Как снять стресс и успокоить нервы: 24 простых способа

Сегодня мы поговорим о том, как снять стресс и успокоить нервы натуральными способами. Согласно исследованиям, стресс вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, ослабляет иммунитет и повышает вероятность заболевания раком.

Сегодня, это настоящий бич современного общества. Например, в США 70% взрослого населения ежедневно испытывает стресс или тревогу. Находясь в стрессе, человек не чувствует себя счастливым и спокойным. Создается ощущение постоянной борьбы и тревоги. Как будто крутишься «как белка в колесе» и жизнь проходит мимо. Озадаченность своими проблемами еще больше усугубляет ситуацию и создается порочный круг.  В этой статье вы узнаете, почему не стоит искать «волшебные таблетки» и лекарство от стресса и что нужно делать, чтобы бы быть более спокойным и стрессоустойчивым.

Почему не стоит запивать и заедать стресс?

Часто во время стресса нас тянет на что-то вредное: сладости, фаст-фуд, алкоголь или даже наркотики. Пытаясь расслабиться таким образом, мы значительно усиливаем риск развития зависимости к тому, что потребляем. Доказано, что алкоголиками чаще становятся те, кто запивает стресс и трудности в жизни.

Чем чаще мы это делаем, тем больше формируется привычка и зависимость от этого вещества как от спасательного круга. В итоге, бороться со стрессом без объекта зависимости становится все сложнее и сложнее. Заедая стресс вредными продуктами, человек теряет здоровье и набирает лишние килограммы. Применяя алкоголь, наркотики или даже какие-то лекарства, появляется наркотическая зависимость.

Запомните: чем больше эмоциональная связь с вредным продуктом, тем быстрее и сильнее вырабатывается зависимость. Поэтому для стратегической борьбы со стрессом никакие вещества не подходят.

Устраняем свои причины стресса

Можно сколько угодно принимать антидепрессантов, отдыхать, но если не устранить основные причины стресса, будет трудно добиться положительных результатов. Поэтому в первую очередь нужно проанализировать все свои области жизни и работать над ними. Самые частые причины стресса и тревоги:

Работа, как источник стресса

Нередко самым распространенной причиной стресса является работа. Пациенты жалуются на то, что у них конфликты на работе, большие требования к труду, недостаток оплаты. Другие же боятся допустить ошибку, потерять работу, не справиться с планом, страх быть отвергнутым в коллективе. Все это вызывает постоянную тревогу, стресс, который может накапливать годами.

Что можно предпринять в такой ситуации? Постарайтесь изменить свое отношение к происходящему. Ни одна работа не стоит дороже вашей жизни, если она вас угнетает и приносит вам сильный стресс – вы рискуете прожить всю жизнь в такой обстановке. Не бойтесь менять работу, в поисках более подходящего варианта.

Семейные отношения

Все чаще семьи переживают стрессовые ситуации. К этому могут приводить недопонимания, недостаток любви, внимания, охладевшие чувства, недостаток средств для проживания, появление ребенка, разные взгляды на жизнь. Испытывают неприятные чувства тревоги, как мужчины, так и женщины. Женщины более эмоциональны и могут показывать свои чувства, мужчины же склонны держать все в себе, поэтому женщинам может казаться, что им все безразлично. Но не спешите с выводами.

Что предпринять в такой ситуации? Во-первых, начните с себя, старайтесь больше делать для своей семьи, каждый член должен чувствовать вашу любовь и поддержку. Меньше упреков, критики – это никогда не сделает вашу жизнь счастливой. Находите положительные стороны, а не только негатив. Тогда остальные тоже будут стараться отвечать взаимностью. Выплескивайте чувства не на своих родных, на в чем-то другом. Хороший и самый правильный способ – это физические упражнения.

Проблемы со здоровьем

Еще одна самая распространенная причина стресса является плохое здоровье у себя или близких. Это естественная реакция организма, и она может длиться от нескольких дней и перерасти в постоянный стресс.  Такая ситуация небезвыходная, и с ней тоже можно справиться, даже при сложных хронических заболеваниях. Далее будет более подробно рассмотрено, как можно справиться со стрессом, тревогой, страхом.

Заглушить эмоции — значит накопить стресс

Невысказанные эмоции имеют свойство накапливаться, и приводить к более сложным реакциям в организме. Привычка подавлять свои чувства может перерасти в хронический стресс, так как мозг считает задачу невыполненной, и при определенных условиях это может превратиться в нервный срыв. Поэтому разговаривайте с близкими, выражайте им свои чувства, делитесь своим мнением и с другими, пусть вас не гложет внутри будто вы что-то не сказали, не сделали. Нередко люди, имеющие слабый характер, низкую самооценку страдают хроническим стрессом гораздо чаще.

Активный образ жизни уменьшает уровень стресса

Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом. Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.

Так, исследования показывают, что физические нагрузки помогают снизить стресс, избавить от хронической усталости, уменьшить симптомы депрессии и улучшить работу мозга. Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной. Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.

Здоровый сон — профилактика эмоциональных проблем

Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас.

Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.

• Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки. Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
• Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
• Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни. Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.

Массаж помогает снять нервное напряжение

Исследования подтверждают эффективность массажа для снижения стресса.

Как снять стресс с помощью массажа? Если нет возможности посещать массажные кабинеты и просить других людей, можно делать массаж самому. Помассируйте себе шею, мышцы рук, ног и лица. Во время процедуры, старайтесь ни о чем не думать. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуете, что нужно вашему телу. Это даст дополнительный психологический эффект.

Ароматерапия как снятие стресса

Использование натуральных ароматов помогает расслабиться и успокоиться. Согласно исследованиям, они также снижают тревожность и улучшают качество сна. Для этих целей отлично подойдут натуральные эфирные масла, которые можно добавлять в аромалампы или диффузеры.

У всех эфирных масел разные свойства, но если речь идет о стрессе, то стоит попробовать масло лаванды, ветивера, бергамота, сандала, розы, герани и ладана. Такие масла можно также использовать для массажа или просто втирания в кожу.

Натуральные антидепрессанты

Мелисса

Родственник мяты, который обладает анти-тревожным эффектом.

Зеленый чай

Содержит активные вещества, антиоксиданты и аминокислоту L-теанин которые помогают бороться со стрессом и депрессией.

Однако, не стоит им злоупотреблять, так как помимо всего прочего в нем содержится кофеин, который при больших дозах может еще больше стимулировать нервную систему и напряжение.

Ашваганда

Или индийский жень-шень. В аюрведической медицине используется при борьбе со стрессом и тревогой.

Ромашковый чай

Используется для успокоения и расслабления. В исследовании выявлено положительное воздействие на сон и пищеварение.

Лаванда

Одно исследование показало, что при вдыхании запах лаванды вызывает расслабляющий и седативный эффект. Но лаванду не только можно использовать в качестве ароматерапии, но и добавлять в чай.

Пассифлора (Passionflower)

Также известна, как страстоцвет. Можно применять как чай. Одно исследование показало, что пассифлора возможно не уступает в эффективности лекарственным препаратам при лечении тревожных расстройств.

Валериана

Может использоваться при тревоге и бессоннице, но не более 30 дней подряд. Учтите, что эффективность добавок может сильно отличаться у разных людей и состояний, поэтому не думайте, что любая добавка от стресса вам поможет. Также помните, что у любых веществ, даже растительных, могут быть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому, перед применением, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Продукты, уменьшающие уровень кортизола

Неправильное питание, может провоцировать выработку кортизола, гормона стресса. Поэтому если у вас имеются признаки тревоги даже когда все относительно хорошо, это может говорить о некорректной работе надпочечников, которые вырабатывают этот гормон. Советуется обратить внимание на следующие группы продуктов:

• Белковая пища: куриное мясо, рыба, бобовые, орехи, яйца, молочные продукты.
• Омега-3: масло льна, конопляное масло, красная рыба.
• Фрукты и овощи: употребляйте фрукты и овощи богатые витаминами и минералами, в день нужно съедать хотя бы два фрукта или овоща.

Витамин D помогает бороться со стрессом

Ученые доказали, что витамин Д влияет на нормализацию эмоционального состояния. Его недостаток может приводить к плохому настроению, низкому уровню стрессоустойчивости, депрессивным состояниям, повышенной тревожности. Организм продуцирует его при соприкосновении кожи с ультрафиолетовыми солнечными лучами, которые излучаются до обеда.

Дефицит витамина D испытывают практически все в осенне-зимний период. Поэтому его нужно повышать с помощью правильного питания, или биологических добавок. Среди самых богатых природных источников считаются морепродукты, сельдь, скумбрия, лосось, печень трески.

Откажитесь от кофеина и стимуляторов

Злоупотребление кофе, чаем, энергетическими напитками и другими стимуляторами нервной системы, вызывают проблемы со сном и дают большую нагрузку на нервную систему. Алкоголь тоже сначала вызывает чувство расслабленности, но затем стимулирует депрессию. Все это в итоге повышает уровень стресса в нашей жизни.

Чтение лучше всего помогает от стресса

Чтение – прекрасный способ борьбы со стрессом. Оно помогает успокоить свой ум и отвлечься от повседневных забот. По мнению ученых Сассекского Университета, даже 6 минут чтения помогают снизить уровень стресса на 68%.

Не малую роль играет и то, какую литературу вы читаете. Очевидно, что чтение новостей или профессиональной литературы, дают меньший эффект, чем развлекательной и художественной. Важно, чтобы ваше сознание, хоть и ненадолго, унеслось в другой мир. А для этого, лучше всего подходит именно художественная литература.

Будьте оптимистом

Важно понимать, что не сами проблемы создают нам стресс, а наше отношение к ним. Психологи выявили, что у пессимистов и оптимистов примерно одинаковые проблемы, но последние справляются с ними лучше. Это происходит именно потому, что оптимисты пытаются искать во всем позитив и меньше концентрируются на проблемах и негативных аспектах. Научившись смещать фокус и искать победы в поражениях, можно значительно повысить свою стрессоустойчивость.

Научитесь контролировать свои мысли

Как правило эмоции, которые мы испытывает – это результат информации, получаемой нашим мозгом. Однако наш может воображать и придумывать различные ситуации, которые вы боитесь испытать. К сожалению наш мозг не может отличать воображаемые мысли, поэтому если задействовать свое воображение не в правильном русле, он начнет подавать сигналы, чтобы вырабатывать гормон стресса – кортизол или адреналин. Например, если вам нужно посетить стоматолога, вы заранее начинаете себе представлять процедуру, при этом у вас может учащаться сердцебиение, это может вас пугать и даже подавлять настроение.

Старайтесь на протяжении дня находить и записывать отдельные свои достижения, результаты, случаи, которыми можно порадоваться. Размышляйте над тем, что вам приносить удовольствие, придает радости или вызывает смех. Чтобы отвлечься можно попытаться начать читать книгу, послушать музыку, поразмышлять над людьми окружающими вас.

Не врите даже по мелочам

Большинство людей склонны врать, при этом они думают, что только приукрашивают ситуацию или умалчивают детали. Ложь вызывает у человека большой всплеск эмоций, который выливается в стресс. Вот почему человек часто краснеет, говоря неправду. Даже после того как ложь была принята, мозгу всегда нужно будет о ней помнить, что в нужный момент снова исказить действительность и подтвердить правдивость своих слов или поступков в предыдущий раз. Так человек ввязывается порочный круг лжи, когда нужно будет постоянно где-то оправдываться. Последующий страх быть разоблаченным, отвергнутым или униженным бросает человека в еще большие стрессовые ситуации. Поэтому возьмите за правило никогда не врать. Это всегда будет лучше и для вас, и для других.

Освойте дыхательные практики

Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться. Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться. 

Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление.

В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.

Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. 

Организованность предотвращает стресс

Не умение планировать и управлять своим временем создает избыточный стресс. У такого человека в голове постоянный хаос, он не помнит, что и когда нужно было сделать и как все успеть.

Первое, что нужно сделать в такой ситуации – завести еженедельник или начать пользовать каким-нибудь приложением. Вносите в него все свои личные и рабочие дела, встречи и напоминания. Это позволит вам лучше понимать, что конкретно вам нужно сделать сегодня, а что завтра. Плюс, не будет постоянного ощущения, что вы не успеваете или могли забыть что-то важное.

Также, на уровень стресса влияет еще порядок в вашем доме и на рабочем столе. Стремитесь к минимализму. Избавьтесь от старых и ненужных вам вещей, предметов и сувениров. Сделайте ваше рабочее место максимально простым и удобным — это хорошая профилактика стресса. 

Перестаньте откладывать дела на потом

Процесс постоянного откладывания дел на потом в медицинской практике называется прокрастинация. Некоторые могут недооценивать эту негативную привычку в жизни, а самое главное ее последствия. Кроме того, что она ухудшает качество жизни, мешает достигать целей, улучшать свой уровень знаний, опыта, она приносит в жизнь множество стресса. Спросите себя:

• Оттягиваю ли я до последнего важные дела?
• Сдаю ли я работу в последний допустимый срок?
• Выполняю ли я непростые задачи последними?
• Часто ли я опаздываю на работу, рейс, мероприятие или прихожу за минуту?
• Убеждаете ли вы себя, что еще много времени?

Если вы в большинстве случаев ответили «да», то вы страдаете прокрастинацией. Часто вы даже можете не замечать, сколько это напряжения привносит в вашу жизнь, а все по тому, что вы не делаете все в своей время. Вот некоторые советы, как избавиться от прокрастинации:

• Выполняйте самые сложные и неприятные задачи первыми;
• Ведите учет всех необходимых дел на сегодня, на неделю, месяц, на год;
• Вычеркивайте все выполненные дела;
• Устанавливайте конкретные сроки на выполнение всех задач.

Больше узнать: Как справиться с привычкой откладывать дела на потом?

Научитесь говорить «Нет»

Не берите на себя слишком многое. Чем больше у вас обязательств, тем выше уровень стресса. Обычно много обязательств у тех людей, кто не умеет говорить «Нет». Стараясь всем угодить и быть хорошим, мы делаем себе только хуже. Научитесь вежливо отказывать, если чувствуете, что эта просьба тяготит вас. Чтобы не обидеть человека, объясните свой отказ или предложите альтернативный вариант или другое время.

Уделяйте время своим хобби

Ничего не снижает стресс лучше, чем любимые увлечения и хобби. Полностью погрузивший в приятный процесс, можно забыть обо всем и дать своему мозгу отдохнуть от проблем. 

Часто нам жалко тратить время на хобби именно по причине нехватки времени. Однако, стресс делает нас менее эффективными, поэтому потратив время на хобби, оно вернется в виде повышенной эффективности и хорошего настроения.

Разберитесь со своим окружением

Доказано, что чем меньше социальных и дружеских связей у человека, тем больший риск возникновения депрессии и тревоги. Но далеко не все отношения идут нам на пользу. Обращайте внимание на эмоции, которые возникают у вас от общения с конкретными людьми.

По необходимости или привычке, мы иногда общаемся с теми, кто вызывает у нас негативные эмоции и стресс. Общение с такими людьми нужно пересмотреть или минимизировать. Вы не обязаны быть помойной ямой, куда выливается весь негатив и жалобы.

И, напротив, чаще общайтесь с теми людьми, которые дарят вам положительные эмоции и оптимизм. Поддерживают и мотивируют вас. Не зря говорят, что «окружение отвечает за 50% нашего успеха». Особое значение имеют близкие семейные отношения. Помогает ли вам ваш партнер быть более счастливым и спокойным или же наоборот является источником дополнительного стресса?

Здесь важно не перепутать причину и следствие. Одно дело, если, например, ваш муж алкоголик или бьет вас, а другое если вы просто раздражаетесь по каждому поводу и вините во всех своих грехах супруга. Во втором случае, возможно причиной ваших стрессов являетесь вы сами? Будьте всегда честны перед собой.

Подружитесь со своим окситоцином

Теплые отношения с близкими и друзьями, стимулируют выработку гормона окситоцина, который обладает антистрессовым эффектом. Еще больше окситоцина выделяется при приятном телесном контакте. Поэтому никогда не отказывайтесь от прикосновений, поглаживаний, объятий и секса. Об этом знают даже шимпанзе, которые часто обнимают сородичей, пребывающих в стрессе.

Животные помогают справиться со стрессом

Учеными было доказано, что животные и контактирование с ними снижают уровень стресса в организме. Например, при поглаживании кошки или собаки, уменьшается кортизол, а также вырабатываются и другие гормоны, такие как окситоцин, отвечающий за расслабленность, дофамин – гормон счастья. Некоторые развитые кампании практикуют в своих офисах иметь комнаты с домашними животными. Наблюдение показывает, что это увеличивает продуктивность работников, повышает настроение и сплоченность коллектива.

Что можете сделать вы? Один из вариантов – это завести домашнего питомца. Может быть даже небольшого, хомяка, шиншиллу, попугая, рыбок. Если такой возможности нет, можно периодически посещать места с животными – зоопарки, выставки животных, открытые питомники.

Больше находитесь на природе и свежем воздухе

Одна из самых больших проблем, приводящих к стрессам и депрессии – это отдаленность от природы. Человек большую часть жизни проводит в помещении, передвигаясь чаще всего на автомобиле или общественном транспорте. Так мы ограждаем себя от природных антидепрессантов, которыми пестрит окружающий мир.

Давно ли вы бывали на прогулках, в парке, водоемах? Попробуйте с семьей или самостоятельно выбираться в такие места, где можно полюбоваться на природу, послушать звуки природы, дальше от суеты и городского шума. Если вы пользуетесь общественным транспортом, попробуйте выйти на остановку раньше и пройти ее пешком – это еще один совет, который помогает быть больше на свежем воздухе.

Заведите дневник

Научно доказано, что ведение дневника даже 20 минут в день, помогает людям улучшить многие аспекты своей жизни. И не только снизить уровень стресса, но и повысить иммунитет. Помимо этого, ведение дневника поможет вам лучше понимать себя, свои эмоции и внутренние мотивы.

Еще большего эффекта можно добиться, если в своем дневнике чаще концентрироваться на позитивных вещах и благодарности. Даже если вы пишите о том, что вас тревожит и злит, постарайтесь в конце отдельным блоком найти в этой ситуации что-нибудь позитивное и поблагодарить за то хорошее, что есть в вашей жизни сегодня.  Это поможет вам сместить свой фокус в сторону позитива и в повседневной жизни.

Слушайте спокойную музыку

Прослушивание спокойной музыки обладает хорошим антистрессовым эффектом и улучшает качество сна. Это помогает снизить сердцебиение и кровяное давление, а также выработку стрессовых гормонов. О положительном воздействии музыки на психику говорят и ученые.

В одном исследовании выяснили, что всего 20 минут концерта улучшают самочувствие на 21%. Этот показатель на порядок выше, чем например занятия йогой или прогулка с собакой. Также на 25% повышается чувство собственного достоинства и ощущения близости к другим людям. А умственная стимуляция увеличивается на 75%. Регулярные посещения концертов повышают уровень счастья, самооценки, продуктивность и удовлетворенность собой.

Соблюдайте режим труда и отдыха

Психотерапевтам хорошо известно, что трудоголики больше подвержены стрессам. Постоянные умственные нагрузки сильно истощают нервную систему. И если не давать ей вовремя восстановиться, то будут появляться стрессы, нервозность и раздражительность.

Есть народная мудрость: «Кто не отдыхает по желанию, будет отдыхать по принуждению» (имеется в виду больничная койка). Не стоит доводить себя до такого состояния. К тому же, отсутствие отдыха сильно снижает эффективность и работоспособность. Поэтому если ваша задача больше успевать, то отдыхать просто необходимо.

И речь здесь идет не только о выходных днях и отпуске. Даже в течении дня обязательно стоит делать перерывы и полностью отвлекаться от работы. Идеальный перерыв – это прогулка на улице или умеренная физическая активность.

Еще запомните правило: на каждый рабочий час должно приходиться 15 минут отдыха. Это помимо часового перерыва в середине дня. Чтобы было легче соблюдать это правило, установите на смартфон приложение Pomodoro, которое будет вас оповещать о начале отдыха и рабочей сессии.

Стоит ли принимать антидепрессанты?

Некоторые испытывая хронический стресс, тревогу решают, что им нужно принимать антидепрессанты. Важно понимать, что хотя такие препараты подавляют неприятные ощущения в виде тревоги, страха, панических атак, они не устраняют причину. АД меняют гормональный фон, улучшая психоэмоциональное состояние, при этом естественная выработка этих гормонов затормаживается. При их отмене, организм не может в полную силу начать выработку тех гормонов, которые он получал раньше в достаточной мере. Так состояние больного еще больше ухудшается. Поэтому такие препараты назначаются при тяжелых формах депрессии. Для устранения стресса – это неподходящее лекарство.

И напоследок… 

Надеюсь, эти 16 рекомендаций дали вам понимание того, как избавиться от стресса и переживаний. Главные моменты: соблюдать режим труда и отдыха, больше расслабляться и изменить свое отношение к стрессовым факторам. Особенно, если их нельзя избежать или изменить. Это основа управления стрессом, которая в долгосрочной перспективе даст хорошие результаты. 

Однако, помните, что часто низкая стрессоустойчивость — может быть следствием гормональных нарушений и отсутствия жизненных сил. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.