Как правильно закаляться в домашних условиях

Цивилизация с ее комфортом принесла человеку один плохой подарок: «рыхлый» образ жизни. Гиподинамия, тепличные условия существования расслабляют организм, ослабляют его сопротивляемость инфекциям и выносливость. Выход есть — закаливание. Рассмотрим, как правильно закаляться в домашних условиях, так, чтобы это не навредило нетренированному здоровью, а эффект сохранялся на долгое время.

Влияние закаливания на организм

Запас здоровья складывается от четырех составляющих: наследственность (10-20%), окружающая среда с экологией (10-20%), образ жизни (50-70%) и развитость системы здравоохранения (8-10%).

Как видно, очень малая часть условных единиц здоровья зависит от того, насколько хорошо врачи лечат человека. Главная роль, 90-92%, определяется способностью не заболеть в принципе. И в этом сегменте, решающее значение имеет образ жизни, на который мы можем повлиять закаливанием.

Значение закаливания для здоровья организма переоценить трудно. Закалка формирует телу запас прочности, благодаря чему еще больше повышается стойкость иммунитета к инфекциям. Мы лучше адаптируемся к изменениям окружающей обстановки, зною и холодам. Так реализуется главная роль закаливания: профилактика самых распространенных среди людей болезней – инфекций дыхательных путей, ОРЗ.

Вместе с укреплением иммунитета, улучшаются адаптационные качества сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Человек быстрее приспосабливается к изменившимся условиям, в то время как не закаленный, будет испытывать стресс.

Здесь уместно вспомнить поговорку «в здоровом теле – здоровый дух». У закаленного человека лучше сбалансированы эмоциональные процессы, поведение становится уравновешенным, стабилизируется обмен веществ, улучшается сон, и повышается работоспособность. Возрастает выносливость, как психологическая, так и физическая.

Есть наблюдения, что закаливание снижает риск развития ожирения, диабета, атеросклероза и злокачественных процессов. Приходит в тонус кожа и отступают проявления целлюлита. И все это – в домашних условиях, без лечения в больницах.

Физиологический принцип, по которому работает закаливание

Главный механизм, через который реализуются эффекты закалки – формирование условных рефлексов, обеспечивающих поддержание оптимальной температуры тела. Поэтому официально, закаливание рассматривается как система тренировки организма на поддержание оптимальной терморегуляции, основанная на процедурах, повышающих устойчивость организма к переохлаждению или перегреванию.

Наше тело, периодически раздражаясь действием низких температур или других физических факторов, создает новые нейронные цепочки, чтобы адекватно реагировать на такие раздражители. Происходит своеобразная тренировка адаптационных систем организма. И когда он сталкивается с настоящей проблемой – стрессом любого происхождения, инфекционным заболеванием, тело знает, как правильно реагировать.

Когда можно начать закаляться?

По своей сути, проведение закаливания – микростресс. Даже вводные процедуры, если организм ослаблен, могут вызвать обратный эффект и привести к нежелательным явлениям. Нередко, именно неправильное вхождение в закаливание приводит к тому, что у людей формируется негативное отношение к процедурам.

Чтобы достигать лучших результатов, нужно знать, когда и как начинать закаляться, с нуля. Врачи дают три рекомендации:

• Приступать к закаливанию только на фоне благополучного здоровья. На момент старта, организм должен иметь ресурс выносливости, который потом начнет расти. Если резерва здоровья нет, то произойдет срыв компенсации и состояние ухудшится.
• Для взрослых, благоприятным периодом года считается теплый – лето, начало осени. И не только из-за комфортных температур: как правило, в это время человек получает больше нужных для энергии и бодрости витаминов, солнца, проще доступ к здоровой и свежей пище.
• Закалку детей можно начинать и в зимнее время, адекватно дозируя холод и обеспечивая полноценное питание.

Что касается времени дня, когда лучше закаляться, то для каждого человека оно будет индивидуально. Планировать занятия стоит так, чтобы они не мешали повседневному жизненному укладу. Иначе будет трудно соблюдать главный принцип эффективного закаливания – систематичность занятий.

И неважно, в каком возрасте начинать закаляться: в детском или зрелом. При соблюдении перечисленных выше условий, занятия станут эффективными и полезными.

Не рекомендуют начинать закалку под конец зимы и ранней весной. Причина в том, что к этому времени организм истощается дефицитом солнца, часто развивается авитаминоз. Соответственно, адаптационные ресурсы слабеют, рассчитывая на укрепление иммунитета, мы рискуем получить срыв защитных систем организма.

Противопоказания к закаливанию

В разделе выше мы писали, что врачи рекомендуют начинать закаляться только здоровым людям и детям. И это действительно так, но с одной оговоркой: абсолютным противопоказанием к началу закалки служат острые инфекционные процессы. В это время организм бросает резервы на борьбу с заболеванием и напрягает иммунитет. Если мы дадим ему еще нагрузку – можем получить обратный результат.

Как правило, инфекции сопровождаются лихорадкой, повышением температуры тела. И это – еще одна причина не перенапрягать терморегуляторные процессы. Нужно дать организму успокоиться, прийти в относительную норму.

Хронические соматические болезни

Теперь о болезнях не инфекционных. Физиотерапевты и бальнеологи утверждают, что принципы и методы закаливания можно применять в отношении пациентов с хроническими расстройствами и болезнями. В частности – при анемии, малокровии, расстройствах сердечной деятельности. Разумеется, в стадии компенсации.

Нельзя начинать закаляться людям с декомпенсированными болезнями сердца и сосудов, когда человек находится в тяжелом состоянии.

Пациентам с болезнями средней и легкой степеней тяжести, отказываться от закалки не следует. Для хронического больного нужно индивидуально подбирать методы закаливания организма. Это касается как детей, так и взрослых.

Начинать с мягких и кратковременных процедур, постепенно, медленно, наращивая интенсивность. Назначенное медикаментозное лечение дома продолжать, пока не отменит врач.

Если болеет закаляющийся

Когда человек занимается закаливанием, риск заболеть у него снижается, однако проблемы со здоровьем могут все же возникнуть. Таким пациентам не рекомендуется сразу бросать занятия. Лучше снизить интенсивность процедур, сделать их мягче.

Отказываться от закаливания нужно, когда болезнь тяжелая, истощает человека. И после улучшения состояния – возобновляйте сеансы как можно скорее, для пользы иммунитету.

Индивидуальная чувствительность

Встречаются люди, у которых бывает непереносимость какого-либо метода закаливания. Как вариант – гиперчувствительность к холодной воде или солнечному свету, ультрафиолету.

Таким пациентам не стоит начинать закаляться в домашних условиях: методику и параметры процедур нужно подбирать индивидуально. И в сотрудничестве с врачом.

С чего начать закаливание организма?

Первый шаг на пути к закаливанию – убедиться в своем здоровье, определить его уровень. От этого зависит, насколько агрессивные факторы закаливания организма можно будет использовать на старте занятий. Здесь не помешает консультация врача, а если объект – ребенок, то нужно побеседовать с педиатром.

Второй шаг – найти в распорядке дня время для ежедневных занятий. В случае пропусков, эффективность закаливания быстро проседает, поэтому с апатией и ленью нужно бороться. Так, результат, достигнутый за 2-3 месяца, сходит на нет после двух недель отказа от процедур. У детей регрессия результата отмечается еще быстрее, за неделю.

Мягкость и постепенность

Тело – не металл, который закаляют, бросая раскаленное изделие в холодную воду или масло. В отношении человека, начинать практику нужно с раздражителей небольшой интенсивности, постепенно наращивая закаливающие факторы.

Если говорить о методиках закаливания, то начинают со слабых: воздушных и солнечных ванн, обтираний. Потом постепенно продлевают сеансы, понижают температуру воздуха.

Критерием, когда можно сделать следующий шаг и нарастить силу раздражителя, служит реакция организма. Если после воздушной ванны человек чувствует дискомфорт, то режим менять еще рано. Когда 30 минут на свежем воздухе никак не отражаются на самочувствии – нужно понижать температуру среды, подключать другую, более интенсивную методику.

Стартовые методы

Программа закаливания составляется индивидуально. Ниже мы предлагаем только ориентировочную программу вхождения в закаливание.

• Начинать с прогулок на свежем воздухе. Желательно – в безветренную погоду, босиком по траве. Длительность индивидуальная, время прогулки такое, насколько человеку комфортно гулять.
• Первые воздушные ванны получать в помещении, дома, максимально обнажив тело. Первые процедуры длятся от 3 до 5 минут. Воздух не очень холодный, не ниже 15 °C.
• Водные процедуры начинают с обтираний влажным полотенцем, губкой или просто мокрой рукой (младенцам, ослабленным людям). Стартовая температура воды – от 24 градусов. Постепенно, от сеанса к сеансу, ее охлаждают до 16 °C и меньше.
• Начинать солнечные ванны, располагаясь большей частью тела в тени. Ложимся ногами к солнцу, на голову – головной убор. Сначала солнцу «показывают» руки и ноги, потом, через несколько дней – туловище.

Примерно в таком порядке, можно и вводить процедуры: начать с прогулок на свежем воздухе и воздушных ванн дома, и дойти до обливаний холодной водой и моржевания.

Эффективные способы закаливания организма

Тренировать ресурсы организма можно разными способами и факторами. Рассмотрим их подробнее.

Закаливание воздухом

Самый доступный и щадящий вариант процедур. Подходит как здоровому человеку, так и страдающим сердечными болезнями, стенокардией. Закаливающее значение имеют:

• температура воздуха;
• влажность;
• скорость ветра;
• время, проведенное на открытом пространстве;
• состав воздуха – у моря, насыщен солями и микроэлементами, например, полезным при гипофункции щитовидной железы йодом, в лесу обогащен кислородом.

Интенсивность тренировок наращивают за счет времени действия воздуха и постепенного его охлаждения. Люди, закаляющиеся несколько месяцев, могут чередовать воздушные процедуры с водными, например – холодным душем.

Закаливание водой

Водные процедуры новичкам не рекомендуются. Правильно будет 1-2 недели попрактиковать воздушные сеансы, и потом переходить к водным.

Способ складывается из несколько методик:

• Обтирания – исходный этап. Применяют влажную губку, полотенце, руку. Сначала увлажняют шею и грудь, после чего обтирают сухим до красноты. Потом опускаются ниже – торс, живот, ноги. Принцип тот же: увлажнить и растереть до красноты, чтоб отреагировали капилляры кожи
• Обливания – следующий шаг. Сразу увлажняется все тело и так же полностью все высушивается сухим полотенцем с обтиранием. Начальная температура воды в пределах 30 градусов. По мере адаптации, ее снижают до 15 и ниже.
• Душ – более эффективный метод, чем обливание. А так, принципиального отличия от него не имеет: стартовая вода 32 градуса, принимаем душ и обтираемся насухо.
• Купание лучше в открытых водоемах, так как здесь работает сразу комплекс факторов: вода, воздух и солнце (1). Оптимальная температура воды не менее 18 градусов, воздуха – от +14 до +16.

Отдельно стоит закаливать слизистые оболочки: полоскать горло холодной водой и набирать ее немного в ноздри при умывании. Такая тренировка повышает сопротивляемость респираторным инфекциям, так как «в тонусе» находятся иммунные системы входных ворот для вирусов.

Темп снижения температуры воды для среднего человека – на 1-2 градуса каждые 7 дней. Нижний предел для холодного душа – 5 градусов. Потом начинается моржевание. Как правильно закаляться, чтоб купаться во льду – отдельная и обширная тема (2).

Закаливание солнцем

Солнечный свет не только согревает, но и дает ультрафиолет, от которого мы загораем, а в коже синтезируется витамин D, нужный для женщин. Закаливающее действие имеют солнечные ванны – подставляем открытое тело лучам солнца. Лучше с утра, когда в спектре Солнца преобладают ультрафиолетовые волны. С полдня и до 4 часов вечера, высок шанс обгореть: идет много горячего инфракрасного излучения.

Первые солнечные ванны длятся не более 5 минут при температуре воздуха от 18 градусов. Спать нельзя, голову закрывать панамой, шляпой, глаза – солнцезащитными очками с ультрафиолетовым фильтром.

Высокая температура

Баня и парная с давних времен используются как метод закаливания. Здесь факторы нацелены на тренировку терморегуляции не к низким, а к высоким температурам. Жар парной расширяет сосуды, улучшает потоотделение и выведение токсинов, шлаков. Но дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Не навреди

Любую методику целесообразно сочетать с физической активностью. На воздухе – побегать, в бассейне – плавать, нырять. Хорошие результаты достигаются введением контрастных ванн (3) так результат от закалки улучшается на порядок. Кроме солнечных ванн: между ними и физическими упражнениями должно пройти не меньше 3 часов.

Чего стоит избегать при закалке?

Выбирая здоровый образ жизни, важно соблюдать осторожность. Иначе можно дать организму нагрузку, которую он не сможет выдержать. Или наоборот: расслабить его так, что все труды пойдут насмарку.

Чтобы закаливание приносило пользу, нужно избегать четырех моментов.

Пренебрегать систематичностью занятий

Если процедуры начаты, то бросать их нельзя, нужно ежедневно продолжать тренировку. Обливания летом всего тела, можно заменить на орошение водой ног в зимнее время. То же касается воздушных ванн: в теплое время открываем себя воздуху полностью, зимой и осенью – отдельные участки тела. Даже когда ощущается небольшое недомогание, процедуру переносить на день-неделю нельзя. Нужно провести ее в более мягких условиях, но провести.

Давать слишком сильную нагрузку, резкие раздражители

Например, в процессе обливания или воздушной ванны появилась «гусиная кожа», возникла мышечная дрожь – значит, организм переохлаждается. Его адаптационных возможностей недостаточно, терморегуляция нарушена. Нужно уменьшить силу действующего фактора: сократить время воздушной ванны, подогреть на 2-3 градуса воду.

Упускать из внимания индивидуальность человека

У каждого организма свой запас прочности, и каждый человек будет продвигаться в закаливании со своей динамикой. Для каждой группы и категории людей нужно составлять свой алгоритм процедур. Например, закаляться ребенку из общей группы здоровья и возрастному человеку с гипертонией, нужно разными методами и в разном темпе наращивать интенсивность тренирующих факторов.

Опираться только на один тип процедур

Когда человек практикует одни обливания или растирания – результат будет сомнительным. Это равносильно попытке нарастить мышечную массу, выполняя одно и то же упражнение с гантелей. Однобокая тренировка не даст эффекта. Правильным будет совмещать воздушные ванны с двигательной активностью, водные процедуры – с воздушными факторами закаливания. В теплое время года стоит комбинировать воздушные ванны, солнечные, и водные процедуры.

Заключение

Уже в античные времена люди знали о ценности закаливания организма. Современные знания показали нам механизмы, по которым работает эта техника и как правильно закаляться в домашних условиях. Главное – не навредить организму слишком сильным воздействием. Понижать температуру воды/воздуха и увеличивать длительность процедуры нужно постепенно. Только тогда, когда текущие параметры сеанса уже не вызывают у организма никакой реакции. Значит, он адаптировался и готов к следующему шагу.