Как похудеть без вреда для здоровья быстро и надолго — 20 научных советов

Большинство современных диет не только не работают в долгосрочной перспективе, но и опасны для здоровья.

Ведь многие из них основаны на мифах, а не научных фактах. Поэтому их действие на здоровье может быть непредсказуемым.

В этой статье мы рассмотрим только научные рекомендации о том, как похудеть без вреда для здоровья быстро и надолго.

1. Отслеживайте рацион и прогресс

Все, что повышает контроль и осознанность в отношении потребляемой пищи может помочь при снижении веса.

Сюда можно отнести подсчет калорий и контроль над размером порции. (1)

За 2017 год было совершено 3,7 млрд скачиваний мобильных приложений в сфере здоровья. (2)

И это не спроста. Отслеживание своей физической активности и прогресса похудения с помощью мобильных приложений помогают добиться большего результата. (3, 4, 5)

Также, исследования показали, что ведение дневника питания или фотографирование порций может помочь снизить вес. (6, 7)

А ежедневное взвешивание себя на весах дает гораздо больше шансов на конечный успех. (8, 9)

Еще лучше, если вы будете составлять четкий план питания на неделю. Так вы будете заранее знать какие продукты нужно докупить и какие альтернативные замены вредным перекусам вы будете совершать. Все это защитит вас от спонтанных перекусов, фаст-фуда и полуфабрикатов.

2. Ешьте из маленьких тарелок

В нескольких исследованиях участники автоматически потребляли меньше калорий, когда ели из тарелок меньшего размера. (10) Особенно это относится к людям с избыточной массой тела. (11, 12)

3. Пейте воду за 30 минут до еды

Согласно исследованиям, употребление чистой воды может повышать метаболизм на 24-30% в течении 60-90 минут. (13, 14)

Это значит, что, потребляя воду перед едой, мы можем улучшить ее усвоение и процессы жиросжигания.

Сколько пить воды для похудения? Одно исследование показало, что потребление всего пол-литра за полчаса до еды помогало потреблять меньше калорий и снижать на 44% больше веса в сравнении с теми, кто не пил воду. (15)

4. Ешьте яйца на завтрак

Исследования показали, что замена зернового завтрака на яйца или другие высокобелковые продукты, снижает тягу к углеводам и позволяет снизить калорийность в ближайшие 36 часов, а также лучше сжигать жир. (16, 17, 18)

Поэтому имеет смысл, вместо бутербродов, овсянки и других каш, съедать утром омлет или другие блюда с высоким содержанием белка.

5. Пейте кофе…

Согласно исследованиям, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11% и жиросжигание на 10-29%. (19, 20, 21)

Поэтому, при похудении можно пить кофе. Главное не стоит им злоупотреблять. Безопасной для большинства людей, считается норма в три средних чашки в день. Желательно употреблять их в первой половине дня, чтобы не ухудшить качество сна.

И не стоит добавлять в кофе сахар или молоко – это даст лишь обратный эффект. Оба этих продукта вызывают сильнейшие всплески инсулина, что наоборот провоцирует набор веса.

6. …и зеленый чай

Далеко не все исследования по поводу зеленого чая однозначны, но некоторые из них показывают его эффективность при снижении веса. (22, 23)

Помимо упомянутого выше кофеина, зеленый чай содержит катехины — мощные антиоксиданты, которые помогают эффективнее сжигать жир. (24, 25)

7. Глюкоманнан

Это растворимая клетчатка, получаемая из коньячного корня. Активно используется в азиатских странах как средство для улучшения работы кишечника и снижения веса.

При добавлении воды, глюкоманнан набухает и увеличивается в объеме до 200 раз. Употребляя его в пищу или в виде добавки, он наполняет кишечник и дает ощущение сытости, защищая нас от переедания. (26)

А наличие пищевых волокон, позволяет питать полезную микрофлору и улучшать перистальтику кишечника. Все это способствует снижению веса.

Исследования показывают, что прием добавки с глюкоманнаном помогает лучше снижать вес, по сравнению с контрольной группой. (27)

8. Меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это обработанные растительные продукты, лишенные клетчатки или оболочки. К ним можно отнести сахар, белый рис, манку и все изделия из муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, выпечка).

Такие продукты вызывают сильные скачки сахара в крови, что приводит к перееданию, нарушениям гормональной системы, и как следствие, к ожирению. (28, 29, 30, 31)

9. Не надейтесь на заменители сахара

Не только сам сахар, но и его заменители негативно сказываются на вашей фигуре.

Исследования показали, что искусственные подсластители не имеют никакого преимущества для снижения веса перед обычным сахаром. Они также повышают аппетит и тягу к сладостям. (32)

И что самое интересное, они также вызывают выбросы инсулина, поэтому обмануть свой организм не получится. (33)

10. Мониторьте свою аптечку

Некоторые медицинские препараты могут нарушать гормональный фон и приводить к набору веса.

Посмотрите, не принимаете ли вы следующих препаратов, особенно на постоянной основе.

• Инъекции инсулина;
• Другие препараты для диабетиков;
• Кортизон;
• Нейролептики;
• Некоторые антидепрессанты;
• Некоторые контрацептивы;
• Некоторые препараты для нормализации давления;
• Лекарства для эпилептиков;
• Антигистаминные препараты;
• Антибиотики.

Внимание! Не стоит самостоятельно отменять препараты, назначенные врачом. Обсудите со своим доктором возможную отмену или замену любых препаратов. Не занимайтесь самолечением, это может привести к печальным последствиям.

11. Употребляйте пробиотики

Некоторые лактобактерии, в исследованиях, помогали снижать вес. (34, 35)

Но это не относится к ацидофильным лактобактериям, которые дают противоположный эффект. (36)

12. Добавьте немного чили

Капсаицин, содержащийся в острых чили-перцах ускоряет метаболизм и немного снижает аппетит. (37, 38)

Но, учитывая, что к этому веществу со временем развивается толерантность, не стоит рассчитывать на долгосрочный эффект.

13. Занимайтесь спортом

Малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и способствует накоплению жира. (39, 40) Как аэробные (41),  так и силовые тренировки (42) ускоряют метаболизм и улучшают процессы жиросжигания.

Так, поднятие тяжестей усиливает сжигание калорий и не дает метаболизму замедлиться. (43, 44)

В принципе и без спорта можно похудеть. Однако, он помогает усилить эффект и улучшить здоровье в целом. Главное знать меру. Не стоит проводить интесивные тренировки чаще 3-4 раз в неделю. Перетренированность приводит к повышению стрессового гормона кортизола, который наоборот способствует набору веса.

Какой спорт для похудения подходит лучше всего? Тот, который вам больше нравится. Ведь, если вы не будете получать удовольствие от занятий, долго вы не продержитесь. 

14. Больше овощей и фруктов

Согласно исследованиям, люди, которые чаще употребляют овощи и фрукты в среднем имеют более низкий вес. (45)

Это достигается за счет двух основных факторов.

Во-первых, они содержат растворимую клетчатку, которая хорошо насыщает, контролирует аппетит и улучшает работу кишечника. Все это делает ее отличным помощником при снижении веса. (46, 47)

Во-вторых, свежие овощи и фрукты содержат множество полезных витаминов, минералов и антиоксидантов, улучшающих обменные процессы и стимулирующих производство жиросжигающих гормонов.

Все это делает овощи и фрукты для похудения одним из важных факторов. 

15. Высыпайтесь

Во сне производятся важнейшие гормоны для снижения веса и усиливаются процессы жиросжигания.

Исследования показывают, что плохое качество и продолжительность сна, сильно влияют на накопление жира и усиливают выработку кортизола. (48, 49, 50)

О том как улучшить качество своего сна, читайте эту статью. 

16. Избегайте сладких напитков и молока

Жидкость значительно усиливает скорость всасывания сахара. Именно поэтому, сладкие напитки являются даже более вредными, чем пирожные и конфеты.

Согласно одному исследованию, их ежедневное употребление повышает риск ожирения у детей на 60%. (51)

Отдельно стоит сказать про употребление молока при похудении. Им не стоит злоупотреблять. Оно содержит лактозу (молочный сахар) и амиконислоту лейцин, которые вызывает выброс инсулина и способствуют набору веса.

17. Не бойтесь жиров

Многие худающие стараются избегать жиров в рационе, думая, что именно они являются причиной набора веса.

Это не так. Исследования показывают, что низкожировые диеты менее эффективны, чем низкоуглеводные. (52, 53, 54)

Согласно одному исследованию 2012 года, при низкоуглеводных диетах за сутки организм сжигает на 300 ккал больше даже во время отдыха. (55)

Также, при таком питании, вы будете автоматически потреблять меньше калорий без чувства голода. (56)

Поэтому, не бойтесь полезных жиров, бойтесь вредных углеводов. А вот жиры и белки для похудения необходимы. Единственные жиры, которые категорически стоит избегать, это транс-жиры. Они содержатся в маргарине, фаст-фуде и кондитерских изделиях.

18. Не сильно полагайтесь на подсчет калорий

Диеты, основанные на подсчете калорий, не всегда являются эффективными. Как правило, они не учитывают качество этих калорий.

Например, в 0,5 л стакане кока-колы около 200 ккал. Столько же в трех яблоках среднего размера.

В первом случае вы получите только пустые калории: сахар, красители и усилители вкуса. С яблоками ситуация совсем иная. Помимо самих калорий и сахара, вы получаете полезную растворимую клетчатку, антиоксиданты и полезные витамины и минеральные вещества.

Также существует разница между потребленной калорийностью и усвоенной. От состояния кишечника зависит не только, сколько витаминов и минералов мы усвоим из пищи, но и то, сколько калорий по факту мы получим. Некоторые микроорганизмы могут перерабатывать низкокалорийную клетчатку и синтезировать из нее глюкозу, которая добавляет калорийности к съеденной пище. А поскольку состав микрофлоры у всех людей разный, то и процессы эти протекают с разной интенсивностью.

Поэтому никакой нормы калорий для похудений не существует. Без привязки к качеству продуктов и индивидуальным особенностям, калорийность не имеет никакого значения.  

19. Следите за своими гормонами

Наверное, вы уже заметили, что одни люди едят все подряд и выглядят стройно, а другие постоянно сидят на диетах и никак не могут привести себя в форму.

Все дело в гормонах.

Многие гормоны так или иначе влияют на накопление жира и процессы жиросжигания. К таким гормонам можно отнести инсулин, лептин, грелин, половые и тироидные гормоны, гормон роста и некоторые другие.

Если понимать, как работают наши гормоны и что влияет на их уровень, можно контролировать свой вес более осознанно и эффективно.

В эту тему можно углубляться до бесконечности, но если говорить в общем, то на гормональный фон больше всего влияет возраст, режим и состав питания, стрессы, сон, уровень физической активности, образ жизни, мышления и воздействие окружающей среды.

Главное помнить, что при нарушениях гормонального фона, похудение может стать очень сложной задачей.

Читайте подробнее о том, как оптимизировать женские и мужские половые гормоны. 

20. Перестаньте сидеть на диетах!

Исследования показывают, что люди, которые сидят на диетах, в долгосрочной перспективе набирают даже больше веса, чем изначально. (57)

Плюс, как мы уже говорили ранее, многие популярные диеты реально опасны для здоровья.

Что же делать?

Нужно научиться принципам здорового питания и соблюдать их постоянно.

Это не диета. Это не постоянные лишения и голод. Это просто принципы адекватного здорового питания. Соблюдая их, вы не будете чувствовать себя голодным или обделенным. Это очень быстро войдет в привычку, покажет отличные результаты не только на вашем внешнем виде, но и на здоровье в целом.

Доказано, что правильное питание улучшает общее самочувствие, настроение и качество жизни.

Но проблема в том, что само понятие «правильное питание» очень размыто. Сейчас очень много мифов и разных систем питания, многие из которых не научны и вредны для здоровья.

О том как похудеть на правильном питании читайте в этой статье. 

---

В этой статье мы поговорили о том как похудеть без вреда для здоровья быстро и надолго. Соблюдайте все эти 20 советов, чтобы получить хорошие и стойкие результаты.