Как снизить кортизол у женщин: для похудения и здоровья

Чем более популярным становится здоровый образ жизни у прекрасной половины человечества, тем больше интереса вызывают вопросы о том, как снизить кортизол у женщин. Один из основных кортикостероидов называют гормоном стресса, от которого нужно избавляться.  На самом ли деле так вреден кортизол и зачем он нужен в организме? Как определить, есть ли у вас его избыток и убрать, если все-таки есть? В этих вопросах мы сегодня разберемся. 

За что отвечает кортизол?

Несмотря на свою дурную славу, это очень нужный и важный гормон. Рецепторы к нему присутствуют практически во всех тканях организма, где он выполняет множество функций:

• Определяет реакцию на экстремальные обстоятельства и стресс. Кортикостероид помогает мобилизовать все ресурсы организма в опасной ситуации, чтобы, дать отпор противнику или унести ноги. Так называемый механизм “бей или беги” — это его сфера ответственности.
• Принимает участие в обмене веществ. Контролирует водно-солевой обмен и уровень глюкозы. Эти факторы которые играют одни из ключевых ролей в метаболизме.
• Регулирует циркадные ритмы — мощный выброс кортизола в районе 6-8 часов заставляет просыпаться с утра всех, кроме людей, именуемых в народе совами. Около полуночи у этого же большинства кортикостероид снижается до минимума, помогая отойти ко сну.
• Подавляет воспалительные процессы.
• Участвует в процессе формирования воспоминаний.
• Снижает потребление мышцами глюкозы и одновременно усиливает этот процесс в мозге.
• Регулирует тонус сосудов и АД.
• Участвует в развитии плода и процессе рождения ребенка. Когда новый человек готов к появлению на свет, он подает матери гормональный сигнал, и начинаются схватки. Кортизол непосредственно участвует в передачи этого сигнала.

Как видим, кортизол играет очень важную роль для здоровья. Почему же он заработал такую репутацию? Дело в том, что сам по себе этот гормон ничем не плох, но все хорошо в меру. Его избыток, особенно, хронический приводит к большому количеству нежелательных процессов в организме. 

Последствия хронического избытка кортизола

Больше всего женщины не любят кортизол за жир на боках и животе, как и лишний вес в целом. Избыток вещества повышает аппетит, заставляет организм накапливать килограммы и не дает их сбросить. Но испорченная фигура — далеко не единственное и не самое страшное последствие избытка гормона в организме. Без решения эта проблема приводит к очень серьезным последствиям, вызывая: 

• Сбой суточных биоритмов, нарушения сна и бессонницу.
• Снижение либидо, нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла вплоть до его прекращения.
• У беременных — риск преждевременных родов.
• Повышение уровня сахара — риск развития диабета.
• Ослабление мышц.
• Гипертонию.
• Ухудшение сопротивляемости инфекциям.
• Снижение выработки дофамина и серотонина, а со временем повреждение рецепторов упомянутых нейромедиаторов. Этим эффектом избыток кортизола схож с последствиями употребления наркотиков. Как результат, скачки настроения, депрессия, тревожные расстройства, снижение мотивации, утрата способности испытывать удовольствие, снижение уровня энергии.
• Ослабление памяти и способности контролировать свои эмоции.
• Блокировка работы префронтальной коры мозга, которая отвечает за мыслительные процессы. При длительном избытке кортизола клетки префронтальной коры разрушаются.
• Повышенный риск смерти от COVID-19.
• Может стать причиной развития синдрома Кушинга, болезни, при которой значительно нарушается обмен веществ. Со временем она может привести к летальному исходу. Недуг может развиться как из-за патологий в эндокринной системе, например, опухолей, так и из-за длительного чрезмерного накопления гормона в организме.

Почему возникает избыток кортизола и как его распознать?

В норме кортизол может быть существенно повышен только в двух случаях: в третьем триместре беременности и сразу после стрессовой ситуации. При втором варианте избыток кортикостероида быстро нейтрализуется, расходуясь на действие — то самое “бей или беги”.

Но бывает, что стресс хронический и перманентный, а задуманное природой действие осуществить невозможно. Например, вы не можете себе позволить убежать от начальника-тирана или побить его, изо дня в день отравляя свой организм избыточным кортизолом. В современных реалиях сотни таких примеров. Лишний кортизол может также накопиться из-за недосыпания, чрезмерной любви к кофе, изнуряющих тренировок в спортзале и повышенной функции щитовидной железы. 

Симптомы повышенного кортизола у женщин

Самый простой способ — сдать анализ. Но предположить наличие проблем можно по визуальным признакам и субъективным ощущениям. Вот самые вероятные: 

• Накапливается жир в области талии и живота, растут бока. Может появиться второй подбородок.
• Лишний вес не уходит, несмотря на снижение потребления калорий.
• Тянет на сладкое.
• Вы долго не можете отойти ко сну, что-то заставляет просыпаться раньше времени, иногда при этом отчетливо ощущается сердцебиение, а попытки опять уснуть могут не увенчаться успехом. Так ощущается резкий выброс кортизола в неприродное для этого время.
• У вас постоянно сниженное настроение, мало энергии, все раздражает, одолевают тревожные мысли.
• Беспокоят головные боли.
• Нарушается работа ЖКТ: это может проявляться в запорах или наоборот диареях без объективных причин.
• Вы занимаетесь спортом, но мышцы слишком медленно приходят в тонус и результат тренировок малозаметен.

Знакомо? Если да, то вероятность избытка кортизола в организме высока. Это проблема, но она решается, и сейчас вы узнаете как. 

Здесь не будет советов устранить источник стресса или изменить отношение к ситуации — мы понимаем, что в состоянии хронического нервного напряжения это практически нереально. Мы рассмотрим 7 простых способов, которые помогут, независимо от внешних обстоятельств и отношения к ним. 

Как снизить кортизол у женщин: 7 простых способов 

Физические нагрузки

Лечение повышенного кортизола в первую очередь должно проходить естественными способами. Самый природный и логичный способ победить лишний кортизол — потратить его на то, для чего он выделился. На физическую нагрузку, активный образ жизни. Выбросив в кровь гормон, организм ждал от вас, что вы побежите. Сделайте это, и излишки вещества будут перегорать. Понервничали — идите на пробежку.

Подойдут и другие виды тренировок. В частности, аэробные и дыхательные упражнения — лучшие варианты для снижения гормонов стресса с доказанной эффективностью. Остальные виды нагрузок, например, бокс или силовые упражнения, наоборот повышают уровень кортизола. Но краткосрочно — во время и некоторое время после тренировки. Зато ночные показатели гормона наоборот снижаются. Это значит, что вы будете лучше спать и восстанавливаться. 

Есть очень важный нюанс — тренировки должны быть в удовольствие, умеренными и не слишком частыми. Двух раз в неделю достаточно. Если перенапрягаться и истязать себя спортом или выпить кофе перед тренировкой, эффект будет обратным — уровень кортизола повысится. 

Сон

Специалисты утверждают, что нужно спать 7-8 часов в сутки. Этой рекомендации стоит следовать, если не хотите быть вечным заложником гормона стресса. Доказано, что недосыпание повышает его уровень, а после одной бессонной ночи избыток отмечается еще минимум сутки. Как быть тем, кто работает в ночные смены? Можно минимизировать вред от такого графика, если наверстывать упущенное во время дневного сна и отказаться от кофеиносодержащих напитков вечером и ночью.

Смех

Кто не слышал о том, что смех продлевает жизнь? Если вы до сих пор относились к этой информации скептически, то зря. Наука подтверждает, что смех снижает уровень кортизола, борется с тревожностью, уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней и действительно продлевает жизнь. Чем не повод заменить просмотр новостей комедией или парочкой юмористических роликов. Кстати, новости наоборот усугубляют стресс. Всего 14 минут просмотра такого контента повышают уровень тревоги и вызывают печаль.

Правильное питание: продукты снижающие кортизол

Некоторые нутриенты и пищевые привычки напрямую влияют на уровень кортизола, снижая его или наоборот повышая. 

Темный шоколад и некоторые фрукты. Несмотря на сладость, темный шоколад уменьшает выброс кортизола в ответ на стресс, а фрукты, в частности, бананы и груши, снижают его уровень.

Про- и пребиотики. Полезная микрофлора и пища для нее, например, клетчатка и ферментированные овощи, хорошо работают в команде, когда нужно справиться с избытком кортизола.

Витамины С и группы B. Аскорбиновая кислота способна снизить повышенный уровень кортизола и адреналина. Чтобы получить суточную норму, можно съесть на выбор один большой апельсин, два киви, чашку шпината, клубники, вареной брокколи сырой белокочанной или брюссельской капусты, полстакана черной смородины или 5 ягод шиповника. Что-нибудь из этого найдется в доме круглый год. Помните, что потребность в витамине C у курильщиков выше на 30%, даже у пассивных. 

Что касается витаминов B6, B9 и B12, то они хорошо помогают справиться с проблемами сна, которые провоцирует кортизол — предотвращают преждевременное пробуждение, свойственное людям с хроническим избытком гормона.

Рыбий жир и льняное масло богаты жирными кислотами Омега-3 в органической легкоусвояемой форме. Эти нутриенты снижают общий уровень кортизола. Причем работают настолько хорошо, что помогают справляться со стрессом даже алкозависимым в период отмены, что подтверждают исследования.

Чай. Популярный во всем мире напиток — это мощное средство для борьбы со стрессом и улучшения работы мозга. Несмотря на присутствующий в составе кофеин, любой вид чая снижает выброс кортизола в ответ на стресс и способствует быстрой нормализации показателей после. При этом три и более чашек зеленого чая в неделю снижает вероятность депрессии на 21%. L-теанин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые содержатся во всех видах чая, но больше всего их в зеленом, одновременно успокаивают и улучшают когнитивную функцию.

Ашваганда. Это древнее аюрведическое средство, эффективность которого подтвердила западная наука. Корень, который еще называют индийским женьшенем, снижает уровень кортизола до 32% за 1-3 месяца, помогает при бессоннице и тревожных расстройствах. А еще он снижает сахар в крови и ускоряет рост мышц.

Продукты, повышающие кортизол

Сахар. С ним все сложно. Увлечение сладким регулярно и в больших количествах повышает уровень кортизола, а для людей с ожирением достаточно и  небольшого количества. Но вот парадокс: если съесть вкусненькое после нервотрепки, это может временно помочь в борьбе со стрессом, ненадолго понизив уровень кортизола. В этом и кроется причина, по которой многие заедают стрессы сладким. По сути это все равно, что лечить нервы наркотиками — непродолжительное облегчение и ухудшение ситуации в долгосрочной перспективе. 

Кофе. Он повышает выработку кортизола, моделируя в организме такие же процессы, как при остром стрессе невысокой интенсивности. Такая реакция сглаживается по мере привыкания — то есть, у любителей пить кофе каждый день кортизол уже не подскакивает так сильно, но все равно повышается. Справедливости ради отметим, что помимо этого недостатка у кофе есть масса полезных свойств. 

Если вы заядлый кофеман и не желаете ничего слушать о вредных свойствах своего любимого напитка, есть компромисс. Замените половину выпиваемого за день количества зеленым чаем. Так вы уравновесите не только кортизол, но и кислотно-щелочной баланс. Кофе окисляет организм, а зеленый чай ощелачивает.

Смена обстановки и путешествия

Женщины особенно подвержены давлению однообразной рутинной жизни. Это сказывается на психоэмоциональных процессах, за счет чего уровень кортизола повышается. При смене обстановки у человека убираются все раздражающие факторы, которые были у него на постоянном месте жительства.  Новые места вызывают положительные эмоции, чувство удовлетворения и легкости.

Иногда путешествия дают возможность провести сравнение, и понять, что твоя жизнь не так уж и плоха, и твои проблемы не такие уж и серьезные. Разлука с близкими поможет научиться еще больше ценить их, что поможет наладить с ними отношения. В целом же, каждому время от времени необходимо менять обстановку, видеть новые места, пробовать новые ощущения, это существенно поможет снять уровень стресса.

Чтение книг снижает кортизол

Лидером по снижению уровня стресса, является чтение художественной литературы. Ученые подтвердили этот факт исследованием, где уже после 6 минут чтения художественной книги, показатель стресса снижался на 68%. В то время как прогулки, прослушивание музыки, занятие хобби выполнили свою задачу несколько хуже.

Почему чтение так действует на мозг? Дело в том, что чтение задействует сразу несколько участков мозга, позволяющих ему практически полностью отвлечься и сконцентрироваться на том, что написано. Таким образом, пульс успокаивается, АД приходит в норму, мышцы расслабляются. Поэтому снизить гормон стресса можно не таблетками, а чтением книги. У многих со школьных лет сложилось отвращение к чтению и обучению. Чтение увлекательной книги, не сравнится с чтением школьных учебников. Попробуйте найти для себя что-то подходящее, что перенесет вас в другой мир.

Расслабляющий антистрессовый массаж

Массаж оказывает двойную функцию для уменьшения уровня кортизола в крови у женщин. Во-первых, он способствует расслаблению всех мышечных тканей, приводит сердечный ритм и АД в норму. Во время процедуры вырабатывается гормон удовлетворения – серотин.

Во-вторых, улучшается кровоток, снабжая клетки головного мозга, а также всех необходимых органов питательными веществами. Это позволяет работать всем системам организма правильно, предотвращая повышенную выработку кортизола. Также регулярные массажные процедуры улучшают сон, что предотвращает выработку гормона во время бессонницы.

Налаживаем отношения с окружающими

Как ни странно, но самой частой причиной стрессов и депрессии являются натянутые отношения с окружающими, а если быть точнее, то с самыми близкими людьми. Обиды, ссоры, недопонимания – очень сильно поднимают уровень кортизола. Если все это находится в хронической стадии, то и уровень гормона будет постоянно повышен. Чтобы его снизить, нужно избавиться от различных триггеров.

Для этого нужно начать с себя: уступать другим, обходить острые углы во время провокаций, больше делать подарков и дарить внимания, не ожидая ничего в ответ. Так вы сможете постепенно наладить отношения, и затем почувствуете ответную реакцию. Теплые объятия, слова благодарности, чувство заботы  – все это понижает уровень кортизола, и вырабатывает серотин, дофамин – гормоны счастья.

Занятия любимыми делами и хобби

Жизнь сегодня приобрела очень быстрый темп, у человека появилось гораздо больше возможностей, а в месте с тем и проблем, забот и обязанностей. Большая часть людей выделяют время только на то чтобы работать, и решать бытовые задачи. Все это нужно делать, но не следует и забывать об отдыхе, а именно о том, что вам действительно приносит удовольствие.

Если постоянно заниматься тем, что не нравится – это повышает уровень стресса, появляется раздражительность, тревога. Женщины склонны уступать мужчинам, подчиняться их мнению, заботиться об интересах родных и детей, и только потом подумать о себе. Если вы узнали в этом себя, то установите за правило выделять хотя бы немного времени для собственных эмоциональных нужд, для своих любимых занятий и отвлечений. Не стоит думать, что это пустая трата времени. Полученное чувство удовлетворения снизит напряжение, успокоит, придаст сил и энтузиазма заниматься другими делами, и после этого, даже неприятные занятия не будут вызывать раздражение.

Прослушивание классической музыки

Большинство исследований доказало тот факт, что музыка может снизить уровень кортизола в крови. Последние опыты в 2013 и 2018 году еще больше дали ученым понять, как музыка влияет на организм. Композиции с 60 ударами в минуту способны расслабить человека, с более низкой частотностью – провоцируют мозговые участки к отходу ко сну. Отследить такие показатели, конечно не представляется возможным для обычного человека. Как же выбрать музыку, которая будет снижать уровень стресса?

• Композиция должна нравиться. Если вам не нравиться мотив, переходы, инструмент – это только усугубит положение. Прослушиваемая музыка должна вызывать чувство легкости, безмятежности.
• Меньше ударных. Ударные инструменты действуют возбуждающе на мозговые центры. Такую музыку можно слушать во время физических упражнений, что будет стимулировать работу сердечно-сосудистой системы.
• Фортепиано, струнные инструменты. Ученые выяснили, что наиболее положительно на расслабление и снижение стресса влияют фортепиано и струнные инструменты.

Также исследования показали, что композиции Моцарта лучше всего влияют на нервную систему.

Отказ от алкоголя и курения

Некоторые пытаются расслабиться и снять стресс через алкоголь, однако – это большое заблуждение. Частое употребление спиртного провоцирует выработку надпочечниками гормона стресса. Однако выпитый бокал вина никому не повредит.

Что касается второй вредной привычки, курения, то здесь все однозначно – курение в любом виде и количества повышает кортизол. Об этом свидетельствует исследование 2006 года. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий повышенного уровня гормона, следует отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Препараты в таблетках для снижения кортизола

Снизить выработку гормона стресса помогут и биоактивные добавки. Их производят в форме таблеток или капсул. Они содержат концентраты и выжимки из растений, которые контролируют работу надпочечников, имеют легкий эффект антидепрессантов. В их состав часто входят:

• Радиола розовая;
• Омега-з;
• Корень солодки;
• Ашваганда;
• Гриб рейши;
• Релора.

БАДы имеют накопительный эффект, не стоит ожидать от них быстрого результата. Перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Домашние питомцы

Недаром на западе распространены программы терапии психологических и неврологических болезней при помощи домашних животных. Во многих аэропортах даже есть так называемые собаки комфорта. Исследования показывают, можно существенно снизить уровень кортизола, повышенное давление и ощущение стресса всего за 15 минут общения с пушистым антидепрессантом.

Медитация

Медитативные практики — это антистресс с доказанной эффективностью. Они снижают уровень кортизола. А при постоянном применении они увеличивают стрессоустойчивость и ускоряют восстановление после потрясений.

И самое главное!

Проблемы с гормонами появляются не просто так. Этому предшествует общее состояние физического и эмоционального здоровья. То есть, гормональные нарушения — это лишь следствие сбоев в организме и образе жизни.

На гормоны влияет и питание, и качество сна, и стрессы, и витамины и даже состояние органов ЖКТ. Поэтому, если вы хотите не просто временное решение проблемы и снятие симптомов, то я рекомендую вам потратить немного времени и ознакомиться с моей книгой «Как быстро привести женские гормоны в порядок».

Прочитав ее, вы удивитесь, насколько простые, но эффективные рекомендации приводят к серьезным результатам. Внедрив их в жизнь, вы не только сможете восстановить свой гормональный фон, но и здоровье в целом. Улучшить состояние кожи и волос, нормализовать вес тела. Когда у женщины все в порядке с гормонами, это отражается на самочувствии и уверенности в себе. Становится больше энергии и жизненных сил. Повышается количество выделяемых феромонов. Подробнее в моей книге.

Выводы

Теперь вы знаете, как снизить кортизол у женщин народными средствами.  Эти способы каждому по силам и по карману. Они не требуют изменения образа жизни или каких-либо жертв с вашей стороны. Применив их, уже в ближайший месяц каждый сумеет улучшить качество своей жизни.