие приятные ощущения, материальные проявления — успех, который ждет каждого, приложившего усилия для решения поставленных вопросов.

Делайте перерывы в работе

Рекомендовано избегать физического, психологического перенапряжения, эмоционального выгорания. Чтобы отвлечься, меняйте вид деятельности. Отведите 40-60 минут выполнению основной работы. Далее — перерыв: зарядка, упражнения для спины/шеи, растирание активных точек по методу акупунктуры, потрите мочки ушей, чтоб взбодриться. Пейте воду: лучшая профилактика обезвоживания организма.

Говорите своим родным, что вы сегодня должны сделать

Лайфхак, который помогает выполнить намеченные на день цели. Вы можете поделиться планами со своими родными и близкими. Это увеличивает чувство ответственности, возникает желание сдержать слово.

Заключение

Последствия прокрастинации могут быть самыми неприятными: человек испытывает стресс, ощущает чувство вины, стыда, снижается работоспособность. Окружающие начинают упрекать, проявлять недовольство. Прокрастинация становится замкнутым кругом. Элементарный менеджмент, признание проблемы, простые усилия для ее решения помогут быстро войти в привычный образ жизни. Наши простые рекомендации помогут повысить работоспособность, улучшить настроение, чувство удовлетворения собой. Человек, который много успевает чувствует гармонию, наполненность.