Как снизить холестерин без лекарств - 10 научных советов

В этой статье мы поговорим о том, как снизить холестерин народными средствами в домашних условиях….

Главная » Здоровье » Как снизить холестерин народными средствами в домашних условиях? 10 научных способов.

Как снизить холестерин народными средствами в домашних условиях? 10 научных способов.

kak-snizit'-holesterin

В этой статье мы поговорим о том, как снизить холестерин народными средствами в домашних условиях. Этого можно добиться, внеся коррективы в образ жизни, характер питания. А если к советам прислушается здоровый человек, описанные ниже шаги окажут профилактический эффект.

Вопреки всем мифам, холестерин крайне необходим нашему организму. Более того, он сам его синтезирует в больших количествах, даже если мы не употребляем его с пищей.

Этот сложный липопротеид участвует в формировании клеточных стенок, обмене гормонов, метаболизме витамина D и т.д. Проблема же возникает, когда его уровень в крови становится выше нормы.

Гиперхолестеринемия доказано провоцирует развитие атеросклероза, тромбоза сосудов. В этом медики видят причину «омоложения» сердечно-сосудистых болезней, инфарктов мозга, рост смертности среди молодых людей. Также высокий холестерин служит маркером тяжести сахарного диабета.

Существуют два вида (фракции) этого вещества:

  • «Плохой холестерин» — это липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) – вредные, «плохие» молекулы, которым отводят главную роль в развитии атеросклероза, образовании липидных бляшек в стенках артерий  (1);
  • «Хороший холестерин» — это липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – полезная, «хорошая» фракция холестерина, которая защищает организм от сосудистых проблем.

Первая задача – сдать анализы, чтоб определить в лаборатории уровень общего холестерина, ЛПВП и ЛПНП. Потом, в случае повышенного уровня «плохих» фракций – принять меры по нормализации этого показателя.


Содержание:

  1. Способ 1. Употребляйте больше мононенасыщенных жиров.
  2. Способ 2. Употребояйте ПНЖК.
  3. Способ 3. Избегайте транс-жиров.
  4. Способ 4. Больше клетчатки.
  5. Способ 5. Займитесь спортом
  6. Способ 6. Похудейте.
  7. Способ 7. Бросайте курить.
  8. Способ 8. Не злоупотребляйте алкоголем.
  9. Способ 9. Попробуйте растительные аналоги холестерина.
  10. Способ 10. Применяйте добавки.

kak-snizit-holesterin

1. Употребляйте больше мононенасыщенных жиров

Молекула мононенасыщенных жиров, в своей структуре имеет одну двойную или тройную связь, что помогает организму лучше их усваивать.

Если в рационе просто понизить количество жиров, то это приводит к снижению в крови общего уровня холестерина (2). При этом проседают как ЛП(О)НП, так и защитные ЛПВП, снижение которых достигало 12%.

Вместо твердых, насыщенных жиров, в меню добровольцев вводили большие количества пищи с мононенасыщенными молекулами масел:

  • оливки и оливковое масло;
  • рапсовое масло;
  • миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью и другие орехи;
  • авокадо.

Эксперимент продемонстрировал, что подобная коррекция меню действительно способствует росту в организме человека уровня «полезных» ЛПВП, на фоне чего падают вредные ЛП(О)НП (3).

2. Употребляйте ПНЖК

Полиненасыщенные жиры отличаются от мононенасыщенных тем, что их молекула имеет две и больше двойных или тройных связей. Благодаря чему, они усваиваются еще лучше.

Например, в одном эксперименте насыщенные жиры были в меню добровольцев заменены на полиненасыщенные полностью. Такая диета на протяжении 2 месяцев предлагалось 115 людям. По итогам, количество общего холестерина крови и фракции ЛПНП уменьшились ориентировочно на 10% (4).

Для еще одного исследования  привлекли 13 614 взрослых. Им в пище за счет полиненасыщенных жиров обеспечивали 15% ежедневно потребляемых калорий. А на аналогичное количество, уменьшили процент насыщенных жиров. Риск коронарных заболеваний у испытуемых упал фактически на 20% (5).

При этом полиненасыщенные, по эффективности превосходят мононенасыщенные соединения (6, 7).

Есть основания считать, что полиненасыщенные жиры параллельно уменьшают опасность развития метаболического синдрома, который, как правило, сочетается с ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

В очередном исследовании, меню 4220 испытуемых поменяли, заместив 5% калорий, обычно получаемых за счет углеводов, энергией из полиненасыщенных жиров. Анализы показали, что в ответ снизились уровни сахара крови и гормона голода – инсулина. Это говорит об уменьшении риска развития диабета второго типа (8).

Омега-3 жирные кислоты оказались наиболее «хорошим» видом полиненасыщенных жиров применительно к профилактике сердечно-сосудистой патологии. Такие липиды содержатся в пище из морепродуктов, масле печени трески (910).

Ненасыщенные омега-3 жирные кислоты в значимых объемах содержит жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, глубоководный или длинноперый тунец. В меньшей мере их находят в моллюсках, в том числе и в креветках (11).

3. Избегайте транс-жиры

Химически, это изначально ненасыщенные жиры, двойные связи которых искусственно донасытили водородом. Они обладают большей мягкостью, но имеют неестественную структуру, форму молекулы. Из-за чего ферментам организма сложно их расщеплять, утилизировать.

Транс-жиры повышают уровень в крови холестерина и ЛПНП. Хуже, что на их фоне параллельно на 20% проседает количество защитных ЛПВП (1213).

Согласно некоторым выводам, транс-жиры способны выступать в качестве причины 8% смертей, вызванных сердечной патологией в масштабах мира. Прогноз по результатам одного из исследований говорит, что введения ограничения транс-жиров в крупном городе, потенциально уменьшит смертность от сердечно-сосудистой патологии на 4,5% (1415).

4. Больше клетчатки

Сюда относится ряд пищевых продуктов растительного происхождения, которые в пищеварительном тракте частично расщепляются, формируют гелеобразную субстанцию.

Расщеплять ее способны определенные бактерии, обитающие в пищеварительном тракте людей. Есть основания считать, что эти микроорганизмы, пробиотики, снижают концентрации ЛПНП и ЛПОНП (1617).

В испытании, 30 взрослым каждый день в пищу добавляли по 3 грамма растворимых пищевых волокон на протяжении 3 месяцев. У добровольцев на 18% снизился уровень ЛПНП  (18).

Растворимая клетчатка также способствует эффективности приема препаратов от холестерина – статинов.  В одном 3-месячном исследовании, 68 добровольцам в ежедневное меню добавляли 15 граммов семян подорожника (псилиум). Параллельно принимался слабительный препарат Метамуцил и гиполипидемическое средство симвастатин в дозе 10 мг. По холестерину, эффект такой комбинации оказался аналогичным приему без клетчатки двойной дозировки статина в 20 мг (19).

Масштабный анализ результатов ряда исследований продемонстрировал, что введение клетчатки в пищу на регулярной основе, как растворимой, так и нерастворимой, способствовало уменьшению риска смертельного исхода на протяжении 17 лет почти на 15% (20).

Очередное исследование, задействовавшее 350 000 человек, доказало, что продолжительность жизни больше у тех, кто потребляет больше клетчатки из злаков. Вероятность смертельного исхода на протяжении 14-летнего наблюдения, снижена на 15–20% (21).

Оптимальными источниками растворимой клетчатки считаются бобовые, горох и чечевица, фрукты, овес и цельнозерновые злаки. Псилиум, добавки семян подорожника, также стоит рассматривать в качестве ее безопасного и доступного источника.

5. Займитесь спортом

Физическая активность бесспорно способствует поддержанию здоровья сердца. Укрепляются физические кондиции, снижается риск ожирения. И параллельно падают концентрации вредных ЛПНП, повышается «хорошие» ЛПВП (2223).

Одно из исследований анализировало влияние комбинации аэробных упражнений и силовых занятий, которые проводились трижды в неделю, каждый раз четверть часа. В комплекс входили ходьба, прыжки, силовые нагрузки невысокой интенсивности, танцевальные па. По истечении 12 недель таких занятий, у 20 женщин с излишним весом отмечено снижение ЛПНП (24).

Концентрация ЛПВП растет даже благодаря физической активности низкой интенсивности, ходьбе. Более продолжительные и интенсивные упражнения демонстрируют большую эффективность (25, 26).

По данным 13 исследований, полчаса физических нагрузок пять дней в неделю хватает, чтоб поднять концентрацию «хорошего» холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых болезней.

Оптимальным считается, когда упражнения поднимают частоту сердечных сокращений примерно до 75% (норма имеет индивидуальный характер).  Нагрузка, ускоряющая сердцебиение до 85% и выше, повышает ЛПВП и уменьшает ЛПНП. Чем больше времени отводится занятиям, тем более выражен эффект (27).

Упражнения с нагрузкой умеренной интенсивности уже положительно отражаются на ЛПНП. При повышении силовых усилий, повышаются и ЛПВП. Большее число подходов или времени упражнений повышает эффективность занятий (28).

Также, физическая активность хорошо справляется с хронической усталостью, стрессом и даже депрессиями.

6. Похудейте

Питание определяет, как наш организм усваивает и синтезирует холестерин.

В эксперимент были взяты 90 человек, которым на протяжении двух лет давали одну из трех популярных, диет, предназначенных для похудения. Выбор проводился случайным образом для каждого респондента. Анализ результатов показал, что снижение массы тела, независимо от типа диеты, способствует стабилизации обмена холестерина. На протяжении 2 лет наблюдений, уровень полезных ЛПВП вырос, а количество «плохих» ЛПНП не изменилось. Впрочем, одно это уже способствует снижению риска сердечно-сосудистой патологии (29).

При анализе результатов аналогичного наблюдения в отношении 14 мужчин пожилого возраста, «плохие» ЛПНП также снижались (30).

Мониторинг здоровья 35 молодых женщин, худеющих в течение 6 месяцев, отметил снижение активности синтеза холестерина (31).

В целом, снижение массы тела оказывает двойной эффект: увеличивает уровень полезных ЛПВП и способствует снижению вредных ЛПНП.

7. Бросайте курить

Курение служит фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний сразу по нескольким механизмам. Одним из которых становится расстройство холестеринового обмена.

У курильщиков, иммуннокомпетентные клетки утрачивают способность разрушать отложения холестерина в атеросклеротических бляшках. Такой механизм связывают с вредными компонентами дыма, а не с воздействием никотина (32).

Нарушение функции со стороны иммунных клеток приводит к активному прогрессированию атеросклероза, формированию и росту бляшек у курильщиков.

По данным масштабного исследования в Азиатско-Тихоокеанском регионе, с выборкой в несколько тысяч человек, табакокурение связывалось со снижением уровня ЛПВП и ростом количества общего холестерина (33).

Отказ от курения позволяет регрессировать таким вредным явлениям. На восстановление потребуется некоторое время (3435).

8. Не злоупотребляйте алкоголем

Умеренные количества этанола способствуют повышению ЛПВП, уменьшают риск сердечных болезней.

Исследование крови 18 взрослых респондентов женского пола доказало: 24 миллилитра спирта в виде белого вина на 5% повысило концентрацию ЛПВП. В то время, как в группе употреблявших белый виноградный сок, такого эффекта не отмечалось (36).

Умеренная доза алкоголя также способствует «обратному транспорту холестерина», другими словами – активирует механизмы удаления его из крови и отложений в сосудах. За счет этого снижается риск закрытия просвета артерий и сердечно-сосудистых патологий(37).

Алкоголь в приемлемых количествах снижает вероятность сердечной патологии, однако злоупотребление спиртным повреждает внутренние органы, способствует формированию зависимости. Для предотвращения негативных явлений, рекомендуется ограничивать себя: мужчинам 2 стандартных напитка в день и одна порция для женщин (38).

9. Попробуйте растительные аналоги холестерина

Молекулы станолов и стеринов служат аналогами холестерина, однако имеют растительное происхождение. Благодаря сходству на молекулярном уровне, они всасываются из пищи вместо холестерина (конкурентное всасывание).

Благодаря небольшим структурным отличиям, станолы и стерины не включаются в процесс закупоривания сосудов. Наоборот: они уменьшают уровень липопротеидов, конкурируя с холестерином животного происхождения или синтезированным собственным организмом. Всасываясь, станолы в кишечнике заменяют собой ожидаемый организмом «животный» холестерин.

Естественными источниками станолов и стеринов служат растительные масла. Еще этими нутриентами искусственно обогащаются некоторые продукты питания.

Одно из исследований, куда вошло 60 человек разного пола, продемонстрировало, что введение в рацион йогурта с 1 г растительных станолов понижало ЛПНП ориентировочно на 15% , сравнительно с группой плацебо. В еще одном, схожем наблюдении, отмечено 20% снижение ЛПНП (3940).

Невзирая на очевидные положительные качества растительного холестерина, пока нет наблюдений, доказавших, что станолы или стерины уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистой патологии. Есть предположение, что значение имеет доза. Существующие исследования рассматривали применение стеринов и станолов в небольших, естественных дозах. Влияние повышенных доз из биологически активных добавок еще требует изучения (41).

10. Принимайте добавки

С лечебно-профилактической целью могут применяться комплексные пищевые добавки, в состав которых входят компоненты с доказанной эффективностью относительно холестеринового обмена.

Известны убедительные данные, что масло печени трески (рыбий жир) и растворимая клетчатка нормализуют баланс плохого и хорошего холестерина. Чем улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Еще одна добавка, коэнзим Q10, также внушает оптимизм в плане положительного эффекта на обмен липопротеидов. Однако долгосрочные результаты использования Q10 пока не изучены.

Рыбий жир

Масло печени трески насыщено омега-3 жирными кислотами, полиненасыщенными докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).

Есть данные, что прием 4 г масла печени трески уменьшает общую концентрацию липидов в кровеносном русле и повышает ЛПВП. Аналогичные результаты зафиксированы в исследовании, когда добровольцы принимали в пищу каждый день по 6 г масла печени трески (4243).

Анализ масштабной базы данных с привлечением 15 000 человек показал, что дополнительные порции омега-3 жирных кислот, в том числе из рыбьего жира, способствуют уменьшению риска сердечно-сосудистых болезней, положительно сказываются на продолжительности жизни (44).

Семена подорожника

Псилиум, шелуха семян подорожника, – это вариант растворимых волокон, которые можно как добавку к пище.

Месячное исследование в отношении 33 человек продемонстрировало, что обогащение пищи 8 граммами псилиума ежедневно, уменьшает в крови общую концентрацию холестерина и количество ЛПНП практически на 10% (45).

Еще одно подобное испытание подтвердило полученные ранее результаты. Но с добавлением в рацион дважды в день 5 граммов псилиума. По истечении 6,5 месяцев наблюдения, ЛПНП и общий холестерин у добровольцев уменьшились практически на 5% (46).

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – это комплекс коферментов, помогающий клеткам синтезировать энергию. В этом схож с витаминами, и человеческий организм способен синтезировать свой Q10, уберегаясь от дефицита этого компонента.

Однако даже в условиях достаточного количества коэнзима, дополнительные порции Q10 способны в некоторых ситуациях оказывать значимое влияние.

Ряд исследований с общим числом участников в 409 человек продемонстрировали, что дополнительное применение коэнзима Q10 способствует нормализации общего холестерина. Со стороны ЛПНП и ЛПВП, динамики в ту или иную сторону, зарегистрировать пока не удалось (47).

Дополнительный прием коэнзима Q10 потенциально полезен в составе комплексной терапии сердечной недостаточности. Хотя до конце непонятно, насколько они снижают риск сердечной недостаточности и острых сердечных событий (48).

Выводы

Итак, мы поговорили о том, как снизить холестерин народными средствами в домашних условиях тем, у кого он повышен. Нужно вести здоровый образ жизни, снизить массу тела, отказаться от курения, правильно питаться и применять некоторые добавки.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов