Сон занимает от четверти до трети жизни человека. До 50-х годов прошлого века считалось, что это просто время бездействия организма. Но это далеко не так. В это время происходит ряд неврологических процессов для поддержания нашего физического и психического состояния. Поэтому стоит изучить как быстро уснуть и выспаться в короткие сроки. Для этого существует ряд методик, благодаря которым можно выспаться без таблеток.
Во сколько нужно ложиться спать, чтобы быстро выспаться
Когда мы спим, наш мозг продолжает активную работу над восстановлением функций организма. Он заменяет повреждённые клетки, выводит токсины и восполняет запасы энергии.
Рекомендован отход ко сну в период между 22 и 12 часами ночи. Это очень помогает быстро уснуть и высыпаться по ночам, поскольку лучше всего подходит под биоритмы человека.
Функционально, сон разделяют на 4 фазы. Они происходят циклически одна за другой, несколько раз за ночь. Первый цикл из всех четырёх фаз составляет в среднем 90 минут. Длительность последующих циклов – 100-120 минут. Полноценный сон состоит их четырех-пяти таких циклов. Следовательно, длительность здорового сна для взрослого человека составляет от 7,5 до 9,5 часов.
Для того, чтобы понять как быстро высыпаться, нужно углубиться в физиологию и понять, когда нужно просыпаться, чтобы чувствовать себя бодрыми.
Разделяют следующие фазы сна:
- Лёгкая фаза характеризуется расслаблением мышц. Так же активность мозга начинает замедляться в сравнении с бодрствованием. Именно в эту фазу часто возникают ощущения свободного падения и могут производиться непроизвольные подёргивания ног. Человека в лёгкой фазе сна легко разбудить.
- Медленная фаза. Это подготовка к погружению в глубокий сон. Частота сердечных сокращений уменьшается, снижается температура тела. Замедленная деятельность мозга сочетается с всплесками активности – это своеобразная защита мозга от пробуждения.
- Глубокая фаза является самой важной для нашего организма. Именно в эту фазу происходит восстановление кожи, костной и мышечной ткани (благодаря выделению гормона роста), поддержание иммунной функции (секреция цитокинов) и консолидация памяти (процесс, при котором информация, которую мы воспринимаем на протяжении дня, записывается в долговременную память) [1]. А также выделяется гормон лептин, который контролирует аппетит, оберегая нас от перееданий на следующий день. Сердечные сокращения, частота дыхания и температура тела снижены, мышцы расслаблены. Человека практически невозможно разбудить, а если получится – он некоторое время будет дезориентирован.
- Быстрая фаза. В этот период наш мозг готовится к бодрствованию, возобновляя свою активность. Поэтому быстрый дрём характеризуется наличием сновидений. При пробуждении в эту фазу человек чувствует себя бодрым и выспавшимся.
Из описания фаз сна можно сделать вывод, что фаза глубокого сна важна для восстановления функций организма. Быстрый сон необходим для подготовки к пробуждению.
Но так же играет важную роль время, когда вы ложитесь спать. Если вы уснёте в 4 часа ночи, и проснётесь в 13, вы не будете испытывать чувство бодрости. Казалось бы, длительность соблюдена, все фазы пройдены. А ведь это не совсем так.
Длительность фаз отличается в каждом цикле. С каждым последующим циклом сокращается глубокая фаза и удлиняется быстрая. Так же это зависит от длительности тёмного времени суток.
Существует научная теория, согласно которой глубокая фаза наступает всегда в одинаковое время суток. То есть, если вы ложитесь спать после полуночи, у вас сокращается суммарная длительность глубокого сна. В пользу быстрого и неэффективного дрёма.
Следовательно, к важности полноценного сна стоит относиться так же ответственно, как и к рациональному питанию, физической активности и другим аспектам здорового образа жизни.
Правила подготовки ко сну
Для полноценного сна не всегда достаточно только усталости и желания спать. Проблемы на работе или дома, наличие стресса с тревогой и беспокойством могут испортить все планы. В принципе так же, как и старый матрас с торчащими пружинами и неудобная подушка. Что нам нужно для полноценного сна?
Создайте комфортные условия для сна
За 6 часов до сна стоит ограничить кофе или другие напитки, которые содержат кофеин. Например, чёрный или зёленый чай, шоколад, газированные энергетические напитки. Кофеин сужает сосуды мозга, стимулируя бодрствование и подавляя желание спать. Во второй половине дня лучше замените любимый капучино на чай с мяты, мелиссы или ромашки.
За 4 часа – должен быть последний приём пищи, чтобы вашему желудку не пришлось переваривать пищу в то время, когда все остальные органы на отдыхе. Так же рекомендуется ограничение в употреблении жидкости для профилактики утренних отёков и кругов под глазами.
Если ваш рабочий график или другие причины смещают ваш ужин на позднее время, тогда стоит придерживаться следующих рекомендаций. Сокращайте употребление углеводов на ночь, увеличивайте количество жиров. Углеводы хоть и улучшают процесс засыпания, но сокращают глубокую фазу, поэтому на утро вы не будете чувствовать себя бодрыми. А вот употребление жиров стимулирует более глубокий и спокойный сон.
Если вы переживаете за свою фигуру, стоит так же упомянуть, что жиры не способствуют ожирению. А наоборот, они отлично утоляют голод и способствуют снижению веса.
За 2-3 часа ограничьте использование телефона, планшета, компьютера или телевизора. Излучение их экранов синего спектра подавляют выделение мелатонина – гормона сна – соответственно, ухудшая его качество.
Если вы работаете допоздна и не можете позволить себе не обновлять вечером почту, используйте специальные очки, которые будут блокировать синее излучение. Или включите ночной режим своих гаджетов, при котором они меняют оттенок экрана на жёлтоватый, чем стимулирует засыпание.
За 1-2 часа займитесь проветриванием комнаты или включите кондиционер. Когда мы спим, температура тела немного снижается. Поэтому комнату тоже неплохо было бы охладить. Комфортная температура для сна у каждого индивидуальна, но в среднем составляет 19°С. Так же зимой стоит позаботиться про достаточную влажность в комнате. Работа обогревателей сушит нашу кожу и слизистые оболочки. Поэтому вы будете чаще просыпаться. Купите диффузор или оставляйте стакан с водой возле обогревателя, это увеличит влажность в доме.
Если на улице жарко, и кондиционер не предусмотрен, есть ещё один хороший вариант. Примите тёплую ванну или ополоснитесь в душе. После выхода с ванной комнаты температура тела начнёт снижаться, посылая нашему мозгу сигнал отхода ко сну.
И, конечно же, удобное положение тела так же влияет на полноценность нашего сна. Поэтому качественный матрас, ортопедическая подушка и постельное белье так же играют немаловажную роль. Они будут обеспечивать комфортную температуру и сохранение физиологических изгибов спины. Без комфортного места для отдыха вы не будете вставать по утрам бодрыми. Даже при соблюдении всех остальных правил.
Расслабьтесь перед сном
Мы всегда зациклены на своих проблемах. Постоянный стресс на работе может спровоцировать бессонницу и постоянную усталость. Важно уметь расслабляться.
Для этого существует следующие методики.
Дыхательные техники. Дыхание играет важную роль в регуляции деятельности нашей нервной системы. В этом случае сигналами является длительность вдоха и выдоха и частота дыханий. Много длинных вдохов и коротких выдохов – это сигнал тревоги и возбуждения. А медленное дыхание с длительным выдохом успокаивает нашу нервную систему.
Большой популярностью пользуется так называемая техника «4-7-8 секунд». Заключается она в следующем:
- Делаем вдох через нос на протяжении 4 секунд;
- Задерживаем дыхание на 7 секунд;
- Далее следует сильный шумный выдох на протяжении 8 секунд;
- Повторяем как минимум 4 раза.
Таким образом, мы сознательно контролируем нашу нервную систему, посылая импульсы на расслабление и успокоение.
Ароматерапия. Вдыхание паров эфирных масел благоприятно влияют на общее состояние, стимулируют процесс расслабления, снимают признаки тревоги и беспокойства. Для этого лучше всего подходят:
- Лаванда. Владеет успокаивающим действием, снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, благотворно влияет на фазу глубокого сна.
- Кедр. Если вы любите древесные ароматы, то это ваш вариант. Уменьшает мышечные боли, стимулируя расслабление.
- Цитрусы. Помогают снизить артериальное давление, чем успокаивают нервную систему и готовят организм ко сну. Можно использовать эфирное масло лимона, бергамота, апельсина или лайма.
Аромамасла можно распылять диффузором или наносить непосредственно на тело (только в разбавленном виде). Ещё один вариант – принимать ванну с добавлением нескольких капелек любимого ароматного масла. Так же можете включить любимую расслабляющую музыку. Это не только поможет вам заснуть, а и заполнит дом приятными запахами и поднимет настроение!
Выберите подходящую позу для сна
Конечно же, поза тоже имеет немаловажное значение. Ведь треть нашего дня мы проводим в постели. И неудобное положение во сне могут спровоцировать боли в спине и шее, скованность суставов и даже появление морщин.
Частые позы для сна:
- На боку. Подходящая поза, если вы страдаете от храпа. Также положение на левом боку поможет уменьшить проявления изжоги. Но не стоит выбирать такую позицию, если вы ещё не вооружились ортопедической подушкой, иначе боли в шее вам обеспечены.
- На животе. Ещё одно удобное положение при храпе. И если вы страдаете болями в пояснице, дрём с подушкой под животом тоже улучшит ваше состояние. Но если вы страдаете болями в суставах и шее, стоит выбрать более подходящую позу.
- На спине. Оптимальное положение. Облегчает нагрузку на позвоночник и суставы. Так же предупреждает образование «морщин сна» – это заломы на лице, которые образовываются от подушки, когда мы находимся длительное время в одном положении головы. Но если вы храпите во сне, то это положение точно не для вас.
- Поза эмбриона. Удобное положение при беременности. А также облегчает боли в пояснице и помогает уменьшить храп. Но если вы сильно скручиваетесь в «калачик» , это может стать причиной утренней скованности, болей в спине и чувства усталости.
Как быстро уснуть?
Наверное, всех в детстве учили считать овечек, чтобы лучше уснуть. Но спешим вас огорчить: этот метод не более чем миф. Помимо дыхательных техник релаксации, описанных выше, есть ещё один действенный метод, чтобы быстро уснуть ночью и выспаться.
Так называемый военный метод, который используются в армии США. Чтобы уснуть за 120 секунд, проделайте следующие действия:
- Снимите напряжение мышц. Начиная с головы, начинайте расслаблять мышцы тела сверху вниз. Расслабьте лоб, межбровье, глаза, скулы, щёки, подбородок. Опустите плечи и руки. Глубоко выдохните, расслабляя грудь и живот. Далее бёдра и голени.
- Подумайте о чём-то, что вас расслабляет и успокаивает на протяжении десяти секунд. Например, про море, горы, или просто прогулку в лесу. Если представлять тяжело, то можно повторять в уме фразу «не думай». Тоже на протяжении десяти секунд.
Именно эти последние 10 секунд стимулируют наш организм расслабиться и уснуть.
Базовые правила пробуждения
Для того, чтобы быстро проснуться и чувствовать себя бодрым, можно выделить несколько основных правил:
- Попасть в фазу быстрого сна. Для этого чаще всего достаточно спать свою суточную норму (от 7,5 до 9,5 часов). В этом случае под утро фаза глубокого сна будет очень короткой. А быстрая фаза – увеличится. Поэтому большая вероятность, что будильник зазвонит в нужное время. Так же можно использовать специальные программы на телефон или смарт-часы. Они записывают и анализируют звуки во сне, и по увеличению частоты шума от движений определяют быструю фазу (когда мы крепко спим, мы неподвижны, а когда поверхностно – двигаемся).
- Раскройте шторы. Впустив дневной свет в комнату, вы дадите своему мозгу сигнал, что уже наступил день. Это будет стимулировать нервную систему на бодрствование.
- Выпейте кофе. Или чай. Кофеин сужает сосуды в нашем мозге, стимулируя его на продуктивную работу.
- Занимайтесь спортом. Утренние пробежки или занятия в спортзале улучшают кровоток в организме. И наш мозг не исключение. Это улучшит утреннее самочувствие и зарядит вас на продуктивный день [2].
- Завтракайте. Утренний приём пищи самый важный, ведь он снабжает нас энергией. Обязательно приготовьте себе яичницу или другой вкусный завтрак, и ваш организм будет бодрым.
Такие простые правила помогут вам легко проснуться утром. А так же быть активными и энергичными на протяжении дня.
Как быстро высыпаться за 4 часа?
Существует теория, согласно которой можно быстро выспаться за 4 часа. Это так называемый полифазный, или интервальный сон. Человеку характерен монофазный дрём – это означает, что мы спим один раз в сутки. Сторонники теории полифазного сна спят несколько раз в сутки короткими промежутками: от одного до трёх часов ночью и 3-4 раза днём по 20 минут. Это позволяет им высыпаться за короткое время.
Такой метод окунает в поверхностный медленный сон, в который наш организм обычно погружается тогда, когда сильно устал. А пробуждение происходит до наступления глубокой фазы, а это означает, что оно будет относительно лёгким.
Можно ли выспаться за 1 час в сутки?
Некоторые сторонники интервального сна вообще не спят ночью, им достаточно лишь 20-ти минутного дрёма 3-4 раза в день.
Многие гении обходились без сна. Леонардо да Винчи, Никола Тесла, Сальвадор Дали. Они считали, что это бесполезная трата времени, вместо этого они ночью занимались своим ремеслом. И действительно, около 1% людей генетически склонны к короткому сну и это не является патологией.
Но теория полифазного сна научно не подтверждена. Практически невозможно научиться быстро высыпаться без вреда для своего здоровья. Взамен есть множество подтверждений важности полноценного сна с наличием глубоких фаз. При бессоннице ухудшается иммунитет, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и эндокринной системы.
Теорию интервального сна стоит взять на заметку, если по определённым причинам вы недостаточно спали ночью и от этого страдаете усталостью днём. Дневной 20-минутный дрём поможет вам компенсировать ночной недосып, почувствовать себя бодрыми, улучшит память и работоспособность [3].
Заключение
Сон играет важную роль в нашем общем самочувствии и регуляции важных функций. Это сложный процесс, во время которого наш мозг активничает. Он работает над восстановлением повреждений в клетках и тканях, регулирует выделение гормонов, улучшает иммунный ответ организма. Поэтому не стоит пренебрегать полноценным ночным сном. А если вы страдаете от недосыпа, наши правила подготовки, техники релакса и создание комфортных условий помогут вам его улучшить.
