Как укрепить иммунитет взрослому человеку народными средствами в домашних условиях — 8 мощных советов

Из этой статьи вы узнаете, как укрепить иммунитет взрослому человеку народными средствами в домашних условиях.

Иммунная система защищает нас от заболеваний, вызванных патогенными микроорганизмами. Когда ее работа нарушена, мы чаще болеем различными инфекционными заболеваниями.

От чего на самом деле зависит состояние иммунитета и как его повысить?.

1. Витамины для иммунитета

Для здоровья и иммунитета важны все витамины и минералы. Однако, существуют некоторые исследования, о том какие именно питательные вещества в большей или меньшей степени влияют на работу иммунной системы.

Витамин С

Согласно исследованиям, витамин С помогает при выздоровлении, но практически бесполезен для профилактики простудных заболеваний. Кроме случаев, когда у человека есть выраженный дефицит этого витамина.
Анализ 29 научных исследований на 11 306 человек показал, что применение 200 мг или более витамина С не снижает риск простудных заболеваний. (1)

С другой стороны, дефицит витамина С ослабляет иммунитет и повышает риск инфекционных болезней. (2)

Однако, употребление 1-2 граммов во время болезни, достаточно чтобы снизить продолжительность болезни на 18% у детей. (3)

Для взрослых эффективной будет дозировка в 6-8 грамм в течении дня. (4)

Наиболее сильное воздействие, витамин С оказывает на людей с высокой физической нагрузкой. Например, у марафонцев выздоровление происходит в два раза быстрее. (5)

Пищевые источники: шиповник, облепиха, болгарский перец, черная смородина, киви, капуста брюссельска, брокколи, зелень, цитрусовые.

Цинк

Этот минерал хорошо известен своими иммунными свойствами. И воздействует он на иммунитет разными способами. (6)

Он критически важен для нормального развития и функционирования иммунных клеток, нейтрофилов и естественных киллеров (NK-cells).

Дефицит цинка негативно воздействует на макрофаги, вызывает фагоцитоз и усиленный рост цитокинов. (7)

У пожилых людей, дефицит цинка не только ослабляет иммунитет, но и может быть причиной многих заболеваний. (8)

Согласно одному исследованию, применение цинка в первые сутки начала простудного заболевания, может снизить длительность болезни. (9)

Пищевые источники: устрицы, пшеничные отруби, печень телячья, угорь, красное мясо, семечки и орехи.

Витамин D

Витамин D улучшает многие процессы в нашем организме, в том числе иммунные. (9)

В одном из недавних исследований, ученые подтвердили иммунные свойства витамина D на детях, живущих в холодном климате.

У 247 детей измерили уровень этого витамина, который в среднем составлял 7 нг/мл. Это очень мало, учитывая, что нижняя граница нормы составляет 20 нг/мл.

Детей разделили на две группы и в течении трех месяцев давали им молоко. Одной группе с добавлением 300 МЕ витамина D, а другой обычное молоко. Через три месяца у первой группы уровень витамина в среднем поднялся до 19 нг/мл и они в два раза реже подвергались простудным заболеваниям. У второй группы, анализы и частота заболеваний остались неизменными. (10)

Источники витамина D: солнечный свет, дикая рыба, сыр из домашнего молока, яйца. Однако учитывайте, что пищевые источники содержат гораздо меньше этого витамина, чем мы можем получить от воздействия солнечных лучей.

2. Бросить курить

Согласно исследованиям, сигаретный дым ослабляет иммунитет и повышает склонность к инфекционным заболеваниям. (11, 12, 13)

3. Меньше алкоголя

Как и сигареты, алкоголь разрушает иммунную систему. (14, 15, 16)

Новые исследования показывают, что алкоголь разрушает дендритные клетки — важнейший компонент иммунной системы.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical and Vaccine Immunology, ученые сравнивали иммунную реакцию на алкоголь у грызунов. Выяснилось, что алкоголь действительно подавляет иммунитет. Исследователи говорят, что эксперимент может пояснить, почему вакцины менее эффективны для людей, злоупотребляющих алкоголем.

4. Больше двигайтесь

Регулярная физическая активность благотворно воздействует на здоровье всего организма и иммунитет.

Исследование, опубликованное в журнале Neurologic Clinicals, показывает, что регулярная физическая активность:

• Защищает от воспалительных процессов и хронических заболеваний;
• Уменьшает стресс и выработку стрессовых гормонов;
• Повышает циркуляцию белых кровяных телец, которые помогают бороться с инфекциями.

5. Общайтесь с людьми

Сегодня, ученые все чаще говорят о прямой связи между социальной активностью и здоровьем. Социальная изоляция и одиночество часто приводят к различным хроническим заболеваниям.

Исследователи из Американской Ассоциации Психологов полагают, что социальная изоляция повышает стресс, который ухудшает работу иммунной системы и механизмов выздоровления. Причем, в эксперименте на мышах, мужчины были больше подвержены негативному воздействию одиночества. (17)

6. Высыпайтесь

Исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, показало, что здоровые люди, которые спали минимум по 8 часов в день в течении двух недель показали лучшую сопротивляемость и устойчивость к вирусам. (18)

А те, кто спали 7 и менее часов, чаще заболевали вирусными инфекциями.

Одной из причин эффективности большей продолжительности сна от инфекционных болезней, может быть большее производство цитокинов. Это вид белков, которые регулируют иммунную систему и помогают организму противостоять инфекциям.

О том, как улучшить свой сон, читайте эту статью.

7. Питание

Для поддержания крепкого иммунитета необходимо здоровое полноценное питание.

Ученые давно признали, что люди, живущие в нищете и голоде гораздо больше подвержены инфекционным заболеваниям.

Но важно не только количество еды, но и ее качество. Так, согласно одному исследованию на взрослых людях, повышение количества потребляемых овощей и фруктов улучшает выработку антител к некоторым инфекциям. (19)

Устрицы

Как мы уже говорили, цинк обладает мощными иммунными свойствами. А самым лучшим источником цинка являются устрицы. Особенно полезны устрицы для мужчин, так как цинк участвует в выработке тестостерона. В средиземноморских странах знают об этом и используют устрицы в качестве афродизиака.

Цитрусовые фрукты

Богаты витамином С, который, как считается, увеличивает производство белых кровяных телец и помогает при инфекционных заболеваниях.

Поскольку наш организм не может запасать витамин С, употреблять содержащие его продукты нужно каждый день.

Брокколи

Содержит витамины A, С и Е, а также множество антиоксидантов.

Как и другие растительные продукты, брокколи содержит много флавонидов. Согласно одному исследованию, они могут снижать риск инфекций дыхательных путей и носоглотки на 33%. (20)

Чтобы сохранить все полезные вещества, брокколи не рекомендуется сильно переготавливать. Идеально, если она будет полусырой.

Красные болгарские перцы

На 100 грамм продукта содержат даже больше витамина С, чем цитрусовые. Плюс, они богаты бета-каротином, из которого производится важный для иммунитета витамин А.

Миндаль

Витамин Е не менее важен для иммунитета, чем витамин С. Им богаты все растительные масла и орехи, такие как миндаль. Хорошая горсть миндаля содержит дневную норму витамина Е.

Чеснок

Наверное самый популярный в народе продукт против инфекционных заболеваний. Своим действием он обязан высокой концентрации сульфоксидам, таких как аллицин. (21)

Исследования показывают, что чеснок уменьшает риск и продолжительность простудных заболеваний, а также смягчает их симптомы.

В одном исследовании 146 человек принимали экстракт чеснока или плацебо в течении трех месяцев. Первая группа на 63% реже заболевала и на 70% быстрее выздоравливала. (22)

Другое исследование подтвердило эти результаты. Участники, которые принимали 2,56 грамма экстракта чеснока в день, выздоравливали гораздо быстрее. (23)

Кроме того, чеснок обладает многими полезными свойствами для здоровья. (24)

Согласно некоторым исследованиям, он способен снижать риск заболеваний сердца, улучшает ментальное здоровье и иммунные функции. (25, 26, 27, 28, 29)

Шпинат

Содержит много антиоксидантов и витаминов, необходимых для поддержания сильного иммунитета и защиты иммунных клеток. Очень чувствителен к термообработке, так что в идеале употреблять в сыром виде.

Имбирь

Помогает снизить воспалительные процессы, в том числе вызванные инфекционными заболеваниями.

Согласно одному исследованию, вместе с чесноком, черным перцем, луком и кориандром, помогает для лечения некоторых инфекций. (30)

Конечно, его эффект более мягкий и по эффективности не сравнится с лекарственными препаратами. Но у него и нет таких побочных эффектов.

Жирные сорта рыб

Содержат Омега-3 жирные кислоты, которые снижают воспаление во всем организме. (31, 32, 33, 34)

Поэтому, при любых инфекционных заболеваниях, сопровождающихся воспалением (даже миндалин), употребляйте больше жирной рыбы.

Льняное масло

Растительный источник Омега-3, менее эффективный чем рыба. Подходит для строгих веганов, которые не употребляют рыбу.

Ферментированные продукты

Содержат полезные бактерии, которые обогащают нашу микрофлору и улучшают работу кишечника. А именно от здоровья кишечника, по большей части, зависит состояние иммунитета.
Исследования показывают, что полезные бактерии улучшают состояние иммунитета. (35, 36, 37, 38)

К ферментированным продуктам относят: натуральные кисломолочные продукты, квашеную капусту, ким-чи, чайный гриб, темпе, натто, ферментированные овощи и др.

Куркума

Эта специя обладает противовоспалительными свойствами и особо полезна в периоды ослабления иммунитета. Добавляйте ее в блюда и горячие напитки. (39)

Грибы шиитаке

В одном исследовании, экстракт этих грибов улучшал иммунные функции у женщин с раком груди. (40)

Травы

Следующие травы, согласно некоторым исследованиям способны повышать иммунитет или уменьшать симптомы и продолжительность простудных заболеваний.
• Элеутерококк; (41)
• Астрагал; (42)
• Азиатский женьшень; (43)
• Американский женьшень; (44)
• Эхинацея. (45)

8. Улучшить работу кишечника

По некоторым данным, от состояния здоровья кишечника и кишечной микрофлоры зависит около 75% нашего иммунитета. Ведь именно там находится большинство иммунных клеток организма.

При его хорошей работе и наличии полезной микрофлоры, организм получает все необходимые питательные вещества из пищи, вовремя выводит токсины, не пропускает вредные компоненты.

Все это сильно повышает наш иммунитет. (46)

Полезные бактерии физически защищают стенки нашего кишечника. В эпителиальных клетках активируются иммунные функции и это не дает патогенным организмам попасть внутрь организма. Более того, кишечная флора создает и химический барьер для инфекций, воздействуя на кислотность в кишечнике.

Поэтому, при дисбалансе микрофлоры, патогенные микроорганизмы начинают проникать через слабые стенки кишечника и провоцировать инфекционные заболевания.

Плюс, патогенная микрофлора сама по себе вызывает множество проблем. Она производит вредные химические соединения, которые в буквальном смысле отравляют организм.

При нарушениях работы кишечника, также ухудшается усвоение питательных веществ.

Мы уже говорили о важности некоторых микронутриентов для поддержки иммунитета. Так вот, при неправильной работе кишечника, даже употребляя полезные продукты, все эти витамины могут попросту не усваиваться.

Это приводит не только к снижению иммунитета, но и ко многим другим заболеваниям, в том числе психологических. Уже доказано, что нарушения микрофлоры провоцирует стрессы, депрессии и нервные расстройства.

Для того, чтобы улучшить работу кишечника, больше употребляйте ферментированные продукты и продукты, богатые клетчаткой. Это все овощи и фрукты, а также цельные зерна и изделия из них.

На работу кишечника также влияет стрессы, тип питания и здоровье внутренних органов.

Надеюсь, вы поняли, как укрепить иммунитет взрослому человеку народными средствами в домашних условиях? Выполняйте все рекомендации и меньше болейте!