Как избавиться от бессонницы в домашних условиях быстро и эффективно — 5 главных секретов

В этой статье мы поговорим о том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях быстро и эффективно.

Бессонница создает проблемы не только ночью. Днем не выспавшийся человек чувствует себя разбитым и уставшим. Ухудшается настроение и общее самочувствие. Снижается эффективность, внимательность и работоспособность. А вместе с ними и качество жизни.

Во сне вырабатываются многие гормоны. Поэтому, качество сна напрямую влияет на качество нашей жизни и здоровье в целом.

В этой статье вы определите свой вид бессонницы, а также узнаете, что конкретно нужно делать, чтобы решить эту проблему раз и навсегда. При этом, не прибегая к лекарственным средствам.

Содержание статьи: 

Виды бессонницы
Причины бессонницы?
Почему снотворные опасны?
Почему алкоголь не поможет?
Способ 1. Снизьте уровень стресса;
Способ 2. Используйте техники релаксации;
Способ 3. Больше двигайтесь в течении дня;
Способ 4. Измените свой рацион;
Способ 5. Соблюдайте гигиену сна. 

Виды бессонницы

Для начала неплохо бы понять, какая именно у вас бессонница. Разные виды бессонницы лечатся по разному, а некоторые проходят самостоятельно.

Итак, выделяют следующие виды бессонницы: 

В зависимости от продолжительности:

Острая бессонница
Продолжительность: до трех месяцев.
Эпизодичность: несколько раз в неделю.

Это кратковременные нарушения сна, вызванные стрессовыми событиями или серьезными изменениями в жизни. Сюда можно отнести и обеспокоенностью предстоящими событиями, которые заставляют вас нервничать и переживать. Например, подготовка к публичному выступлению или экзамену.

Обычно, острая бессонница пропадает после того, как стрессовое событие прошло или, вы изменили свое отношение к нему.

Хроническая бессонница
Продолжительность: более трех месяцев.
Эпизодичность: минимум 3 раза в неделю.

В основном возникает, когда человек вовремя не разобрался со своей острой бессонницей. Может возникать по многим причинам, о которых поговорим ниже. Обычно требуется разобраться в причине, снизить уровень стресса и возможно пересмотреть свой режим. В тяжелых случаях имеет смысл обратиться к специалисту.

В зависимости от причины:

Первичная бессонница
Это бессонница, которая не вызвана к.л. другими заболеваниями или веществами. 

Комобридная (вторичная) бессонница
Это когда нарушения сна возникли из-за наличия других заболеваний. Например, депрессия, нервные расстройства, мышечные боли, синдром беспокойных ног и т.д.

Психофизиологическая
Если бессонница вызвана когнитивными, поведенческими или психологическими факторами. Сюда можно отнести и постоянное переживание из-за нарушений сна, которые лишь усугубляют проблему.

Бессонница из-за применения к.л. веществ
Например определенных лекарств, трав, кофе, алкоголя и других веществ, которые могут нарушать сон. 

В зависимости от стадии:

При засыпании (инициальная бессонница)
Это когда есть проблема только с процессом засыпания. Например, человек долго не может уснуть, но если уже уснул, то спит до утра.

В середине сна
Когда у человека отсутствует крепкий беспрерывный сон, и он часто просыпается по ночам

В конце сна
Когда человек просыпается очень рано и не может снова уснуть, чтобы доспать до нормы.

Есть еще и другие виды бессонницы, но для общего понимания и этой классификации будет достаточно. 

Отдельно можно выделить еще один вид:

Парадоксальная бессонница
Это когда у человека пропадает субъективное ощущение сна. Человек на самом деле спит, но ощущения сна у него нет. Такой диагноз ставится только при исследовании сна специалистом на основании данных полисомнографии.

Причины бессонницы

Наиболее частыми причинами бессонницы являются:

1. Стресс;
2. Отсутствие режима;
3. Неподходящие условия для комфортного сна (неудобная кровать или подушка, свет или шум в комнате, постоянно ворочающийся или храпящий партнер и т.д.).
4. Физическая или эмоциональная активность перед сном;
5. Употребление алкоголя, кофе, чая и других стимулирующих веществ незадолго до сна;
6. Резкая смена обстановки (переезд, путешествия);
7. Наличие ментальных расстройств (депрессия, тревожность, нервные расстройства) или болезней, которые могут вызывать бессонницу;
8. Мышечные, суставные и иные боли, которые мешают спать;
9. Обструктивное апноэ или другие проблемы с дыханием;
10. Синдром беспокойных ног и другие движения конечностей, мешающих спать;
11. Прием некоторых медикаментов или веществ, которые могут увеличивать сердцебиение, нервозность, частоту мочеиспускания ночью и т.д. Это могут быть лекарства от астмы, простуды, назальных аллергий, высокого кровяного давления, болезней сердца и щитовидной железы, а также противозачаточные. Стоит отметить, что далеко не у всех людей и не всегда такие препараты могут вызывать эти проблемы.

Почему снотворные опасны?  

Часто спрашивают: «Какое снотворное можно принимать без рецепта?». Правильный ответ: «Никакое!»

Бесконтрольное применение снотворных препаратов очень опасно для здоровья.

Чем дольше их принимать, тем большая доза нужна для прежнего эффекта: сначала пол таблетки, потом целая, две, а со временем и горсть не поможет. И ваш сон все больше и больше будет зависеть от препаратов. Длительный прием может серьезно нарушить работу мозга и выработку мелатонина (гормона сна).

Снотворные обычно помогают в двух случаях:

1. В острой фазе бессонницы, которая проходит со временем сама, после устранения стрессового фактора;
2. Если их назначил квалифицированный врач-сомнолог после проведения тщательной диагностики.

Если у вас нет хронических проблем со сном и ваша бессонница вызвана каким-то стрессовым фактором, то рекомендуется принимать только натуральные препараты или добавки. Несколько таких средств можно скачать тут.

Если они не помогают, то обратиться к врачу.

Если же у вас постоянные проблемы со сном, то самостоятельное лечение препаратами строго противопоказано и может привести к печальным последствиям. 

Почему алкоголь не поможет?

При бессоннице, некоторые люди пробуют выпить алкоголь перед сном, так сказать, для лучшего засыпания.

Иногда это действительно может помочь, особенно если вы не можете заснуть из-за стресса. Но в долгосрочной перспективе, это не только не эффективно, но и опасно.

Алкоголь делает сон неполноценным. Развивается храп и даже обструктивное апноэ, приводящее к десатурации кислорода. Алкоголь избирательно угнетает активность подъязычных нервов и изменяет функцию хеморецепторов сонных артерий. (1)

Ухудшается не только сам сон, но и дневное самочувствие и концентрация внимания.

Получается, что под алкоголем мы вроде как спим, но восстановительные функции не включаются в полную силу и такой сон нас не восстанавливает.

Как бороться с бессонницей?

По международным научным рекомендациям, именно натуральные способы лечения бессонницы должны являться основными.

1. Снизить уровень стресса

Стресс – одна из наиболее частых причин бессонницы. Находясь в таком состоянии, человек не может расслабиться и заснуть. В голове крутится миллион мыслей, одолевает тревога и беспокойство. Сон становится прерывистым (т.е. человек начинает просыпаться по ночам).

Не всегда легко избавиться от стресса, но снизить его влияние на качество нашего сна — вполне посильная задача. Как это сделать?

• Избегайте физической, эмоциональной и мозговой активности перед сном.
  Это значит по вечерам не заниматься спортом, не ругаться и не сильно веселиться, не работать и не решать серьезные умственные задачи. Т.е. главная задача – позволить расслабиться своему телу, мозгу и психике.
  
  
• Не пользуйтесь визуальными электронными устройствами.
  Телевизор, компьютер, планшеты и смартфоны – все это перед сном угнетает выработку мелатонина (гормон сна). Особенно вредно, когда мы находимся к ним близко – голубой спектр попадает на сетчатку глаз и в буквальном смысле разрушает мелатонин. Поэтому нужно отказаться от использования любых электронных гаджетов по крайней мере за 30-40 минут до сна.
  
  
• Почитайте перед сном
  Почитайте успокаивающую книгу перед сном. Это позволит вам отвлечься от проблем и успокоиться. Но как уже было сказано выше, не стоит использовать гаджетов, поэтому читать книги лучше в бумажном виде или на «читалках» без светового излучения.
  
  
• Повышайте свою стрессоустойчивость
  Ничто не снижает стресс лучше, чем изменение своего мировоззрения и отношения к жизни.
  
  Не секрет, что все люди по-разному реагируют на стрессовые факторы. Один впадет в депрессию от увольнения на работе или расставания с любимым человеком, а другой найдет в этом новые возможности и шансом к еще лучшей жизни.
  
  По сути, количество стресса в жизни каждого человека и зависит от его восприятия реальности. Ведь все события в жизни, по сути, нейтральные. Только мы придаем им эмоциональную окраску. И в наших силах это изменить. Здесь поможет работа с психотерапевтом и саморазвитие.

2. Используйте техники релаксации.

Это может быть медитация, йога, массаж, ароматерапия и другие процедуры, которые помогут вам расслабиться.

Массаж

В 2015 году, ученые выявили пользу массажа. Причем, не только для улучшения качества сна, но и для снижения болевых ощущений, тревоги и депрессии.

Если сеансы массажа вам не по карману, попросите делать его близкого человека или научиться делать самомассаж.

Главное не думать о посторонних вещах во время процедуры. Попытайтесь сконцентрироваться на ощущениях и насладиться процессом. Терапевтический эффект от массажа достигается не только за счет физического воздействия, но и за счет вашего расслабления и ментального отдыха.

Йога

Ее эффективность для улучшения качества сна также научно доказана. (2)

Занятия йогой помогают снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и физическое состояние.

Не обязательно выполнять какие-то сложные движения и асаны. Главное – сконцентрироваться на движениях и дыхании.

Медитация

В исследовании 2011 года участники на протяжении нескольких месяцев практиковали медитацию и значительно улучшили показатели и качество сна. (3)

Если коротко, то медитация – это полная концентрация на к.л. процессе или объекте, с целью успокоить ум и внутренний диалог. Концентрируясь, например, на своем дыхании или ощущениях в теле, мы успокаиваем свой ум и психику.

Визуализация и аффирмации

Представление позитивного будущего или повторение аффирмаций также помогают расслабиться и поднять настроение.
В 2015 году ученые провели эксперимент над бездомными женщинами. (4)

У тех участниц, кто в течении недели тихо повторял мантры, снизились симптомы бессонницы.

Эффект мантр и аффирмаций достигается не за счет каких-то магических свойств, а от концентрации на повторении и на звуках. Это помогает отвлечься от насущных проблем и успокоить разум. 

Ароматерапия

Ароматерапия обладает доказанной эффективностью при снижении стресса и расслаблении.

Одним из самых доступных и эффективных вариантов является лаванда. Она с древних времен используется для расслабления, улучшения настроения и засыпания.

В исследовании 2014 года, употребление капсул с маслом лаванды улучшило показатели качества сна и уменьшение тревоги у людей на терапии антидепрессантами. (5)

Еще с лавандовым маслом можно делать массаж, добавлять его в аромалампу или диффузор. Веточки лаванды можно положить рядом с кроватью. Также для этих целей производят лавандовые подушки или специальные мешочки.

3. Больше двигайтесь в течении дня

Не зря говорят, что усталость – лучшая подушка. Чем больше вы двигаетесь и устаете днем, тем крепче будет ваш сон.

Участники исследования 2015 года занимались минимум по 150 минут в неделю в течении полугода. За это время, у них было отмечено значительное снижение симптомов бессонницы и улучшено качества сна. (6)

4. Измените свой рацион

Питание не только влияет на наше здоровье в целом, но и на каждый его аспект, в частности. Изменив некоторые пищевые привычки, можно значительно улучшить свой сон.

• Откажитесь от стимулирующих продуктов перед сном (острая еда, специи, чай, кофе, алкоголь, сладости);
• Ешьте больше сложных углеводов и полезных жиров на ужин. Они дадут долгое ощущение сытости, которое необходимо для крепкого сна;
• Не переедайте на ужин. Если вы наедитесь «от пуза», организму будет сложно перерабатывать такие объемы пиши и качество сна может снизиться;
• Употребляйте продукты, богатые триптофаном. Эта аминокислота из которой вырабатывается гормон сна мелатонин. В больших количествах она содержится в продуктах с высоким содержанием белка (курица, индейка, тунец, сыр, икра).
  Бытует миф, что много триптофана в бананах. Но для того, чтобы получить даже 1 грамм этого вещества, их нужно съесть 2,2 кг, а это около 20 штук. Не самый лучший способ.
• Следите за поступлением магния. Этот минерал отлично расслабляет тело, помогает при мышечных судорогах, спазмах и головных болях. Все это может помешать крепкому сну, поэтому включите в свой рацион зеленые листовые овощи, семена кунжута и подсолнечника, кисломолочные продукты и овсянку.
• Витамины группы В поддерживают нервную систему, улучшают общее самочувствие и помогают при стрессах. Все это положительно сказывается на качестве сна.

5. Соблюдайте гигиену сна

Образ жизни, привычки и даже ваше спальное место оказывают большое влияние на качество вашего сна.

• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Это поможет выровнять ваши внутренние часы, сформировать условный рефлекс и показать организму что вы от него хотите;
• Ночью в спальной комнате должна быть темнота, тишина и комфортная температура. Обычно в прохладном помещении спится лучше;
• Своевременно меняйте постельное белье, чаще убирайтесь в спальной комнате. Не дышите пылью и грязью;
• Кровать и подушка должны быть максимально комфортными для вас;
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. По возможности спите с открытыми или полу-открытыми окнами;
• Желательно не работать в спальной комнате. Она должна ассоциироваться у вас только со сном.

Выше приведены основные рекомендации как избавиться от бессонницы в домашних условиях быстро и эффективно. Главная ошибка — надеяться на снотворные и другие таблетки. Так вы сделаете только хуже. Соблюдайте режим дня, поработайте со своим стрессом и откажитесь от стимуляторов во второй половине дня.