Какие витамины нужны женщинам после 30, 40 и 50 лет?

В этой статье подробно разберем какие витамины лучше для женщин после 30, 40, 50, 60…

Главная » Женское здоровье » Какие витамины лучше для женщин после 30 и старше?

Какие витамины лучше для женщин после 30 и старше?

какие витамины лучше для женщин после 30

В этой статье подробно разберем какие витамины лучше для женщин после 30, 40, 50, 60 и 70 лет, перечислим питательные вещества и продукты, нужные для поддержания оптимального уровня здоровья.

Вообще, разнообразная и здоровая пища обеспечивает нас большинством нужных витаминов. Однако питание бывает на всегда оптимальным. Также на потребность в питательных веществах влияет пол и возраст человека.

kakie-vitaminy-luchshe-dlya-zhenschin-

Насколько важны витамины?

Согласно выводам Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), витамины и микроэлементы необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток (1). Поскольку организм человека не способен производить все необходимые нам питательные вещества, мы должны получать многие из них дополнительно, из пищи.

Причем у мужчин и женщин, потребность в витаминах отличается. В связи с необходимостью учитывать этот момент, были разработаны Рекомендованные диетические нормы (РДН). Основой для такой инициативы послужили данные Совета США по продовольствию и питанию (FBN) (2).

Большинство женщин получают все необходимые витамины благодаря правильному сбалансированному питанию. Однако у определенной категории женщин повышается потребность в том или ином витамине. Тогда даже при нормальном питании, возникает их дефицит.  В такой ситуации оказываются от 97 до 98% здоровых людей.

Витамины для здоровых женщин

Ниже предлагаем таблицу РДН, составленную по рекомендациям FNB, в которой представлена потребность в витаминах для здоровых женщин возрастной категории от 9 до 50 лет (3). Отмеченные звездочкой цифры обозначают что FNB не разработало относительно этих веществ РДН, поэтому приводится расчетный показатель Адекватного Потребления (Adequate Intakes, AI).

Напоминаем, дозировки носят рекомендованный характер.

Витамины особых периодов

В приведенной ниже таблице, изложена суточная потребность в витаминах для женщин, которые нуждаются в коррекции дозировок. Например – для тех, кто вступил в климакс, вынашивает ребенка или кормит грудью.

Как и в таблице выше, отмеченные звездочкой цифры обозначают что FNB не разработало относительно этих веществ РДН, поэтому приводится расчетный показатель Адекватного Потребления (Adequate Intakes, AI).

Рекомендуемые суточные дозировки витаминов также выражены в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

vitaminy-dlya-zhenschin-tanlitsa

Ориентируясь на изложенные в таблицах цифры, каждая женщина может оценить свою потребность в витаминах и питательных веществах (4). К сожалению, сухие табличные показатели не учитывают всех аспектов жизни женщин. Так как наравне с витаминами, в разные периоды жизни меняется и потребность женщин в микроэлементах.

Витамины для женщин после 30 лет

Ниже рассмотрим какие нужны витамины для женщин до 40 лет. Это так называемый фертильный возраст, когда рост РДН в отношении витаминов и минералов вызывается беременностью, родами и кормлением грудью новорожденного.

Йод

Йод имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности.

Согласно национальному исследованию, проведенному в 2012 году Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщины в возрасте от 20 до 39 лет имели более низкий уровень йода, чем любая другая возрастная группа в исследовании (5). Так что для этой категории женщин, РДН по йоду составляет 150 мкг (6).

Фолаты, витамин B9

Фолиевая кислота необходима женщинам на протяжении всего периода, когда они могут и хотят иметь детей. Регулярный прием фолиевой кислоты повышает вероятность зачатия. А добавка витамина B9 в первом триместре, снижает риск аномалий развития нервной системы плода и ребенка (7). Фолиевая кислота также участвует в синтезе красных кровяных клеток и способствует перевариванию белка.

CDC рекомендуют беременным женщинам, а также тем , кто намеревается забеременеть, принимать добавки фолиевой кислоты (8). Женщинам 18 лет и старше, которые не беременны, требуется 400 мкг в день (9).

Витамины для женщин после 40 лет

В этом периоде наступает гормональная перестройка организма, климакс. Разумеется, это сказывается на потребности в витаминах и микроэлементах для поддержания здоровья.

Железо

Женщины, находящиеся в перименопаузе, подвержены более высокому риску развития дефицита железа. Этот микроэлемент необходим для обеспечения нормальной функции репродуктивных органов, работы системы кроветворения.

Железо также важно для:

  • выработки энергии внутри клеток;
  • заживления ран, репаративных процессов;
  • обеспечения нормальной иммунной функции;
  • производства эритроцитов – красных кровяных телец;
  • замедления инволюции (старения) внутренних органов и организма.

РДН для железа для женщин в этой возрастной группе составляет 18 мг (10) .

Витамин D3 и кальций

С возрастом у женщин повышается риск развития остеопороза, патологии, снижающей минеральную плотность костей, отчего те становятся хрупкими, легко ломаются и плохо срастаются. Особо активируется этот процесс после наступления климакса.

Дополнительное поступление кальция и витамина D необходимо для поддержания здоровья костей.

В отношении витамина D, рекомендованная диетическая норма для взрослых женщин в возрасте до 70 лет составляет 15 мкг. Для кальция, РДН составляет 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет (11).

Витамины для женщин после 50

В этом периоде, для здоровой женщины, заканчивается климакс. И несколько меняется общий метаболизм.

Витамины B6, B12 и фолиевая кислота

Женщины старше 50 лет нуждаются в большем количестве витаминов группы В, чем в других возрастах. Витамины группы B имеют решающее значение для общего состояния здоровья.

Витамин B6 участвует в более чем 100 известных ферментативных реакциях, имеет важное значение для поддержания иммунитета.

Витамин B6, B12 и фолиевая кислота также принимают участие в следующих процессах:

  • производство красных кровяных клеток;
  • выработка энергии;
  • полноценный белковый обмен;
  • развитие и сохранение когнитивных возможностей (12);
  • функция центральной и периферической нервной системы.

Существуют исследования, по выводам которых витамины группы B могут снизить риск многих заболеваний, которые нередко отмечаются у пожилых женщин (13, 14).

По данным FNB, от 10 до 30 процентов пожилых людей не получают достаточно витамина B12, потому что они не могут усваивать его должным образом (15). Поэтому FNB рекомендует женщинам старше 50 лет принимать добавки или потреблять больше продуктов, обогащенных витамином B12, чтобы их РДН соответствовала потребностям организма.

Кальций и витамин D

Из-за выраженных изменений со стороны гормонов, женщины, находящиеся в постменопаузе, подвергаются еще большему риску развития остеопороза.

В исследовании 2013 года, которое проводилось в США относительно 36 282 женщин постклимактерического возраста на протяжении 7 лет, исследователи пришли к выводу, что в группе тех, кто принимал добавки кальция и витамина D, снижается риск перелома шейки бедра (16).

Для женщин 51-69 лет, РДН кальция составляет не менее 1200 мг (17). Дополнять прием этого минерала нужно витамином D, без которого кальций усваивается организмом в недостаточной мере, даже при поступлении его в достаточном количестве.

Витамины для женщин после 60 и старше

В таком возрасте наибольшее значение имеет витамин D. Он нужен для здоровья костей, помогает поддерживать мышечную массу. Когда люди стареют, они, естественно, начинают терять костную и мышечную массу. Женщины старше 60 лет нуждаются в большем количестве витамина D, чем более молодые (18).

Для женщин с особым образом жизни

Независимо от возраста, многие женщины также имеют уникальные диетические особенности. Определяются они уровнем физической активности, общим состоянием здоровья, образом жизни и предпочтениями в питании.

Для очень активных женщин

Женщины, которым свойственны физические нагрузки, подвергаются большему риску дефицита питательных веществ.

Тем, кто много занимается спортом или регулярно выполняет тяжелую физическую работу, нужно больше питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Исследование, проведенное среди женщин-атлеток и военнослужащих, показало, что эти категории представительниц прекрасного пола испытывают дефицит витамина D и кальция. Это способствует ослаблению костной ткани и увеличению риска травм (19).

У очень активных женщин также может быть повышен риск дефицита железа.

Физически активным женщинам стоит поговорить с врачом или диетологом о том, как адаптировать диету и подобрать добавки витаминов для восполнения своих конкретных потребностей.

Для женщин со сложными месячными

Чрезмерная кровопотеря вследствие регулярных обильных менструаций может привести к дефициту железа и анемии. Женщины, которые регулярно испытывают тяжелые месячные, могут испытывать потребность в пище, более богатой железом, или приеме добавок с витаминами группы B.

Любая, кто беспокоится о своих месячных или обильных менструальных кровотечениях, должна поговорить с врачом.

Для женщин беременных и кормящих

Диета и питание важны в процессе беременности и кормления грудью. Как правило, организм женщин, которые беременны или кормят грудью, предъявляет повышенные требования к большинству витаминов и минералов.

В первую очередь:

  • Йод, который критически важен для здорового развития мозга плода. РДН составляет 220 мкгдля беременных и 290 мкг для тех, кто кормит грудью (20).
  • Фолиевая кислота, которая помогает снизить риск аномалий развития у плода и младенца. Для беременных женщин, РДН фолиевой кислоты составляет 600 мкг и 500 мкг для тех, кто кормит грудью (21).

Для женщин-вегетарианок

Чтобы полностью удовлетворить потребности организма в витаминах, вегетарианцы должны учитывать несколько вещей при планировании питания.

Например, витамин B12 обычно встречается только в продуктах животного происхождения. Таким образом, чтобы получить свою РДН, вегетарианцам, возможно, придется принимать добавки. Или есть продукты, обогащенные B12, такие как некоторые хлопья для завтрака и альтернативы молоку животного происхождения.

Веганкам также нужно убедиться, что они получают достаточно белка, кальция, железа и цинка. Снизить риск того, что питание окажется неполноценным, поможет сбалансированная и разнообразная диета. В ее составе можно применять такие продукты:

  • бобы, горох и бобовые;
  • цельнозерновые злаки;
  • орехи и семена;
  • соевые продукты;
  • брокколи и другие виды капусты;
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и горчица;
  • обогащенные витаминами и минералами сухие завтраки, напитки и альтернативы животному молоку;
  • пищевые продукты дрожжевого происхождения.

Особого внимания требует питание женщины, практикующей веганское меню и забеременевшей. Для таких, потребность в витаминах и минералах становится уникальной, но восполнимой (22).

И напоследок…

Итак, мы рассмотрели, какие витамины лучше для женщин после 30 лет и старше.

Лучший способ удовлетворить потребности своего организма в питательных веществах, нутриентах – это сбалансированное и здоровое питание.

Также, обратите внимание, что за женское здоровье и внешний вид по большей части отвечают гормоны. Они регулируют уровень энергии, либидо, настроение, вес тела и даже состояние кожи и волос. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои женские гормоны, значительно улучшить свое самочувствие, здоровье и внешний вид, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете, какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов