Как повысить тестостерон у мужчин? 8 научных советов

В этой статье мы рассмотрим 8 способов как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях…

Главная » Здоровье » Гормоны » Как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях быстро и эффективно. 8 научных советов

Как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях быстро и эффективно. 8 научных советов

kak-povysit-testosteron-u-muzhchin-v-domashnih-usloviah

В этой статье мы рассмотрим 8 способов как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях быстро и эффективно.

Тестостерон – это основной мужской половой гормон (1). В пубертатном возрасте тестостерон отвечает за развитие вторичных половых признаков у мальчиков. Он так же увеличивает мышечную массу, меняет голос и усиливает рост волос.

У взрослых мужчин нормальный уровень тестостерона поддерживает здоровье, уменьшает риск возникновения болезней (2). Кроме того, этот гормон отвечает за сексуальную функцию, способствует увеличению мышечной массы (3).

Согласно исследованиям, уровень тестостерона снижается с возрастом(4). Недостаток этого гормона может привести к гипогонадизму (5). Для полноценного здоровья и качества жизни, низкий уровень тестостерона нужно восстанавливать. Но прежде чем принимать медикаменты, можно попробовать естественные способы для поддержания нормального уровня этого гормона.


СОДЕРЖАНИЕ:

Способ 1: Силовые виды спорта

Способ 2: Рациональное питание

Способ 3: Минимизировать стресс

Способ 4: Витамин D и солнечные ванны

Способ 5: Микронутриенты

Способ 6: Соблюдайте режим отдыха и сна

Способ 7: Естественные усилители тестостерона

Способ 8: Здоровый образ жизни и никакого эстрогена

Выводы

kak-povysit-testosteron-u-muzhchin

Способ 1: Силовые виды спорта

Известно, что спорт полезен для здоровья. Более того, он является одним из самых эффективных способов для поддержания нормального уровня тестостерона.

Регулярные занятия спортом поддерживают высокий уровень этого гормона в организме. Это подтверждено многими исследованиями (6), (7).

В принципе любая физическая активность будет полезной, однако наибольший эффект приносят занятия тяжелыми видами спорта (8). К ним относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие (9).

Ученые сравнивали эффективность занятий спортом и уменьшения калорий для повышения тестостерона. Согласно их результатам, занятия спортом на порядок эффективнее (10).

Отдельно стоит сказать о высоко-интенсивных интервальных тренировках. Это любые «взрывные» виды активности с промежутками на отдых. Например, интервальный бег. Такие тренировки являются особо эффективными для гормонального всплеска (11).

В дополнение к физическим нагрузкам можно использовать некоторые спортивные добавки, например кофеин и креатин моногидрат. Эти добавки часто использую профессиональные спортсмены. В сочетании с тренировками они могут дать хороший толчок к выбросу тестостерона (12).

Способ 2: Рациональное питание

На уровень тестостерона и любых других гормонов существенно влияет наше питание (13).

Поэтому необходимо правильно питаться и обратить внимание на высокую калорийность и поступление всех необходимых питательных веществ. И помните, постоянные диеты или переедание негативно скажется на уровне тестостерона (14).

Итак, как же питаться для повышения уровня тестостерона?

Во-первых, нужно употреблять достаточное количество белков. Согласно исследованиям, вегетарианцы имеют более высокий уровень тестостерон-связывающего глобулина (ГСПГ) и более низкий индекс свободного тестостерона (15). Конечно дело тут не только в животном белке. Другие макро и микронутриенты, которые содержатся в пище животного происхождения повышают уровень тестостерона.

Прием углеводов так же немаловажен. Более того, при интенсивной тренировке углеводы помогут восстановить силы и оптимизировать уровень тестостерона (16).

Крайне важны для гормонального здоровья и полезные жиры. Согласно исследованиям, их употребление имеет прямую корреляцию с уровнем тестостерона. (17), (18).

Способ 3: Минимизировать стресс

Многочисленные исследования подтверждают негативное влияние стресса на здоровье человека. Продолжительный стресс повышает уровень гормона кортизола (19), (20).

Как это связано с тестостероном?

Во-первых, повышение кортизола приводит к быстрому снижению тестостерона (21).

Во-вторых, постоянный стресс и высокий уровень кортизола способствует усилению чувства голода. В свою очередь, это приводит к перееданию и последующему ожирению. Жировая ткань образуется не только под кожей. Она также увеличивается вокруг органов брюшной полости. Усиливается действие фермента ароматазы. Эти изменения также негативно влияют на уровень тестостерона (22).

Для оптимизации уровня кортизола и тестостерона следует исключить стрессовые ситуации из жизни. Сконцентрируйтесь на правильном питании, хорошем сне и сбалансированном образе жизни. Это поможет быстро и эффективно повысить уровень тестостерона.

Если же вы часто испытываете стресс, рекомендую прочитать эту статью о снижении стресса.

Способ 4: Витамин D и солнечные ванны

Пожалуй, витамин D один из самых известных витаминов в мире на сегодняшний день. Существует несколько его разновидностей. Наиболее популярная – это витамин D3. Второе его название – холекальциферол.

Многие исследования свидетельствуют о его пользе для здоровья. Одним из положительных эффектов этого витамина является и увеличение уровня тестостерона (23).

Но несмотря на популярность витамина D, у многих наблюдается его дефицит. И статистика свидетельствует что у превалирующего процента населения уровень этого витамина еле достигает субнормальных значений (24).

В США проведено 12-месячное исследование о влиянии витамина D3 на уровень тестостерона (25). По итогам, прием 3000 ЕД каждый день увеличило уровень тестостерона на 25%.

Холекальциферол синтезируется естественным путем в коже человека. Для этого биохимического процесса необходим солнечный свет. Но в сезоны пониженной инсоляции синтезировать этот витамин крайне сложно. Поэтому имеет смысл принимать витамин D3 из добавок.

Следует отметить, что чем старше человек, тем сложнее синтезировать витамин D3. Большое количество этого витамина содержится в тунце, лососе, сардине, рыбьем жире, яйцах, грибах, молочных продуктах.

Способ 5: Микронутриенты

Не только холекальциферол положительно влияет на уровень тестостерона в организме мужчины. Важно пополнять свой рацион другими витаминами и минералами.

На данный момент ведутся споры о пользе мультивитаминных добавок. Ведь некоторые витамины не совместимы друг с другом. Плюс, дозировки каждого витамина в комплексах довольно низкие. Поэтому, если у вас есть дефицит того или иного вещества, принимать их следует не в виде витаминных комплексов, а в виде отдельных добавок.

На какие же витамины стоит обратить внимание в первую очередь?

В 74% случаев цинк и фолиевая кислота улучшает качество сперматогенеза (27). Более того, цинк увеличивает уровень тестостерона у спортсменов (28).

Цинк необходимо принимать людям с низким уровнем цинка или тестостерона в организме. Особенно он важен для спортсменов, так как помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок.

Витамины А, С и Е так же участвуют в регуляции половых гормонов (29), (30). Поэтому следите за их поступлением с пищей или в виде добавок. 

Способ 6: Соблюдайте режим отдыха и сна

Полноценный сон критически важен для нашего здоровья и влияет на многие его аспекты. (31), (32), (33).

Именно во сне вырабатываются многие гормоны, в том числе и тестостерон, поэтому от качества и продолжительности сна во многом зависит его уровень.

Одно исследование показало, что сон менее 5 часов способствовал снижению уровня тестостерона на 15% (34).

В другом исследовании проводили опыт с 4-х часовым сном. Результатом стало снижение уровня тестостерона до дефицитных значений (35). С другой стороны, увеличение сна на каждый дополнительный час приводило к увеличению тестостерона на 15% (36).

Кроме продолжительности сна, важно повышать и его качество. О том как улучшить свой сон, читайте эту статью.

Способ 7: Натуральные добавки

Некоторые биологически активные добавки, согласно исследованиям, могут повышать уровень тестостерона.

Рассмотрим некоторые из них.

Ашваганда

Пожалуй, это наиболее исследуемое растение на сегодняшний день. Относится к группе лекарственных растений семейства паслёновых. Ашваганду традиционно используют в Аюрведе. Растет преимущественно в Юго-Восточной Азии и Южной Африке.

Это растение так же называют индийским женьшенем, зимней вишней или солнечнолистным физалисом. У здорового мужчины прием этой травы повышает уровень тестостерона на 15% (37). Другое исследование обнаружило, что она так же снижает уровень кортизола на 25% (38). Более того, ашваганда увеличивает сперматогенез (39).

Положительное действие ашваганды обусловлено снижением уровня кортизола. В добавок, она придает силы и выносливости, укрепляет здоровье, оказывает омолаживающий эффект и усиливает либидо.

Имбирь

Одна из самых распространенных специй в мире.

Экстракт имбиря так же способствует усилению сперматогенеза и высвобождения тестостерона на 17%. Есть исследования, которые подтверждают это (40). К тому же, у имбиря есть еще ряд положительных лечебных свойств (41). В частности, имбирь имеет противовоспалительный эффект.

Якорцы стреляющие (tribulus terrestris)

Растение, которое веками используется в народной медицине. Является одним из наиболее эффективных афродизиаков для мужчин. В том числе, усиливает выработку тестостерона. Согласно 90-дневному исследованию регулярный ежедневный прием этой добавки увеличил выработку тестостерона на 16% (42).

Следует отметить, что как и многие добавки, якорцы стреляющие будут полезны для людей с низким уровнем тестостерона. У людей с нормальный уровнем эффекта от приема практически не будет (43).

Пажитник

Еще одно известное растение – это пажитник. Некоторые ученые предполагают, что действие пажитника основывается на препятствовании превращению тестостерона в эстроген. Ежедневный прием пажитника в дозе 500 мг увеличил уровень тестостерона и выработку жировой ткани (44). Более того пажитник действует как афродизиак.

Способ 8: ЗОЖ и никакой химии

Есть еще ряд факторов, которые могут повлиять на гормональный баланс.

  1. Здоровая активная сексуальная жизнь играет важную роль в регуляции половых гормонов (45), (46).
  2. Существует перечень химических веществ, негативно влияющих на уровень тестостерона. Такие вещества имеют эстроген подобное влияние на организм. К ним относятся парабены, бисфенол А и прочие химикаты, входящие в состав пластика (47), (48).
  3. Неудивительным будет и негативное воздействие психоактивных веществ на мужское здоровье. Конечно же речь идет об употреблении алкоголя и наркотических веществ. Злоупотребление ими ведет ко многим дисфункциям (49).
  4. В то же время положительные эмоции: смех, радость, успех могут увеличить уровень тестостерона и общее состояние в целом. Постарайтесь сделать положительные эмоции частью своей жизни (50).

И напоследок…

Итак, мы рассмотрели как повысить тестостерон у мужчин в домашних условиях быстро и эффективно. Рекомендуется заняться силовыми видами спорта, правильно питаться и следить за витаминами, снизить уровень стресса и вести здоровый образ жизни.

Если же вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов