Как повысить серотонин в организме? 10 научных советов

В этой статье мы рассмотрим ТОП-10 научных советов как повысить серотонин в организме.

Нейромедиатор серотонин, который отвечает за передачу импульсов между нервными клетками, часто называют “гормоном счастья”. Это потому, что он способен дарить ощущение душевной гармонии и полноты бытия. Отгоняя мрачные мысли и беспричинную грусть, серотонин играет важную роль в работе всех систем организма: от нервной до пищеварительной.

Симптомы нехватки

Есть несколько верных признаков, которые указывают на нехватку вещества:

• Тяга к сладкому и фаст-фуду.
• Головные боли
• Нарушения пищеварения: запоры или синдром раздраженного кишечника
• Бессонница и прерывистый, чуткий сон
• Тревожность, панические атаки
• Повышенная утомляемость
• Проблемы в интимной сфере: повышенное физическое влечение к противоположному полу при снижении способности создавать эмоциональные связи
• Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания
• Снижение болевого порога

Дефицит серотонина могут вызывать разные причины: от хронического стресса, недосыпа и неправильного питания до вредных привычек. К счастью, есть 10 эффективных способов восстановить баланс, и о них вы сегодня узнаете.

Интересные факты о серотонине

• У женщин вырабатывается на 52% меньше серотонина, чем у мужчин
• Уровень серотонина, как правило, ниже у тех, к кому в детстве применяли физические наказания
• Помимо депрессии нормализация уровня серотонина помогает в лечении таких психических нарушений как панические атаки, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, социофобия и даже шизофрения
• Постоянное злоупотребление сладостями нарушает серотониновый обмен у женщин и снижает чувствительность серотониновых рецепторов — такой же, только более выраженный эффект наблюдается употребление ЛСД и галлюциногенных грибов.
• Употребление алкоголя и наркотиков снижает выработку и истощает запасы серотонина, поэтому зависимые люди склонны к депрессиям и не могут избавиться от пагубных привычек, пока не восстановят биохимический баланс в мозге.
• Передозировка серотонина из искусственных источников, например, антидепрессантов и лекарств от мигрени, может вызвать серотониновый синдром — опасную интоксикацию с возможным летальным исходом. По этой причине так опасно бесконтрольно принимать препараты.

1. Ешьте продукты, богатые триптофаном

Незаменимая аминокислота триптофан — сырье, из которого в организме вырабатывается серотонин. Исследования подтверждают (1), что ее дефицит напрямую связан со снижением уровня нейромедиатора в мозге со всеми вытекающими последствиями. Чтобы этого не допустить, добавьте в рацион богатые триптофаном продукты: курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, черный шоколад, молочные продукты, бобы, орехи, семена чиа и тыквы, помидоры и зеленые листовые овощи.

Чтобы серотонин успешно преодолел гематоэнцефалический барьер и попал в мозг, нужна глюкоза, поэтому диету стоит дополнить углеводами.

2. Следите за микронутриентами

Даже при достаточном количестве триптофана нормальной выработке серотонина может помешать недостаточное содержание некоторых веществ в организме.

Витамины B6, B9 (фолиевая кислота) и B12

Дефицит этих нутриентов значительно ухудшает состояние нервной системы, и может даже приводить к психическим нарушениям. Исследования продемонстрировали (2), что даже незначительная нехватка витамина В6 ведет к нарушению синтеза серотонина и гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК). Последняя поддерживает баланс между процессами возбуждения и торможения, снимает нервное напряжение, улучшает сон и мыслительные процессы.

B12 и фолиевая кислота непосредственно повышают выработку серотонина. По данным британских ученых (3), более трети пациентов психиатрических отделений страдают от нехватки этих витаминов.

Магний

Этот минерал тоже отвечает за выработку серотонина, дополнительно регулируя кровяное давление и функции нервных клеток. Научно доказано (4), что прием добавок с магнием всего за две недели устраняет легкую депрессию. Определить нехватку магния можно по судорогам, мышечным спазмам, боли и подергивании глазных яблок.

Витамин C

Этот витамин напрямую не связан с серотонином, но зато замедляет процесс высвобождения гормона стресса кортизола — “виновника” депрессивных настроений и повышенной утомляемости. Достаточно восполнять запасы витамина на протяжении одной недели, чтобы почувствовать себя счастливее.

