Как Избавиться от Стресса - 16 Простых Советов
Главная » Здоровье » Как избавиться от стресса - 16 простых советов

Как избавиться от стресса — 16 простых советов

kak-snyat-stress

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от стресса натуральными способами.

Согласно исследованиям, стресс вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, ослабляет иммунитет и повышает вероятность заболевания раком. (1)

Сегодня, это настоящий бич современного общества. Например, в США 70% взрослого населения ежедневно испытывает стресс или тревогу.

Находясь в стрессе, человек не чувствует себя счастливым и спокойным. Создается ощущение постоянной борьбы и тревоги. Как будто крутишься «как белка в колесе» и жизнь проходит мимо. Озадаченность своими проблемами еще больше усугубляет ситуацию и создается порочный круг.

В этой статье вы узнаете, почему не стоит искать «волшебные таблетки» и лекарство от стресса и что нужно делать, чтобы бы быть более спокойным и стрессоустойчивым.

Почему не стоит запивать и заедать стресс?

Часто во время стресса нас тянет на что-то вредное: сладости, фаст-фуд, алкоголь или даже наркотики.

Пытаясь расслабиться таким образом, мы значительно усиливаем риск развития зависимости к тому, что потребляем. Доказано, что алкоголиками чаще становятся те, кто запивает стресс и трудности в жизни.

Чем чаще мы это делаем, тем больше формируется привычка и зависимость от этого вещества как от спасательного круга. В итоге, бороться со стрессом без объекта зависимости становится все сложнее и сложнее. Заедая стресс вредными продуктами, человек теряет здоровье и набирает лишние килограммы. Применяя алкоголь, наркотики или даже какие-то лекарства, появляется наркотическая зависимость.

Запомните: чем больше эмоциональная связь с вредным продуктом, тем быстрее и сильнее вырабатывается зависимость. Поэтому для стратегической борьбы со стрессом никакие вещества не подходят.

kak-izbavitsya-ot-stressa

1. Больше двигайтесь

Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом.

Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.

Так, исследования показывают, что физические нагрузки помогают снизить стресс, избавить от хронической усталости, уменьшить симптомы депрессии и улучшить работу мозга. (2, 3)

Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной.

Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.

2. Высыпайтесь

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4)

Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5)

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

  • Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки. Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
  • Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
  • Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни. Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

3. Делайте массаж

Исследования подтверждают эффективность массажа для снижения стресса. (6)

Как снять стресс с помощью массажа? Если нет возможности посещать массажные кабинеты и просить других людей, можно делать массаж самому. Помассируйте себе шею, мышцы рук, ног и лица. Во время процедуры, старайтесь ни о чем не думать. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуете, что нужно вашему телу. Это даст дополнительный психологический эффект.

4. Ароматерапия как снятие стресса

Использование натуральных ароматов помогает расслабиться и успокоиться. Согласно исследованиям, они также снижают тревожность и улучшают качество сна. (7, 8, 9, 10)

Для этих целей отлично подойдут натуральные эфирные масла, которые можно добавлять в аромалампы или диффузеры.

У всех эфирных масел разные свойства, но если речь идет о стрессе, то стоит попробовать масло лаванды, ветивера, бергамота, сандала, розы, герани и ладана.

Такие масла можно также использовать для массажа или просто втирания в кожу.

5. Применяйте добавки и травы. Натуральные лекарства от стресса

Мелисса

Родственник мяты, который обладает анти-тревожным эффектом. (11)

Зеленый чай

Содержит активные вещества, антиоксиданты и аминокислоту L-теанин которые помогают бороться со стрессом и депрессией. (12)

Однако, не стоит им злоупотреблять, так как помимо всего прочего в нем содержится кофеин, который при больших дозах может еще больше стимулировать нервную систему и напряжение.

Ашваганда

Или индийский жень-шень. В аюрведической медицине используется при борьбе со стрессом и тревогой. (13)

Омега 3

Одно исследование показало снижение тревоги на 20% при употреблении добавок с Омега 3. (14)

Ромашковый чай

Используется для успокоения и расслабления. В исследовании выявлено положительное воздействие на сон и пищеварение. (15)

Лаванда

Одно исследование показало, что при вдыхании запах лаванды вызывает расслабляющий и седативный эффект. Но лаванду не только можно использовать в качестве ароматерапии, но и добавлять в чай. (16)

Пассифлора (Passionflower)

Также известна, как страстоцвет. Можно применять как чай. Одно исследование показало, что пассифлора возможно не уступает в эффективности лекарственным препаратам при лечении тревожных расстройств. (17)

Валериана

Может использоваться при тревоге и бессоннице, но не более 30 дней подряд. (18)

Учтите, что эффективность добавок может сильно отличаться у разных людей и состояний, поэтому не думайте, что любая добавка от стресса вам поможет. Также помните, что у любых веществ, даже растительных, могут быть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому, перед применением, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

6. Читайте

Чтение – прекрасный способ борьбы со стрессом. Оно помогает успокоить свой ум и отвлечься от повседневных забот.

По мнению ученых Сассекского Университета, даже 6 минут чтения помогают снизить уровень стресса на 68%. (19)

Не малую роль играет и то, какую литературу вы читаете. Очевидно, что чтение новостей или профессиональной литературы, дают меньший эффект, чем развлекательной и художественной. Важно, чтобы ваше сознание, хоть и ненадолго, унеслось в другой мир. А для этого, лучше всего подходит именно художественная литература.

7. Будьте оптимистом

Важно понимать, что не сами проблемы создают нам стресс, а наше отношение к ним.

Психологи выявили, что у пессимистов и оптимистов примерно одинаковые проблемы, но последние справляются с ними лучше. Это происходит именно потому, что оптимисты пытаются искать во всем позитив и меньше концентрируются на проблемах и негативных аспектах.

Научившись смещать фокус и искать победы в поражениях, можно значительно повысить свою стрессоустойчивость.

8. Освойте дыхательные практики

Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться.

Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться. 

Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление. (20, 21)

В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.

Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. (22, 23, 24)

9. Будьте организованным

Не умение планировать и управлять своим временем создает избыточный стресс. У такого человека в голове постоянный хаос, он не помнит, что и когда нужно было сделать и как все успеть.

Первое, что нужно сделать в такой ситуации – завести еженедельник или начать пользовать каким-нибудь приложением.

Вносите в него все свои личные и рабочие дела, встречи и напоминания. Это позволит вам лучше понимать, что конкретно вам нужно сделать сегодня, а что завтра. Плюс, не будет постоянного ощущения, что вы не успеваете или могли забыть что-то важное.

Также, на уровень стресса влияет еще порядок в вашем доме и на рабочем столе. Стремитесь к минимализму. Избавьтесь от старых и ненужных вам вещей, предметов и сувениров. Сделайте ваше рабочее место максимально простым и удобным — это хорошая профилактика стресса. 

10. Научитесь говорить «Нет»

Не берите на себя слишком многое. Чем больше у вас обязательств, тем выше уровень стресса.

Обычно много обязательств у тех людей, кто не умеет говорить «Нет». Стараясь всем угодить и быть хорошим, мы делаем себе только хуже.

Научитесь вежливо отказывать, если чувствуете, что эта просьба тяготит вас. Чтобы не обидеть человека, объясните свой отказ или предложите альтернативный вариант или другое время.

11. Уделяйте время своим хобби

Ничего не снижает стресс лучше, чем любимые увлечения и хобби. Полностью погрузивший в приятный процесс, можно забыть обо всем и дать своему мозгу отдохнуть от проблем. 

Часто нам жалко тратить время на хобби именно по причине нехватки времени. Однако, стресс делает нас менее эффективными, поэтому потратив время на хобби, оно вернется в виде повышенной эффективности и хорошего настроения.

12. Разберитесь со своим окружением

Доказано, что чем меньше социальных и дружеских связей у человека, тем больший риск возникновения депрессии и тревоги. (25)

Но далеко не все отношения идут нам на пользу.

Обращайте внимание на эмоции, которые возникают у вас от общения с конкретными людьми.

По необходимости или привычке, мы иногда общаемся с теми, кто вызывает у нас негативные эмоции и стресс. Общение с такими людьми нужно пересмотреть или минимизировать. Вы не обязаны быть помойной ямой, куда выливается весь негатив и жалобы.

И, напротив, чаще общайтесь с теми людьми, которые дарят вам положительные эмоции и оптимизм. Поддерживают и мотивируют вас. Не зря говорят, что «окружение отвечает за 50% нашего успеха».

Особое значение имеют близкие семейные отношения. Помогает ли вам ваш партнер быть более счастливым и спокойным или же наоборот является источником дополнительного стресса?

Здесь важно не перепутать причину и следствие. Одно дело, если, например, ваш муж алкоголик или бьет вас, а другое если вы просто раздражаетесь по каждому поводу и вините во всех своих грехах супруга. Во втором случае, возможно причиной ваших стрессов являетесь вы сами? Будьте всегда честны перед собой.

13. Подружитесь со своим окситоцином

Теплые отношения с близкими и друзьями, стимулируют выработку гормона окситоцина, который обладает антистрессовым эффектом. (26)

Еще больше окситоцина выделяется при приятном телесном контакте. Поэтому никогда не отказывайтесь от прикосновений, поглаживаний,  обнимашек и секса. (27, 28)

Об этом знают даже шимпанзе, которые часто обнимают сородичей, пребывающих в стрессе. (29)

Продолжая тему о животных, примечательно, что даже игра с домашними животными повышает человеку окситоцин. (30)

А наблюдение за аквариумными рыбками само по себе снимает напряжение и стресс.

13. Заведите дневник

Научно доказано, что ведение дневника даже 20 минут в день, помогает людям улучшить многие аспекты своей жизни. И не только снизить уровень стресса, но и повысить иммунитет.

Помимо этого, ведение дневника поможет вам лучше понимать себя, свои эмоции и внутренние мотивы. (31)

Еще большего эффекта можно добиться, если в своем дневнике чаще концентрироваться на позитивных вещах и благодарности.

Даже если вы пишите о том, что вас тревожит и злит, постарайтесь в конце отдельным блоком найти в этой ситуации что-нибудь позитивное и поблагодарить за то хорошее, что есть в вашей жизни сегодня. 

Это поможет вам сместить свой фокус в сторону позитива и в повседневной жизни.

14. Слушайте спокойную музыку

Прослушивание спокойной музыки обладает хорошим антистрессовым эффектом и улучшает качество сна. (32, 33)

Это помогает снизить сердцебиение и кровяное давление, а также выработку стрессовых гормонов.

О положительном воздействии музыки на психику говорят и ученые.

В одном исследовании выяснили, что всего 20 минут концерта улучшают самочувствие на 21%. Этот показатель на порядок выше, чем например занятия йогой или прогулка с собакой.

Также на 25% повышается чувство собственного достоинства и ощущения близости к другим людям. А умственная стимуляция увеличивается на 75%.

Регулярные посещения концертов повышают уровень счастья, самооценки, продуктивность и удовлетворенность собой.

15. Соблюдайте режим труда и отдыха

Психотерапевтам хорошо известно, что трудоголики больше подвержены стрессам.

Постоянные умственные нагрузки сильно истощают нервную систему. И если не давать ей вовремя восстановиться, то будут появляться стрессы, нервозность и раздражительность.

Есть народная мудрость: «Кто не отдыхает по желанию, будет отдыхать по принуждению» (имеется в виду больничная койка). Не стоит доводить себя до такого состояния. К тому же, отсутствие отдыха сильно снижает эффективность и работоспособность. Поэтому если ваша задача больше успевать, то отдыхать просто необходимо.

И речь здесь идет не только о выходных днях и отпуске. Даже в течении дня обязательно стоит делать перерывы и полностью отвлекаться от работы.

Идеальный перерыв – это прогулка на улице или умеренная физическая активность.

Еще запомните правило: на каждый рабочий час должно приходиться 15 минут отдыха. Это помимо часового перерыва в середине дня. Чтобы было легче соблюдать это правило, установите на смартфон приложение Pomodoro, которое будет вас оповещать о начале отдыха и рабочей сессии.

16. Откажитесь от кофеина и стимуляторов

Злоупотребление кофе, чаем, энергетическими напитками и другими стимуляторами нервной системы, вызывают проблемы со сном и дают большую нагрузку на нервную систему. Все это в итоге повышает уровень стресса в нашей жизни.


Надеюсь, эти 16 рекомендаций дали вам понимание того, как избавиться от стресса. Главные моменты: соблюдать режим труда и отдыха, больше расслабляться и изменить свое отношение к стрессовым факторам. Особенно, если их нельзя избежать или изменить. Это основа управления стрессом, которая в долгосрочной перспективе даст хорошие результаты. 



Зарегестрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов