Как повысить дофамин в организме? ТОП-10 доказанных способов

Сегодня рассмотрим ТОП-10 рекомендаций как повысить дофамин в организме.

Дофамин – это важный нейромедиатор, который вырабатывается в гипоталамусе и относится к системе «вознаграждения» в головном мозге.  Он вызывает чувство удовольствия, стимулирует процессы обучения и мотивации. Но это еще далеко не все. Этот гормон участвует в формировании чувства любви, материнской и супружеской привязанности, способствует нормальной когнитивной деятельности и повышает обучаемость (1, 2, 3).

Недостаток дофамина может привести к снижению мотивации и энтузиазма, даже по отношению к тем видам деятельности и вещам, что интересуют людей больше всего. В тяжелых случаях может произойти формирование различных болезней, среди которых – болезнь Паркинсона.

Нейробиологические исследования доказали, что даже воспоминание о поощрении могут вызвать повышение уровня дофамина в организме. Это влияет на закрепление полученного опыта и влияет на выживание и продолжение рода (4, 5).

В норме, дофамин вырабатывается нервной системой при положительном жизненном опыте. Но помимо этого, существует еще ряд способов, стимулирующих его производство.

Способ 1: Употребляйте больше белка

Белки состоят из аминокислот, которых существует около 23 видов. При этом часть из них организм способен вырабатывать самостоятельно. Такие аминокислоты называются заменимыми.  А другая часть аминокислот организмом человека не вырабатывается – такие носят название незаменимых.

Одна из таких аминокислот принимает непосредственное участие в синтезе дофамина. Так же, как и многие нейромедиаторы, дофамин синтезируется из аминокислоты-предшественника, а именно из тирозина при помощи специальных ферментов. Самостоятельно в организме человека эта аминокислота не синтезируется, в отличие от многих грибов и растений. Но тем не менее, она относится к заменимым аминокислотам так как синтезируется из другой аминокислоты, которая называется фенилаланин (7).

И тирозин, и фенилаланин содержатся в таких богатых на белки продуктах как: индейка, говядина, яйца, соя, молочные продукты и бобовые.

Исследования доказывают, что увеличение уровня тирозина и фенилаланина в организме за счет соответствующего питания могут увеличить уровень дофамина в головном мозге, что однозначно приведет к улучшению ассоциативных процессов и значительно улучшит память (9, 10).

И наоборот, снижение содержания в питании двух этих аминокислот приводит к истощению запасов дофамина (11).

Способ 2: Употребляйте меньше насыщенных жиров

Дофамин, как и любой другой нейромедиатор, должен вступить во взаимодействие с соответствующим рецептором. Тогда нервный импульс поступит в головной мозг, информация обработается и будет выработана соответствующая реакция.

Существует ряд научных исследований, который доказывает, что высокое содержание в рационе насыщенных жирных кислот может привести к нарушению воздействия дофамина на его же рецепторы (12, 13, 14). И хотя эти исследования проводились только на крысах, результат, однозначно, интригует.

Одно исследование установило, у крыс, получавших 50% калорий за счет насыщенных жиров, значительно снизилась стимуляция дофаминовых рецепторов в центре «вознаграждения» в головном мозге. В тоже время, у животных, которых получали ненасыщенные жиры таких проблем не было (15).  Интересно, что на эти изменения не влияли такие показатели как вес, уровень сахара в крови и гормональный фон.

Также есть исследования, которые указывают на то, что высокое содержание насыщенных жиров может усилить воспалительные процессы в организме, что косвенно снижает уровень дофамина. Но этот вопрос еще нуждается в более детальном изучении (16).

Более того, существуют доказательства, которые подтверждают, что высокий уровень насыщенных жиров приводит к снижению когнитивных функций в организме (17, 18).

Насыщенные жиры содержатся в большом количестве в животном жире, сливочном масле, молочных продуктах с высоким процентом жирности, оливковом и кокосовом маслах.

Способ 3: Принимайите пробиотики

В последние годы роль пробиотиков значительно выросла и не зря. Ученые доказали, что мозг и кишечник тесно взаимосвязаны. А если уточнить, то кишечник называют «вторым мозгом» и тут не до смеха, ведь роль кишечника куда значительнее, чем просто переваривание пищи. Кишечник содержит невероятно огромное и разнообразное количество клеток, которые продуцируют нейромедиаторы, в том числе и дофамин (20).

Хоть исследования в этой области ограничены, некоторые из них показали, что определенные штаммы бактерий, которые живут в вашем кишечнике также способны продуцировать дофамин. Более того, влияют на улучшение настроения и могут устранить симптомы депрессии как у животных, так и у людей (22).

Способ 4: Попробуйте мукуну жгучую

Бархатные бобы или же мукуна жгучая – травянистое растение родом из Африки и Азии, но растет повсеместно. Эти бобовые содержат высокий уровень молекул-предшественников дофамина – L-дигидроксифенилаланин или же просто L-допа.

Научные исследования доказывают, что прием этих бобовых в пищу помогает увеличить уровень дофамина в организме и снизить риск возникновения болезни Паркинсона. Согласно этим экспериментам, суточное употребление 250 мг бархатных бобов значительно увеличило уровень дофамина у испытуемых (27).

Более того, существуют реальные доказательства того, что бархатные бобы куда более эффективны и продолжительны по своему влиянию, чем традиционные медикаменты в лечении болезни Паркинсона (28, 29).

Но не стоит забывать, что этот вид бобов крайне токсичен при употреблении в большом количестве. Соблюдайте рекомендации по дозировке казанные на маркировке продукта.

Способ 5: Занимайтесь физической активностью

Регулярный умеренный спорт – это залог физического здоровья и хорошего психического состояния. Можно бесконечно перечислять положительные стороны занятий спортом. И одна из них – это стимуляция выработки дофамина. И это доказано научно: в центре «вознаграждения» увеличивалась выработка дофамина под действием регулярных физических нагрузок (31).

Улучшение настроения можно заметить уже после 10 минут зарядки, а пик эмоционального подъема достигается на 20-й минуте тренировок.

В добавок, существуют исследования, которые доказали, что регулярные занятия йогой несколько раз в неделю в течении трех месяцев привели к увеличению выработки гормона счастья (32). Регулярные занятия спортом особо полезны для больных с  болезнью Паркинсона. Исследования доказывают, что регулярные интенсивные тренировки несколько раз в неделю значительно улучшают двигательный контроль тела.

Способ 6: Высыпайтесь

В основном, дофамин вырабатывается утром во время пробуждения, а вечером наоборот – его выработка снижается. Достаточное количество этого гормона способствует возникновению чувства бодрости и готовности к действиям.

Недостаток полноценного сна нарушает естественные биоритмы человека, что приводит к нарушению функционирования дофаминэргической системы. Доказано, когда люди вынуждены поздно ложиться спать, нарушается функциональная возможность дофаминовых рецепторов и как следствие, на следующее утро уровень выработки дофамина будет низким (35).

Регулярный, качественный, полноценный сон обеспечить нормальное функционирование дофаминовой системы и улучшит функциональную возможность вашего организма в течении дня.

Необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки каждый день и соблюдать все гигиенические нормы здорового сна: хорошо проветривать помещение перед сном, ложиться и вставать в одно и тоже время, спать в тишине и темноте, не употреблять за несколько часов до сна напитки с высоким уровнем кофеина (чай, кофе, какао) и обеспечить наличие удобной и чистой постели.

Способ 7: Слушайте музыку

Прослушивание любимых песен может быть веселым и весьма радостным моментом. И как было написано выше, уровень дофамина повышает пережитый положительный опыт.

Существуют доказательства того, что прослушивание музыки активизирует зоны удовольствия и вознаграждения в головном мозге с дофаминовыми рецепторами (38, 39). Более того, регулярное прослушивание музыки рекомендуют людям с болезнью Паркинсона.

Нужно отметить, что в исследованиях участвовала инструментальная музыка, а не определенные песни. Необходимо больше исследований непосредственно со специфическими песнями для подтверждения или опровержения их роли в повышении уровня дофамина.

Способ 8: Медитируйте

Медитация – это способ очищения мыслей, фокусировки на своем внутреннем «я» и улучшения своего ментального и физического здоровья. Она может проводиться сидя или стоя, или даже при ходьбе и требует регулярной практики.

Новые исследования утверждают, что медитация способствует выработке дофамина на 64% больше, чем при отсутствии этой практики. Исследуемые медитировали в течении часа и сравнивались с теми, кто просто отдыхал в тишине [42].

Из этого следует вывод, что медитация способствует значительному улучшению настроения и мотивации при регулярной практике этой методики в течении длительного периода времени.

Также используйте и другие способы избавления от стресса. Все это благотворно влияет не только на уровень дофамина, но и другие гормоны.

Способ 9: Чаще бывайте на солнце

Достаточно часто можно заметить сезонное ухудшение настроения или обострения депрессивного синдрома у большой группы людей. И зачастую это связано с погодными изменениями, в том числе и за счет отсутствия достаточного количества солнечного света.

Хорошо известно и неоднократно доказано, что недостаток солнечной энергии приводит к ухудшению выработки нейромедиаторов (44). Существует исследование, в котором у 68 испытуемых, которые принимали солнечные ванны в течении 30 дней, отмечена высокая чувствительность дофаминовых рецепторов в соответствующих центрах головного мозга (46).

Но не стоит забывать, что все должно быть в меру. Чрезмерная инсоляция может привести к повреждению кожи и повысить риск развития рака кожи. Стоит избегать попадания на тело солнечных лучей в час пик солнечной активности, а летом пользоваться и средствами защиты.

Способ 10: Микронутриенты и продукты

Организм человека регулярно нуждается в биологически активных веществах, таких как витамины и минералы. В частности, для нормального функционирования нервной системы, необходимы:

• витамины группы В,
• железо,
• ниацин (РР),
• фолаты (47, 48, 49).

Также, положительно на уровень дофамина влияют:

• кальций,
• витамин D,
• магний
• куркумин,
• зеленый чай
• орегано (50, 51).

Получить эти микронутриенты, можно грамотно составив рацион и соблюдая принципы здорового питания.

Попробуйте биохакинг

—

Мы рассмотрели 10 способов как повысить дофамин в организме. Для этого нужно скорректировать свой рацион и следить за поступлением некоторых микронутриентов. Также, согласно исследованиям, неплохо помогают некоторые добавки, специи и зеленый чай. Помимо этого нужно скорректировать свой режим дня, высыпаться, применять медитативные техники и заниматься физической активностью.