Другие витамины

Более подробно о витаминах, добавках и питательных веществах для повышения серотонина и других гормонов я написал в своей электронной книге «Основы биохакинга». 

Источники этих витаминов

Витамины группы B есть в мясе, молочных продуктах, печени, яйцах, бобовых, крупах, капусте, корнеплодах и капусте. Магния больше всего в шпинате, спарже, зеленых листовых овощах, бананах, фасоли, зеленых яблоках и зеленом перце. Лидеры по содержанию витамина C — шиповник, красный перец и черная смородина. Помимо этого, нужно соблюдать и другие принципы здорового питания.

3. Мыслите позитивно

Не только серотонин влияет на настроение, но и наоборот — настроение влияет на выработку серотонина. Доказано (5), что благодаря позитивному настрою и мышлению, снижается уровень кортизола, а серотонин вырабатывается активнее, создавая ощущение благополучия.

Каждый раз, когда собираетесь отреагировать на какое-нибудь событие негативно, остановитесь и попробуйте сделать с точностью до наоборот. Пожалуй, этому совету следовать сложнее, чем всем остальным, но есть приемы которые в этом помогут. Например, держать в мыслях приятное воспоминание и искать во всем происходящем положительные моменты и поводы для маленьких и больших радостей.

4. Высыпайтесь

У серотонина со сном такая же двусторонняя взаимосвязь, как и с положительным мышлением.

В то время как достаточное содержание нейромедиатора облегчает засыпание и нормализует биоритмы, недосып, бессонница и ночное бодрствование нарушают его выработку. Чтобы выбраться из этого замкнутого круга, старайтесь засыпать не познее 11 вечера. Дело в том, что в норме серотонин синтезируется днем и ранним утром, достигая пика к 6:00-8:00 — этот процесс начинается около 4:00, когда человек спит.

С наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин — максимум его выработки приходится на период с 23:00 до 1:00. Этот гормон не менее важен для здоровья, чем его предшественник серотонин — он восстанавливает все органы и системы во время сна, поглощает свободные радикалы, замедляет старение, предотвращает опухолевые и сердечно-сосудистые заболевания. Этот процесс сбивают привычка ложиться под утро и даже сон при включенных источниках света.

5. Чаще бывайте на солнце

Ученые из Университета Макгилла, Канада, выяснили (6), что всего два дня, проведенных при тусклом освещении, вызывают подавленное настроение. Так происходит из-за острого истощения запасов триптофана, даже если он в достаточной степени поступает с пищей. Как связан триптофан с серотонином, вы уже знаете.

Чтобы оставаться в хорошем расположении духа, подойдет любое яркое освещение, но все же солнечный свет предпочтительнее. Ультрафиолет, попадающий на кожу вместе с лучами, запускает выработку витамина D, который дополнительно повышает уровень серотонина.

6. Найдите время  для упражнений

Если вы давно хотите привести себя в форму, но все никак не соберетесь, вот вам еще один мотивирующий аргумент. Физические нагрузки благотворно влияют на психическое здоровье, оказывая выраженное антидепрессивное действие.

Исследователи обнаружили (7), что после упражнений увеличивается уровень свободного серотонина в гиппокампе и коре головного мозга, которые отвечают за основные психические функции, включая память, внимание, эмоции и обработку сигналов от органов чувств. Самые эффективные в этом отношении аэробные и кардиотренировки. По данным исследования (8), проведенного в Университете

Баффало, им под силу даже восстановить дофаминовую систему мозга, нарушеную в связи с употреблением психоактивных веществ. По этой причине кардионагрузки можно использовать в программах лечения и алкоголизма и наркомании.

Чтобы получить ощутимый эффект, не обязательно каждый день потеть в спортзале. Взрослому человеку достаточно 150-300 минут в неделю тренировок средней интенсивности или 75-150 минут тренировок с повышенной нагрузкой. При этом 16 недель (то есть около 4 месяцев) регулярных занятий спортом у некоторых не уступает по результативности приему антидепрессантов.

7. Следите за здоровьем кишечника

В кишечнике есть своя нервная система — более 500 миллионов нейронов расположены именно здесь и они тесно связаны с нейронами мозга — в том числе при помощи серотонина. Большая его часть вырабатывается в кишечнике, и основную роль в этом процессе играет кишечная микрофлора (9). Чтобы поддержать ее, следуйте простым рекомендациям:

• Принимайте пищу, богатую пробиотиками и пребиотиками. Первые доставляют в кишечник полезные бактерии, входящие в состав естественной микрофлоры, а вторые являются для них питательной средой.
• Старайтесь правильно питаться и есть больше овощей — в идеале в ежедневном рационе здорового человека их должно быть 2.5 тарелки. Клетчатка в составе овощей очищает кишечник, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы. Все это способствует лучшему усвоению полезных веществ и создает благоприятную среду для полезных бактерий.
• Пейте достаточно воды — от 1.5 до 4 литров в день в зависимости от веса. Правильный питьевой режим, о котором мы часто забываем в повседневной суете, залог нормальной работы кишечника.
• Прочитайте мою книгу «Основы биохакинга», где я подробно рассказываю о том, как кишечник связан с серотонином и как повысить его выработку на 95%.

8. Запишитесь на массаж

Расслабляющий эффект массажа сложно переоценить, но ученые выяснили (10), что он еще более мощный, чем было принято считать. После курса уровень гормона стресса кортизола становится ниже на 31%, а содержание серотонина и дофамина в крови повышается на 28% и 31% соответственно.

Цифры говорят сами за себя. Не удивительно, что такая терапия помогает победить стресс, раздражительность и тревогу, параллельно повышая настроение.

9. Медитируйте

Восточные народы испокон веков используют медитативные практики, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли. Целесообразность такого подхода доказана и западной наукой. Исследователи установили (11), что после медитации в мозге повышается содержание 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая непосредственно связана с серотонином. Параллельно с этим ментальные практики снижают уровень кортизола и других гормонов стресса.

Когнитивная терапия, основанная на медитации, не менее эффективно препятствует рецидивам депрессивных расстройств, чем поддерживающий прием антидепрессантов, Это отличная полностью безвредная альтернатива для тех, кто не может или не хочет длительно принимать препараты, опасаясь свойственных для них побочных эффектов и привыкания.

Этот метод восстановления серотонинового баланса потребует всего 20 минут в день, но пользу от него сложно переоценить. Чтобы медитация привела к желаемому эффекту, нужно выполнить следующие 3 пункта:

1. Найти тихое и укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Отключить телефон и другие гаджеты.
2. Принять удобную позу, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Постараться остановить поток сознания. Если появятся мысли или переживания — не боритесь с ними, а просто признайте, а потом опять сконцентрируйтесь на пустоте. Остановить внутренний диалог помогут чтение мантр, дыхательные практики, созерцание неподвижного объекта, повторение одного и того же слова — что угодно, что позволит разуму опустеть.

Медитация не только восстанавливает душевную гармонию, но и позволяет видеть привычные ситуации с нестандартной стороны и легче находить решения сложных проблем, получать внезапные творческие озарения. Ранее мы уже писали о том, что медитация также повышает уровень другого нейромедиатора — дофамина.

10. Попробуйте ароматерапию

 Что может быть проще, чем капнуть пару капель ароматического масла в ванну, добавить в масло для  массажа или чашу аромалампы? Эти действия не требуют усилий и времени, а вот эффект от них может превзойти все ожидания. Согласно результатам исследований (12), вдыхание ароматических масел лаванды, бергамота и лимона оказывает антидепрессивный эффект, повышает настроение, мотивации и остроту ума, способствуя выработке серотонина и дофамина. 

И напоследок… 

Мы рассмотрели ТОП10 способов как повысить серотонин в организме. В первую очередь нужно изменить свое мировоззрение и научиться мыслить позитивно. Чаще бывать на солнце, заниматься спортом, хорошо высыпаться. Снизить уровень стресса с помощью медитаций и ароматерапии. А также включать в свой рацион продукты богатые триптофаном, витаминами группы В, магнием и витамином С.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень серотонина, дофамина и энергии, рекомендую вам свою электронную книгу «Основы биохакинга». В ней вы узнаете какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.