Как стать вегатерианцем: 16 советов с чего начать

Для некоторых вегетарианство – непосильная ноша, для других – любимый образ жизни. Почему такая большая…

Главная » Питание » Как стать вегетарианцем и с чего начать?

Как стать вегетарианцем и с чего начать?

Как стать вегетарианцем

Для некоторых вегетарианство – непосильная ноша, для других – любимый образ жизни. Почему такая большая разница? Что мешает всем питаться растительной пищей, и получать от этого удовольствие? На это есть свои причины. Если вы задаетесь вопросом: как стать вегетарианцем, с чего начать? Тогда эта статья именно для вас.

Противопоказания к вегетарианству: диагностируем свой организм

Прежде чем стать вегетарианцем, каждому необходимо здраво оценить состояние своего здоровья. Питание исключительно растительной пищей может пойти на пользу не каждому. При каких факторах вегетарианство противопоказано?

Заболевания ЖКТ. Гастрит, язва, колит, гастродуоденит. Сырые овощи и растительный рацион провоцирует повышенную выработку соляной кислоты, разъедающей стенки желудка. Даже если у вас нет проблем с работой пищеварительной системы, обязательно сделайте гастроскопию, пройдите тест на кислотность. При повышенной кислотности желудка – сыроедение запрещено!

Проблемы с поджелудочной железой. Этот орган тоже попадает под сильнейший удар, когда рацион резко меняется. При явных нарушениях работы железы не стоит отказываться от здорового питания в пользу вегетарианства.

Анемия. Большую долю железа мы получаем из мяса, яиц и молочных продуктов. Отказ от них может привести к плачевным последствиям при анемии.

Беременность, период лактации. При вынашивании ребенка организм матери сильно истощается, ей нужно потреблять источники питания с большой концентрацией белка, аминокислот, минералов. Фрукты, овощи не могут выполнять эту задачу в полной мере. Недостаток белка и других микроэлементов может привести к выкидышу или же к развитию патологий у еще не родившегося ребенка.

Если же ваш организм не имеет никаких проблем в вышеперечисленных областях, то у вас получится безопасно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.

Эмоциональная подготовка к вегетарианству

Самое сложно в вегетарианстве – привязанность к пище. Согласно научным исследованиям в области нейрохирургии, привычки остаются в мозге навсегда. От них отказаться можно лишь путем приобретения новых привычек. Основу привычки составляет – синапсы двигающиеся по сформированной траектории, а также то, как мы относимся к различным факторам в нашей жизни. Чтобы проще соблюдать рацион питания вегетарианца, необходимо эмоционально к этому подготовиться.

Осознайте, какие плюсы у вегетарианства

Человек с рождения имеет склонность к эгоизму, поэтому ему важно знать, какую пользу он получит, если выполнит то или иное действие. Если мы не видим никакой выгод для себя в вегетарианстве – нас на долго не хватит. Поэтому нужно выделить основные плюсы стать вегетарианцем, оценив, какую же пользу принесет вам новый, непривычный для вас рацион питания. Для некоторых – это может быть хорошее самочувствие, для кого-то – прилив сил и энергии, для других – возможность держать свой вес в норме. Так или иначе, найдите ту причину, а лучше несколько, почему вам лучше изменить свое питание. Размышляйте чаще о том, что будет с организмом если стать вегетарианцем. Рисуйте в своей голове привлекательные образы самого себя и вашего состояния. Вот некоторые причины, почему некоторые становятся вегетарианцами:

Снижение уровня холестерина в крови. Две самые распространенные причины смертей в возрасте от 50 лет – это инсульт и инфаркт. Заболевания случаются чаще с людьми, у которых повышен холестерин. Холестерин повышается при употреблении насыщенных жиров, содержащихся в мясе, колбасах, молочных продуктах. Согласно недавним исследованиям, те, кто питается растительной пищей, снижают уровень холестерина до 35% и намного реже подвергаются риску перенести инсульт.

Улучшение микрофлоры кишечника. Согласно научным данным, в ЖКТ каждого человека обитают триллионы бактерий. Некоторые из них могут положительно влиять на пищеварение, выделение важных гормонов, стимуляцию иммунитета. Другие бактерии негативно сказываться на здоровье. Исследование, проведенное на всеядных животных показало, что у тех, кто питался продуктами животного происхождения, сырами, яйцами и морепродуктами, во время пищеварения выделялся триметиламиноксид. Он может провоцировать развитие атеросклероза, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшение генов. Гены очень сильно влияют на здоровье человека, многие болезни или предрасположенность к определенным патологиям передается через ДНК. Американские ученые сделали одно важное открытие. Выяснилось, что питаясь только растительной пищей можно удлинить теломеры хромосом, подавляющих процесс старения. А также улучшить экспрессию генов – способность клетки передавать информацию в неповрежденном виде.

Уменьшение риска возникновения диабета. Что провоцирует возникновение диабета? Чаще всего – это употребление красного мяса, а именно животный жир, железо, нитраты содержащиеся в нем. Они разрушают клетки поджелудочной железы, нарушают работу инсулина. На протяжении 17-летнего исследования в США ученые заметили, те, кто регулярно питался красным мясом на 74% чаще заболевали диабетом 2 типа, в отличие от тех, кто питался только растительной пищей.

Нормализация артериального давления. По некоторым оценкам, около 30% населения земли страдают от гипертонии. Вегетарианская диета поможет наладить артериальное давление, уменьшить частоту головных болей, мигреней.

Нормализация веса. Самыми распространёнными причинами лишнего веса является поступление жиров, имеющих высокий уровень калорий. Жиры содержатся в продуктах животного происхождения, сырах, яйцах. Питание, основанное на растительных жирах, углеводах и белках – наоборот способствует нормализации веса, восстанавливает запас энергии, и не тратит ее на переваривание пищи.

Читайте книги о вегетарианстве

Не обойтись и без профессиональных знаний и опыта людей, его можно подчерпнуть для себя из книг. Сегодня есть множество издателей, рассказывающих о самых мелких нюансах того как стать вегетарианцем. Наиболее популярные из них:

  • «Диета 80-10-10». Автор книги — Дуглас Грем. Американский врач рассказывает о всех прелестях питания сырыми фруктами и овощами. Сам же он уже на протяжении 30 лет придерживается исключительно растительной пищи.
  • «Умное сыроедение». Автор издания, Сергей Гладков, делится секретами, почему сыроедение у многих не работает, как избавиться от ошибок, мешающим успеху.
  • «Сыроедение: руководство для начинающих». Подходящий вариант для тех, кто только задумывается стать вегетарианцем. Автор рассказывает с чего начать, как избежать срывов, как не испортить отношения со своими близкими.
  • «Чудо сыроедения». Автор простым языком объясняет все преимущества сыроедения, делится секретами успеха из своей жизни. Книга, основанная на фактах, хорошо мотивирует стать вегетарианцем.

Это лишь некоторые примеры книг, которые помогут вам еще больше подготовиться к вегетарианству.

Найдите своих единомышленников

Эмоциональная поддержка – залог успеха. Идеальный вариант, когда ваша семья тоже будет вегетарианцами, тогда у вас будет огромный стимул прийти к успеху, полностью поменяв свой рацион питания. Так вы избежите множества провоцирующих блюд и продуктов, находящихся на полках холодильника, соблазняющих запахов и ароматов, которые вы любили и любите до сих пор. Однако не так часто родные поддерживают такое решение.

А пока, вы можете поискать тех, кто только становится вегетарианцем как вы, кто уже имеет в этом большой опыт. Можно вступить в группы в социальных сетях, найти подходящие форумы, общаться с блогерами. Так вы сможете найти эмоциональную поддержку, своих единомышленников. Некоторые даже ведут свой открытый для всех дневник, где они каждую неделю ставят планки, а в конце выставляют отчет. Желание сдержать слово перед теми, кто вас читает – очень хороший стимул придерживаться намеченного.

Подготовьте свою семью к переменам

Один из самых важных и сложных этапов эмоциональной подготовки – это заверить свою семью в том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Некоторые из ваших членов, могут быть против этого, находя сотни причин и отговорок. Даже если они будут враждебно настроены, не отвечайте тем же, говорите всегда спокойным тоном, пусть вегетарианство не будет причиной скандалов и ссор в вашей семье. Тогда ваши родные не будут против вашего решения, и даже скорее всего будут вам помогать в этом.

Установите точную дату

Установить конкретный день – очень важно, иначе вы постоянно будете оттягивать и откладывать на потом. Запишите эту дату в календаре. Специалистами отмечается, лучше становится вегетарианцем летом. Во-первых, разнообразие гораздо больше, а цены дешевле. Во-вторых, летом, человек меньше всего страдает от различных заболевания, иммунная система на подъеме.

Настрой многое меняет

Большая часть успеха зависит от настроя. Проанализируйте честно самого себя, как вы воспринимаете вегетарианство – как строгую ограничивающую вас диету или же как замечательный рацион, который подарит много энергии, избавит от рисков различных заболеваний, улучшит иммунитет? Вы настроены выиграть или сомневаетесь, что у вас это получится? От того, как вы будете размышлять – будет зависеть и результат. Психология устроена так, если человек в подсознании настроен на проигрыш, в большинстве случаев так и произойдет. Он не израсходует свой резервный запас сил, упорства, терпения, силы воли, а сдастся при первой трудности. Поэтому, прежде чем начать, настройте себя на победный результат.

Практические шаги на пути к вегетарианству

Вторая важнейшая область, без которой не обойтись каждому начинающему вегетарианцу – практика. Талант – это 1% возможностей, и 99% упорства. Ведущими специалистами и диетологами была разработана специальная программа, помогающая привыкнуть к новому рациону питания, с меньшим показателем стресса для организма. Итак, вы ходите стать вегетарианцем, с чего же начать?

Пробуйте любимые блюда без мяса

Шаг №1. Один из самых действенных методов полюбить вегетарианскую диету – начать пробовать любимые рецепты без добавления мясных продуктов, а заменяя их соевым гуляшом, бобами, чечевицей. Многие не замечают существенной разницы, а затем и вовсе привыкают к такому вкусу. При этом не отказывайтесь от мяса вовсе, пусть ваш мозг привыкает, не замечая для себя ущемлений. Многие вегетарианцы со временем научились так вкусно готовить из растительных ингредиентов, что другие даже воспринимали их за мясные.

Постепенно сокращайте дозировку мяса в рационе

Шаг №2.  Убирайте постепенно продукты животного происхождения, сохраняя их разнообразие. То есть, по-прежнему питайтесь красным мясом, птицей, рыбой, но сокращайте их объем. Если вы привыкли употреблять мясо каждый день и по нескольку раз, сначала сократите дневную порцию, а затем сокращайте дни в неделе. Установите конкретные дни в какие вы будете его есть, а в какие нет. На этот этап может потребоваться время, пусть это будет месяц или даже несколько месяцев.

Замените мясо рыбой

Шаг №3. После того как в нашем рационе практически не осталось мяса животных, самое время заменить его рыбными продуктами. Покупайте нежирные сорта рыб: хек, щука, окунь, судак. Из них можно делать прекрасные блюда. В целом же этот шаг можно пропустить, если вы не любите рыбные продукты или чувствуете, что можете без них обходиться.

Начните убирать сначала красное мясо

Шаг №4. Начинаем процесс полного избавления от мяса. Сначала мы убираем красные виды, к нему относится: свинина, говядина, баранина и конина. Пускай организм медленно адаптируется к уменьшению поступлению белка, жиров и других микроэлементов. Периодически делайте для себя небольшие трапезы, но сильно не увлекайтесь, чтобы не утратить контроль и не вернуть тягу.

Отказ от мяса

Планируйте рацион на неделю

Если у вас есть привычка питаться перекусами, в вегетарианстве – это недопустимо. Теперь вы не сможете съесть бутерброд с ветчиной, быстро поджарить яичницу, съесть гамбургер в кафе быстрого питания. Все это должно остаться в прошлом. Рацион питания должен быть хорошо спланирован, для этого придется заранее продумывать какие продукты купить и что приготовить. Также поначалу вам понадобится калькулятор калорий, который подскажет что вам лучше съесть и в каком количестве.

Питайтесь вкусной пищей

У некоторый сложился стереотип, будто вегетарианская еда не вкусная. Мы живем в 21 веке, где доступность и разнообразие продуктов очень велика. Кроме мяса есть масса вкуснейших продуктов. Пробуйте для себя новые рецепты, не бойтесь импровизировать. Наш мозг должен во время приема пищи вырабатывать гормон дофамин, его еще называют гормоном счастья, влияющего на чувство удовлетворения, хорошее настроение.

Если вам не нравится еда, которую вы едите – замените ее как можно скорее!

Пробуйте блюда различных стран, ищите подходящие рецепты в интернете. Используйте приправы, ведь они — настоящие дизайнеры вкусовых ощущений, ничто так не придает пикантности, как пряности.

Сегодня можно готовить блинчики, кексы и другие десерты без яиц, молока. Находите рецепты и не отказывайте себе в удовольствии от еды, наоборот вы должны прочувствовать, как же хорошо, что вы теперь вегетарианец, у вас появилось столько всего разнообразного.

Упростите процесс готовки

Конечно процесс приготовления может выматывать и отнимать силы. Со временем может появиться желание отказаться от этой затеи. Но проблему можно легко обойти, если заранее заготавливать пищу или покупать овощные полуфабрикаты. Пусть у вас всегда будет в холодильнике что-то на этот случай. Также вы всегда можете пойти в кафе и заказать там то, что вам подходит.

Награждайте себя

Быть вегетарианцем – не означает больше никогда в жизни не есть ничего животного происхождения. Все в жизни может резко измениться, когда вашему организму будет лучше съесть мясо или что-то из молочных продуктов и от этого будет гораздо больше пользы. Кроме того, за каждый пройденный этап сделайте для себя небольшой сюрприз – приготовьте для себя что-то вкусное. Лучше один раз съесть ветчину, шашлык, отбивную и на долго забыть о нем, чем воздерживаться и постоянно думать о них. Пусть в вашем мозгу будет всегда мысль, будто вы сами все контролируете, и всегда сможете съесть, то что вам захочется, просто не хотите по объективным причинам.  Само чувство, что вы не ущемлены – очень многое значит.

Замечайте положительные изменения в организме

После нескольких месяцев вегетарианства вы должны заметить в своем организме положительные изменения. Например, если вы страдали от лишнего веса, вы заметите, что сбросили за это время несколько кг. Как результат, работа сердечно-сосудистой системы будет испытывать меньшую нагрузку. После сброса массы вероятнее всего у вас перестанут болеть суставы, спина, поясница из-за уменьшения нагрузки на них. Также вегетарианское питание дает больше энергии, меньше возникают проблемы с работой желудка и кишечника, ваша кожа станет чище. Замечайте все положительные сдвиги в организме и жизни в целом. Это придаст решимости и дальше следовать такому рациону еще с большим энтузиазмом.

Обходите стороной места общепита

Еще один важный совет – это держаться подальше от мест общественного питания, кафе и ресторанов. Дело в том, что многие из них используют ароматизаторы, вызывающие аппетит и тягу к определенной пище. Это успешный маркетинговый ход, о котором даже многие не догадываются. Если вы идете на вечеринку или ужин в ресторане, заранее можете принять пищу, чтобы не поддаться искушению.

Чем восполнять микроэлементы, содержащиеся в мясе?

Мясо богато множеством полезных микроэлементов, но особенно: белком, витамином B12, цинком, железом, аминокислотами омега 3. Их дефицит может привести к нежелательным последствиям. Начинающим вегетарианцам необходимо научиться балансировать свой рацион питания, чтобы восполнять все необходимые запасы. Далее представляем таблицу со списком растительных продуктов, содержащих в себе самые важные микрокомпоненты.

 

Название микроэлементаНазвание продукта/ содержание в 100 г
БелокЧечевица (25 г), орехи (17-20 г), бобовые (6-10 г), нут (19 г), семечки (21 г), кунжут (21 г), зеленый горошек (5 г), брокколи (3 г).
ЖелезоФасоль (72 мг), лесные орехи (51 мг), овсяные хлопья (45 мг), грибы (35 мг), халва (33,2 мг), крупа из пшеницы (31 мг), горох (20 мг), морская капуста (16 мг), курага (11,5 мг).
ЦинкПроросшая пшеница (17 мг), кунжут (10,2 мг), конопляные семена (8,8 мг), семена мака (7,9мг) тыквенные семечки (7,8 мг) соевый порошок (6,6 мг), кедровые орехи (6,5 мг).
Витамин B12Карамель, коричневые шампиньоны, картофельное пюре, миндальное молоко, соя.
Омега-3Льняное масло, семена конопли, льна, грецкие орехи, соевое масло, фасоль.
КальцийШпинат, морские водоросли, кунжут, все виды орехов, семена льна, чеснок, все виды капусты, абрикос, инжир, изюм.

 

Важно отметить, что витамин B12 в растительной пище содержится в довольно малых количествах, вегетарианцам необходимо употреблять метилкобаламин, как добавку, чтобы избежать дефицита этого важного витамина, предотвратив развитие анемии.

Что касается Омега-3, в растительных продуктах, содержится только альфа-липоева кислота (ALA), другие две наиболее важные кислоты EPA и DHA, могут из нее конвертироваться, но только 15-20% от ее количества. Это тоже служит сигналом развития дефицита этих кислот.

Чем заменить мясо вегетарианцу?

Тянуть на мясо вас будет достаточно долгое время. Чтобы тяга была меньше важно постоянно восполнять запасы всех необходимых микроэлементов, иначе организм будет требовать, вырабатывая гормон аппетита — грелин. Но даже, если у вас нет дефицита важных микроэлементов, то ваш мозг все равно будет провоцировать вас. В таком случае нужно знать, что может сильно напомнить мясной вкус.

Грибные блюда

Грибы как ничто лучше может заменить порцию мяса —  они сытные, пикантные, ароматные. Из них можно приготовить закуски, соусы, добавить в суп, салат, пожарить с картофелем, сделать основным ингредиентом пиццы. Каждый вид грибов отличается своими вкусовыми качествам. Среди большого разнообразия веганы предпочитают шампиньоны, белые грибы, лисички, вешенки.

Соевый гуляш

Очень распространенные заменитель, его используют даже в производстве колбас, сарделек, сосисок, паштета, чтобы экономить на мясных продуктах. Соевые кусочки легко заменяют мясо, а по вкусу ничем не уступают. А если их приправить, добавить чеснок, лук и другие пикантные ингредиенты, то его и вовсе будет трудно отличить.

Сыр тофу

Распространенный продукт среди веганов и вегетарианцев, изготовленный из соевых бобов, он напоминает сыр моцарелла. Используют как основу для многих блюд, коптят, жарят, добавляют в салаты. Его вкус нейтральный, то есть сам по себе он практически безвкусный, что дает ему большое преимущество. Можно использовать даже для приготовления десертов.сыр тофу в вегетарианстве

Баклажаны

Веганы научились даже из баклажанов сделать неплохой заменитель. Из них делают отличные отбивные в панировке, рулетики с грибами, икру, рагу и многое другое.

Темпе

Это соевые бобы, но их отличие состоит в том, что они ферментированы грибными культурами. В таком состоянии они лучше усваиваются организмом. Темпе можно тушить с овощами, поджаривать как альтернативу бекону, добавлять в салаты. В нем присутствует небольшая горечь, она легко устраняется кратковременной пропаркой.

Чечевица

Еще с древних времен ее использовали как заменитель мяса. Больше всего она напоминает говяжий фарш. Из нее можно приготовить котлеты, гамбургеры, фрикадельки, тефтели, начинить перец.

Картофель

Без картофеля в вегетарианстве никуда – это настоящий кладезь блюд с неповторимым вкусом. Его можно варить, жарить, запекать, фаршировать. В интернете можно найти сотни вариантов в сочетании с другими полезными продуктами. Пробуйте разные рецепты, даже если на первый взгляд вам кажется, что это вам будет не по вкусу.

Чем заменить яйца вегетарианцу для выпечки?

Для многих отказаться от самих яиц не составляет труда, но они часто являются обязательным составляющим для различных рецептов, таких как блины, выпечка, котлеты, драники, фрикадельки, омлет. Благо в наше время яйца легко можно заменить. Вот некоторые заменители яиц для вегетарианцев:

  • Семена льна. Для приготовления понадобится 1 столовая ложка муки из семян льна, 3 столовых ложек воды.
  • Аквафаба. Жидкость, оставшаяся после варки бобовых. Ее можно приготовить самостоятельно, или же слить с банки консервированного гороха. 30 мл заменяют одно яйцо.
  • Крахмал. Обладает достаточной вязкостью, чтобы скреплять котлеты, фрикадельки, применяется в выпечке. Для приготовления нужно вода и крахмал в сочетании, на 1 порцию крахмала – 2 порции воды. Одна столовая ложка заменит одно яйцо.
  • Манка. 3 столовых ложек манной крупы заменяют полноценное яйцо. Можно добавлять в выпечку, запеканки, котлеты.
  • Агар-агар. 1 столовой ложки будет достаточно.
  • Арахисовое масло. Применяют для выпечки, делает ее более мягкой.

Заключение

Итак, мы рассмотрели главные шаги, чтобы стать вегетарианцем. Придерживаясь их, вы сможете достичь успеха. Отказывайтесь от мяса постепенно, находите ему заменители, питайтесь вкусно, восполняйте недостаток важнейших микроэлементов, пользуйтесь опытом и поддержкой других, читайте книги и общайтесь со своими единомышленниками. Все это вам поможет вести здоровую, счастливую жизнь.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов