Как лечить дисбактериоз кишечника у взрослых в домашних условиях? 10 научных советов

Из этой статьи, вы узнаете научные способы, как лечить дисбактериоз кишечника у взрослых в домашних условиях.

В нашем организме более 40 триллионов бактерий и, большинство из них, обитают в кишечнике. Их принято называть микрофлорой кишечника, и они играют важную роль, как в здоровье самого этого органа, так и всего организма.

Интересно, что численность и состав микрофлоры во многом зависит от питания и образа жизни человека. И в некоторых ситуациях возникает дисбактериоз – то есть, нарушение микрофлоры кишечника.

1.   Питайтесь разнообразно

В нашем кишечнике обитают сотни видов полезных бактерий. Каждый вид играет разную роль в том или ином аспекте здоровья и требует различную пищу для своего роста и развития.

Проще говоря, чем разнообразнее наша микрофлора, тем лучше. Чем больше в кишечнике обитает полезных бактерий, тем больше преимуществ для здоровья мы в итоге получим (1, 2, 3).

Исследования показали, что чем более разнообразен наш рацион и правильнее питание, тем более разнообразен состав нашей микрофлоры (4, 5, 6).

2.   Употребляйте больше клетчатки

Фрукты и овощи являются лучшими источниками питательных веществ для нашей микрофлоры.

Они богаты клетчаткой, которая не усваивается нашим организмом. Однако, она может быть переработана и усвоена некоторыми видами бактерий в кишечнике. Это вызывает бурный рост штаммов этих бактерий, которые в итоге, вырабатывают для нас разные полезные вещества.

Одно небольшое исследование показало, что вегетарианская диета приводит к снижению числа патогенных бактерий в кишечнике, которые могут вызыать различные заболевания у людей с лишним весом. Также, благодаря растительному питанию, у них снизился вес, воспалительные процессы и уровни холестерина.

Однако, не понятно, с чем связан такой эффект. Только ли наличие мяса в рационе ухудшает состав кишечной микрофлоры? Ведь обычно, вегетарианцы ведут более здоровый образ жизни, не пьют и не курят, не едят другие вредные продукты и консервы.

Вот несколько продуктов, которые в большом количестве содержат полезную клетчатку:

• малину;
• артишок;
• брокколи;
• бобовые;
• зелёный горошек;
• фасоль;
• цельно зерновые продукты.

Одно исследование показало, что диета богатая овощами и фруктами предотвращает рост патогенных микроорганизмов, которые могут вызывать дисбактериоз и другие болезни (7).

3.   Употребляйте ферментированные продукты

Ферментированные продукты – это продукты, обработанные микроорганизмами.

В процессе ферментации обычно участвуют бактерии или дрожжи, которые перерабатывают сахар в органические кислоты или алкоголь.

Вот примеры таких продуктов:

• Йогурт;
• Квашеная капуста;
• Ким-чи;
• Чайный гриб;
• Квас;
• Кефир.

Такие продукты богаты лактобактериями, которые несут огромную пользу для здоровья, иммунитета и помогают при дисбактериозе.

Так, например, регулярное употребление натурального йогурта, может значительно улучшить состояние кишечной микрофлоры и эффективно бороться с дисбактериозом (8, 9, 10).

Обратите внимание, что магазинные сладкие йогурты могут дать обратный эффект, так как в них много сахара, который, наоборот, может нарушать состав кишечной микрофлоры. Поэтому, рекомендуется употреблять натуральные йогурты без сахара и добавок.

4.   Ешьте меньше сладостей

Если вы – сладкоежка, помните о том, что избыток сахара в рационе может привести к дисбактериозу кишечника.

В 2015 году на животных проводилось любопытное исследование, вследствие чего учёные предположили, что стандартная диета, в которой содержится много сахара и жиров, на самом деле весьма отрицательно влияет на микрофлору кишечника (11).

Не стоит надеяться и на подсластители. Согласно исследованиям, они негативно влияют на кишечную микрофлору (12), и, также, как и обычный сахар, повышают уровень сахара и инсулина в крови. (13)

5.   Избавьтесь от стресса

Стресс негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Так, исследования на животных продемонстрировали (14), что стресс может угнетать полезные бактерии в кишечнике, даже если он длится недолго и не является значительным.

Поэтому, чтобы избежать дисбактериоза и других проблем со здоровьем, нужно снизить уровень стресса в вашей жизни.

Это можно сделать с помощью различных техник релаксации, массажа, медитации, йоги, прослушивания любимой музыки и прогулок. Но самое главное – определить, что больше всего вызывает у вас стресс и проработать эту проблему одним из психотерапевстических способов (изменить, избегать или адаптироваться).

6.   Высыпайтесь

От качества сна зависит наше здоровье в целом. Если вы регулярно не высыпаетесь, не удивляйтесь, что у вас постоянная усталость, плохое настроение, апатия и… проблемы с кишечником.

В 2014 году проводилось исследование на животных, которое наглядно показало, что неполноценный сон очень плохо сказывается на микрофлоре кишечника (15). Следствием этого могут быть различные воспаления, потеря аппетита, аллергия на определённые продукты и прочее.

Поэтому важно полноценно высыпаться. Обычно 7-8 часов беспрерывного ночного сна достаточно для большинства взрослых людей.

7. Бросайте курить

Даже если у вас огромный стаж курения и вы не представляете свою жизнь без сигарет, постарайтесь хотя бы уменьшить их количество.

Курение напрямую влияет не только на здоровье лёгких и сердца (что и так известно многим), но и на здоровье кишечника.

В 2018 году проводился ряд исследований (16), которые показали, что курение способно видоизменять микрофлору кишечника: патогенных микроорганизмов у курильщика становится больше, а полезных – меньше.

Курение может спровоцировать не только дисбактериоз, но и воспаление кишечника.

8.   Займитесь спортом

Многим известно, что регулярные, но при этом умеренные физические нагрузки препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но не все знают о том, что спорт оказывает весьма положительное влияние и на работу кишечника. Недавние исследования показали, что физическая активность предотвращает риск ожирения, а также улучшает работу кишечника, ускоряя пищеварительный процесс (17).

Так, в 2014 году проводилось любопытное исследование, в конце которого был вынесен вердикт: у людей, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни, микрофлора кишечника гораздо насыщеннее и разнообразнее, чем у людей, предпочитающих исключительно пассивный отдых (18).

Для поддержания организма в тонусе, специалисты рекомендуют выделять не менее 150 минут в неделю для разнообразных физических упражнений (19).

9.   Принимайте пробиотики

Пробиотики – это живые организмы, которые очень полезны для нашего здоровья.

Обычно, они не долго задерживаются в нашем организме. Однако, они могут влиять на общий состав микрофлоры и поддерживать метаболизм (20).

Обзор семи исследований показал, что пробиотики имеют небольшой эффект на состав микрофлоры у здоровых людей. Однако, есть доказательства того, что они могут помогать при определенных заболеваниях (21).

Обзор еще 63 исследований показал смешанные результаты относительно эффективности пробиотиков в отношении дисбактериоза и кишечной микрофлоры. Одни исследования не показали эффективности, другие показали весьма хорошие результаты именно при дисбактериозе (22).

Также, установлено, что пробиотики могут влиять на функционирование некоторых бактерий и производство ими полезных для организма веществ (23).

10. Употребляйте цельно зерновые продукты

 Цельные зерна содержат много нерастворимой клетчатки и углеводов, таких как бета-глюкан.

Эти вещества не усваиваются в тонком кишечнике, а попадают в неизменном виде в толстый. Там они разрушаются кишечной микрофлорой и стимулируют рост полезных бактерий. В первую очередь, это бифидобактерии и лактобактери (24, 25, 26).

В этих исследованиях также установили, что употребление цельно зерновых продуктов повышает чувство сытости, снижает воспаление и риски болезней сердца.

---

Лучшая диета при дисбактериозе

Состав кишечной микрофлоры во многом определяет наше физическое и психическое здоровье.

Разные системы питания по-разному воздействуют на наши бактерии. Давайте сравним традиционную западную диету, безглютеновую, средиземноморскую, а также вегетарианство и веганство.

ЗАПАДНАЯ ДИЕТА
Западная диета, богатая животными продуктами и бедная клетчаткой, в нескольких исследованиях показала снижение общего числа бактерий, а также крайне полезных бифидобактерий и эубактерий. Также, такое питание приводит к производству канцерогенных нитрозаминов.

БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА
На безглютеновой диете количество полезных бифидо и лактобактерий также снизилось. Причем увеличилось и число патогенной микролофры. Связано это с тем, что продукты содержащие глютен содержат еще и полезную нерастворимую клетчатку, которая, как правило, перестает поступать в пищу при отказе от глютена.

ВЕГЕТАРИАНСТВО И ВЕГАНСТВО
Сразу несколько исследований показало незначительные отличия между микрофлорой вегетарианцев и мясоедов. Однако, чем меньше клетчатки потребляют мясоеды, тем хуже состав и количество их микрофлоры.

Также, на высокобелковом питании уменьшается содержание бактерий Roseburia и E. rectale. А они благотворно воздействуют на иммунитет, воспалительные процессы и вес тела.

Поэтому, на традиционном питании важно питаться не одним мясом 🙂 И побольше употреблять овощей, фруктов и цельно зерновых продуктов.

С другой стороны, доказано, что потребление животного белка немного усиливает общее разнообразие бактериальной флоры кишечника. Повышается количество организмов Bacteroides, Alistipes и Bilophila. Они могут нести как пользу, так и вред. Так, бактероиды могут как и провоцировать кишечные инфекции, так и сдерживать их, защищая от некоторых патогенных штаммов. А Bacteroides fragilis вырабатывает ГАМК — вещество, управляющее процессами торможения в нервной системе. Оно делает человека более спокойным и сконцентрированым.

Получается, что при достаточном употреблении клетчатки, наличие или отсутствие мяса в рационе не дает очевидных преимуществ для микрофлоры кишечника. Однако, учитывая несколько большее разнообразие бактерий, умеренное потребление мяса может быть оптимальным вариантом.

Главное, не злоупотреблять. В 2005 году крупные исследования показали, что ежедневное употребление красного мяса на треть повышает риск развития рака прямой кишки. Но относится это именно к красному мясу. Ни курица, ни рыба такие риски не повышает.

Важным показателем эффективности микрофлоры является уровень жирных кислот короткой цепи (ЖККЦ) в кале. Это конечные продукты ферментации и переваривания клетчатки. Они оказывают положительное влияние на здоровье. Так вот и на всеядном и на растительном питании эти уровни примерно одинаковые.

Но гораздо более важное значение имеет не только вид продуктов, но и их качество.

Так, уровни фекальных ЖККЦ у жителей сельской местности очень высоки, по сравнению с теми, кто живет в городе. Поэтому, органические домашние продукты дают более ощутимые результаты на здоровье, чем употребление мяса или отказ от него. Вот почему, деревенские люди в среднем выглядят более здоровыми, чем городские.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
На таком питании отмечен высокий уровень ЖККЦ, повышенное содержание полезных бактерий и снижение числа патогенных.

Все это благодаря полезному профилю жирных кислот (МНЖК, ПНЖК), высокому уровню полифенолов и других антиоксидантов, большому потреблению клетчатки и углеводов с низким ГИ.

Основу этой диеты составляют овощи, фрукты, рыба, морепродукты, оливковое масло, зерновые, бобовые, птица и красное вино. К минимуму сведены молочные продукты, красное мясо, полуфабрикаты и сладости.

Осторожно – антибиотики!

Бесконтрольный прием антибиотиков может привести не только к дисбактериозу, но и другим проблемам со здоровьем.

Антибиотики необходимы для того, чтобы бороться с бактериальными инфекциями. Но ни в коем случае не с вирусными!

Многие люди принимают эти препараты при обычной простуде, хотя это очень большая ошибка. Антибиотики разрушают естественную микрофлору кишечника, тем самым нанося вред всему организму. Поэтому принимать их нужно только в крайних случаях, при бактериальных инфекциях и только по назначению врача!

Некоторые исследования подтверждают, что даже спустя полгода после курса антибиотиков кишечник по-прежнему плохо функционирует, потому что в нём не вырабатываются в достаточном количестве полезные бактерии, необходимые организму (27).

Выводы

Итак, мы рассмотрели, как лечить дисбактериоз кишечника у взрослых в домашних условиях.

Нужно, в первую очередь, пересмотреть свой рацион. Добавить в него больше растительных продуктов, богатых клетчаткой. Отказаться от вредных привычек и вести более здоровый образ жизни. Избавиться от стресса и высыпаться. Принимать пребиотики и пробиотики – чтобы заселить в кишечник полезные бактерии и дать им пищу для роста и размножения.