Как избавиться от тревоги и беспокойства: 11 способов

В этой статье мы рассмотрим 11 эффективных способов как избавиться от тревоги и беспокойства. Тревога и беспокойство практически неизбежны в современной жизни. Более того, некоторые люди склонны к повышенной нервозности и тревожности по сравнению с другими. Согласно статистике, более 18% населения страдает тревожными расстройствами. На возникновение тревоги влияет множество факторов.

Симптомы повышенной тревоги

В целом в тревоге нет ничего патологического, она является нормальной реакцией организма на многие факторы. У тревоги есть свои плюсы, так как она является одним из чувств самосохранения. В непредвиденных ситуациях она помогает вырабатывать адреналин и кортизол, гормоны, повышающие прилив сил, необходимые для того, чтобы спасти жизнь и справиться со стрессовой ситуацией. Однако хроническая тревога имеет отличительные черты, и может со временем привести к негативным последствиям.

Психологические симптомы повышенной тревожности:

• Бурная реакция на малейшие промахи и неудачи;
• Видение во всем и везде опасности;
• Боязнь социального окружения;
• Падение работоспособности в стрессовых ситуациях;
• Неудовлетворенность жизнью;
• Депрессивные состояния;
• Критический склад ума.

Физиологические симптомы тревожности:

• Повышенное сердцебиение;
• Нарушение дыхательной функции;
• Повышенное потоотделение;
• Нарушение координации;
• Головокружение;

Тревога может возникать без ведомой причины, опасной ситуации, а быть просто навязчивыми мыслями, от которых тяжело избавиться. Нередко причинами такого состояния служит перечень факторов. Далее подробнее рассмотрим некоторые из них.

Причины повышенной тревоги и беспокойств

Генетическая предрасположенность. Исследования показывают, что особенности работы головного мозга передаются по наследству от родителя к ребенку. Люди с флегматическим и меланхолическим характером могут испытывать тревогу на душе.

Последствия воспитания. Заложить склонность к тревоге могут родители, которые занимались излишней опекой над ребенком, не давая самому принимать решения, преодолевать трудности и стрессовые ситуации.

Пережитые опасные ситуации. Столкнувшись с угрозой для жизни, человек может на протяжении всей жизни испытывать определенный страх и навязчивую тревогу. Например, после автокатастрофы, пережитого инфекционного или другого заболевания, нападению преступника.

Гормональный фон. Эндокринная система может время от времени давать сбои в своей работе. Как следствие это сказывается на нервной системе, вызывая тревогу, страх, подавленность. При нарушении выработки половых гормонов у женщин могут возникать тревожные расстройства. Нередко это наблюдается в предменструальном периоде, в момент беременности, после рождения ребенка.

Дефицит витаминов и минералов. Витамины и минералы отвечают за обменные процессы в организме, при их недостатке этот важнейший процесс может сказываться на работе мозга. Мозг особенно критично ощущает нехватку питательных веществ. Так из-за недостатка магния, витаминов группы B, возникает дефицит нейромедиаторов.

Отсутствие физических нагрузок. Гиподинамия приводит к застоям в организме. Ткани, органы, мозг не получает достаточного притока крови, а как следствие и полезных питательных веществ. Также без физических нагрузок не вырабатывается достаточное количество гормонов, отвечающих за хорошее настроение, чувство довольства, уверенность в себе.

Прием препаратов. Некоторые лекарства могут иметь побочную реакцию в виде тревожности, повышенной возбудимости. Следует проверить свою аптечку, а особенно те лекарства, которые вы принимаете на постоянной основе.

Для решения этой проблемы люди часто используют медикаменты. Но мало кто знает, что они обладают рядом побочных эффектов, которые добавят новых симптомов. Среди них: проблемы с засыпанием, снижение либидо, нарушение аппетита, неусидчивость. В этой статье мы рассмотрим 11 способов немедикаментозного устранения тревоги и беспокойства.

Последствия тревоги и беспокойств

Постоянное чувство тревоги снижает уровень жизни, так как человек практически всегда находится в напряжении, испытывает страх, подавленность. Такое состояние может влиять не только на его эмоциональное состояние, но и на физическое здоровье.

Физиологические последствия тревоги:

• Повышенное артериальное давление;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• Нарушение работы ЖКТ из-за постоянных спазмов;
• Снижение иммунной системы;
• Общее недомогание и упадок сил.

Психологические и другие последствия тревоги:

Душевное неравновесие;

• Повышенная раздражительность;
• Возникновение фобий и панических атак;
• Навязчивые мысли;
• Депрессивные состояния;
• Отсутствие личностного роста;
• Плохие отношения в семье и окружающими.

Это лишь некоторые из негативных последствий тревожного расстройства. Если не лечить это состояние и не работать над собой, последствия могут только прогрессировать.

Выплесните эмоции — избавитесь от тревоги

Один из достоверных способов борьбы с тревогой – это разговор с близкими людьми. Но еще более эффективно — прокричаться во все горло. Да, в детстве взрослые учили нас сдерживать свои эмоции. Но теперь вы можете создавать свои собственные правила. Поэтому, если вы столкнулись с тревогой и беспокойством, не держите это в себе.

Конечно, это не значит, что нужно пугать других людей своим поведением. В данном случае речь идет о здоровом контролированном высвобождении эмоций. Чем больше вы боретесь с тревогой, тем сильнее она становится. Просто примите эти чувства как часть своей жизни, а после – отпустите.

Прокричитесь во все горло, ударьте подушку, топните ногой, стукните по столу. Делайте все, что может вам помочь высвободить негативные эмоции. Но без вреда для себя и окружающих.

В Лос Анжелесе, даже есть занятия по йоге для высвобождения гнева (1). Их суть заключается в том, чтобы высвободить «застрявшие» эмоции внутри нас, которые приводят к стрессу и различным болезням.

Физкультура снижает уровень тревоги

Избавиться от чувства тревоги помогут физические нагрузки. Когда ваш мозг перегружен, заниматься спортом – это последнее чего бы вам хотелось. Скорее всего вы беспокоитесь о возможной усталости, невозможности ходить или сидеть в последующие несколько дней. Или даже подумаете о том, что это лишь усугубит проблему.

Но в реальности, занятия спортом это один из самых лучших естественных путей борьбы с тревожными расстройствами.

Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина. Эндорфины и серотонин – это биологически активные вещества. Они вырабатываются в нейронах головного мозга. В основном, положительно влияют на эмоциональную сферу. И когда внутренние системы отлажены и работают в полном объеме, улучшается и ваше общее состояние.

Известно, что мозг не может концентрироваться в полной мере на двух вещах одновременно. Поэтому занятия спортом – это хороший способ отвлечься от проблем. Поставьте себе цель: заниматься спортом хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю. Не думайте, что все это время вам нужно работать на износ. Вполне достаточно лечебной физкультуры, пробежки или быстрой ходьбы, йоги или растяжки.

Кофеин провоцирует тревогу

Чашечка кофе, плитка шоколада или стакан холодной колы могут помочь вам почувствовать себя лучше. Но если вы злоупотребляете кофеином, это может усугубить вашу тревогу и беспокойство.

Кофеин дает толчок нервной системе и повышает уровень энергии в организме. Но со временем она все больше истощается и вызывает еще больше тревоги.

Возможно сама мысль о вреде кофеина для вашей ситуации может спровоцировать еще больше тревоги. Но сделать это можно мягко и постепенно, без вреда для психики. Совсем не обязательно прямо сейчас полностью отказываться от любимого кофе, шоколада или любого другого кофеин-содержащего продукта.

Попробуйте начать с уменьшения количества выпитого кофе, например, с 4-х чашек до 2-х. Сравните свое состояние до и после этого. Так постепенно можно отказаться от приема кофе и тем самым снизить риск тревоги и беспокойства. Кофеин-содержащие напитки можно заменить на травяной чай, например мятный или ромашковый, который, напротив, успокоит вашу нервную систему.

Избавиться от тревоги поможет здоровый сон

Когда вы загружены по полной, времени на сон совсем нет. Многие трудоголики утверждают, что им вполне достаточно 3-4 часов сна. Они убеждены, что чувствуют себя куда бодрее и активнее, чем остальные. Однако, это лишь иллюзия. В долгосрочной перспективе такой подход лишь усугубляет проблемы и подрывает эмоциональное и физическое здоровье.

Людям необходим полноценный сон для нормального здорового функционирования. Риск усиления или возникновения тревоги возрастает, когда вы страдаете бессонницей, ограничиваете количество сна или являетесь профессиональной ночной совой.

Приучите себя и окружающих вас людей спать по 7-8 часов каждую ночь. Разработайте расписание и соблюдайте гигиену сна:

• Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время;
• Перед сном комнату обязательно нужно проветрить;
• Ограничьте употребление еды и напитков за несколько часов до сна;
• Почитайте перед сном книгу, вместо того, чтобы сидеть за компьютером или играть в телефон;
• Засыпайте, думая о хорошем;
• Постарайтесь не размышлять о проблемах, а просто расслабьтесь и успокойте ум.

Чем лучше вы приготовитесь ко сну, тем крепче он будет. Тем более бодрым и отдохнувшим вы проснетесь утром и проведете следующий день.

Запомните, что полноценный сон способствует перегрузке систем организма и снижает риск возникновения многих болезней, в том числе и тревожных расстройств.

Научитесь говорить «нет»

Ваша тревога и беспокойство значительно усилятся, если вы будете брать на себя больше, чем можете осилить. Каждый человек в этом мире имеет множество проблем. С детства мы слышим что, нет больше счастья, чем отдавать. Но это не значит, что мы должны позволять остальным забирать ваше время в ущерб нашему.

Неважно что вы делаете: забираете чужих детей из школы, выгуливаете собаку соседа, часами выслушиваете беды друга или подвозите кого-либо куда-либо. Если у вас нет времени на это, не нужно себя насиловать, чтобы показаться хорошим другом. Научитесь мягко отказывать людям, так чтобы они не обижались на вас. Но и не стоит впадать в крайности. Помогать людям — очень хорошая привычка, поэтому когда у вас есть на это время и силы, делайте это!

Просто научитесь говорить «нет», когда вы чувствуете, что это сильно обременяет вас.

Не пропускайте прием пищи

Одним из проявлений тревожного расстройства является тошнота. Ни о каких приемах пищи речи быть не может, когда в горло ничего не лезет. Но пропуск еды может лишь усугубить тревогу. Когда вы пропускаете прием пищи уровень сахара в крови падает, что способствует выработке гормона стресса – кортизола. Даже если вы находитесь под давлением, кортизол может сначала улучшить вашу производительность. Но через короткое время он ухудшает ваше эмоциональное состояние и усугубляет тревогу.

Поэтому вам необходимо правильно и рационально питаться несмотря ни на что. Это не значит, что нужно есть все подряд в непосильных объемах. «Заедание» эмоционального расстройства проблемы не решит. Необходимо следить за качеством и количеством употребляемой пищи.

Так переедание приводит к повышению уровня сахара в крови. Это косвенным образом вызывает нервозность и тремор. А если еще и обеспокоиться уровнем сахара, это может вызвать приступ панической атаки.

Увеличьте в своем рационе количество белковой пищи, овощей и фруктов, полезных жиров и витаминов. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки маленькими порциями. Необходимо ограничить употребление быстрых углеводов.

Эфирные масла от тревоги

Ароматерапия используются с древних времен для облегчения симптомов стресса, тревоги, беспокойства и успокоения ума. Вы можете купить различные аромамасла, аромалампу или специальный диффузер. Можете использовать их как целый день, так и в моменты усиления тревоги.

Исследования показывают, что ароматерапия

• способствует релаксации;
• помогает заснуть;
• улучшает настроение;
• снижает сердцебиение и нормализует пульс.

Вы можете подбирать ароматы под себя. Главное, чтобы они вам нравились и успокаивали. Однако, мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие масла, которые отлично зарекомендовали себя в борьбе с тревогой:

• лаванды;
• бергамота;
• грейпфрута;
• ладана;
• лимона;
• ветивера;
• мяты;
• розмарина;
• сандала.

Живите в моменте — не волнуйтесь о будущем

Избавиться от навязчивой тревоги поможет концентрация на том, что происходит в данный момент жизни. О чем вы сейчас думаете? Вы беспокоитесь о встрече на следующей неделе, предстоящем экзамене или собеседовании на работу? Или вы одержимы тем, что необходимо быть хорошим родителем или ребенком? Или у вас нет детей и серьезных планов на будущее? Или о финансовой ситуации?

Если ваш ответ «да» на любой из подобных вопросов – поздравляю. Вы только что обнаружили одну из ваших ведущих проблем. И как у многих других людей с тревожными расстройствами, ваша главная проблема — неумение жить в моменте. Вместо того, чтобы подумать о сегодняшнем дне и насладиться тем, что есть сейчас, вы постоянно переживаете о будущем. Или ругаете себя за ошибки прошлого.

Поймите, что вы не можете контролировать будущее. Вы не можете изобрести машину времени и изменить прошлое. Поэтому все что нам остается — жить настоящим. Принимайте каждый день таким, каким он есть. Это не говорит о том, что не нужно строить планы на будущее, ставить цели или анализировать ошибки прошлого. Все это нужно, но чрезмерная зацикленность на этом усиливает тревогу и беспокойство. Просто ставьте цели и идите к ним. А там будет, как будет. Ваши постоянные переживания, уж точно не помогут в их достижении.

Отличный способ научиться жить в моменте — это практики осознанности. Например медитации. Согласно исследованиям, они помогают эффективно бороться с тревогой и депрессиями.

Попробуйте попрактиковаться несколько минут ежедневно. Затем постепенно увеличивайте продолжительность медитации до 10-15-30 минут. И со временем вы заметите, что в вашей жизни стало меньше тревоги.

Перестаньте откладывать дела на потом

Прокрастинация – еще один фактор, который может вызывать необъяснимое чувство тревоги. Если вы привыкли постоянно откладывать дела на потом, забросить проблемы, требующие решения, то все это может вызывать со временем психические расстройства. Исследования показывают, что люди, страдающие прокрастинацией испытывают гораздо чаще тревогу, стресс и депрессию.

Не стоит недооценивать эту вредную привычку, так как она может быть корнем множества проблем: в семье, на работе, в личностном росте, со здоровьем. Что можно сделать, чтобы исправить ситуацию? Есть множество полезных советов, среди них выделим следующие:

• Записывайте все свои задачи и цели;
• Выполняйте сначала самые трудные и неприятные для вас работы;
• Разбивайте сложные задачи, на более простые;
• Визуализируйте награду от выполненных действий;
• Научитесь фокусироваться на чем-то одном;
• Расскажите о своих планах близким и родным, так слово сдержать будет проще;
• Не пытайтесь сделать все идеально, особенно, если вы только новичок в этом деле.

Как только вы начнете жить с четкими планами и целями, переживаний станет на много меньше, а жизнь станет постепенно налаживаться. Если что-то будет не получаться, реагируйте на это без эмоций, как на очередной квест, который нужно пройти.

Избавляйтесь от перфекционизма и завышенных планок

Перфекционизм также может провоцировать постоянное чувство тревоги и беспокойства даже по мелочам. Это настрой, который прослеживается во всех областях жизни. Если учиться, то только на отлично, если делать работу – то идеально. А между тем, симптомами перфекционизма чаще выступают не сильные, уверенные в себе личности, зачастую им характерны:

• Неуверенность в себе;
• Заниженная самооценка;
• Страх перед людьми;
• Постоянные переживания о том, что может не получиться и выйти не так;
• Желание все предвидеть и контролировать;
• Ошибки могут восприниматься, как собственные недостатки;
• Раздражение на фоне того, что идет не по плану.

Узнаете ли вы в этих критериях себя? Если да, то скорее всего вам нужно менять свой образ мышления.  Нередко, такие требования переходят и на других. Особенно остро это отражается на отношениях с супругом и детьми. Важно понять, что никто не идеален, и все мы склонны поступать опрометчиво, не стоит корить себя или других за это. Чем проще мы смотрим на жизнь, на окружающие вещи, тем меньше тревоги и беспокойств испытываем.

Займитесь своей самооценкой и уверенностью в себе

Неуверенность в себе порождает страх, живущий внутри каждого из нас. Но кто-то ему позволяет собой управлять, другие научились с ним справляться. Страх, как и уверенность в себе – это набор психологических факторов, которые можно научиться контролировать. Склонность человека думать о негативных последствиях, неудачах, формирует его сигналы к мозгу таким образом, что в следующей ситуации синапсы будут работать по той же схеме.

Важно перестраивать свой образ мышления таким образом, чтобы первые чувства и эмоции у вас были приятными, не вызывающими тревогу. Видьте перед собой награду, которую вы получите по окончанию различных действий.

Избавьтесь от зависимости мнения окружающих. Помните ваши переживания о том, что о вас подумают, только у вас в голове. Мысли других никак не повлияют на ваше благополучие, а только наоборот могут ухудшить ситуацию.

Ставьте конкретные цели и достигайте их. Почувствуйте, что вы можете самостоятельно добиться без чьей-либо помощи определённых успехов. Как только вы увидите на что вы способны, этот заряд энергии поможет вам идти этим путем.

Приобретайте все больше и больше полезных привычек. Например, привычка заниматься физическими упражнениями каждый день, читать хотя бы 20 минут, питаться правильно, делать то, что вы бы раньше никогда не сделали.

Чаще общайтесь с незнакомыми людьми. Заговаривайте с ними на улице, в магазинах, спрашивайте сколько сейчас времени, как пройти к определенному месту, даже если вы знаете, как это сделать. Эти простые упражнения помогут избавиться от страха перед людьми – мощного тормоза, который стопорит многих людей.

---

И напоследок…

В этой статье мы рассмотрели 8 основных эффективных естественных как избавиться от тревоги и беспокойства.

Для этого необходимо научиться контролировать свои психические процессы, нормализовать режим труда и отдыха, заниматься спортом и просто наслаждаться каждым моментом жизни. Применяйте медитации и другие практики осознанности.

Также помните, что различные эмоциональные проблемы часто являются следствием нарушения гормонального фона. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны, восстановить работу нервной системы и повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.