Панические атаки: лечение в домашних условиях

В среднем, панические атаки случаются у каждого человека один или два раза в жизни. Это может быть связано с сильным эмоциональным потрясением или являться началом панического расстройства. Для начала разберём, что такое панические атаки, лечение в домашних условиях самостоятельно. Ведь чаще всего они застают нас врасплох, не оставляя времени адекватно оценить обстановку.

Что такое паническая атака?

Паническими атаками называют неожиданные приступы сильной тревоги. Они могут возникать без причины или под влиянием сильного стресса. Сопровождаются сильным сердцебиением, ощущением нехватки воздуха и состоянием затмения рассудка.

Часто с паническими атаками связано явление агорафобии. Это внезапный приступ неуправляемого страха и тревоги, который возникает из-за ситуаций, которые человек не способен контролировать.

Примеры таких ситуаций:

• Нахождение в большом столпотворении (например, езда в общественном транспорте)
• Публичные выступления
• Пребывание в тесноте (самолёт, лифт, автомобиль)
• Боязнь открытых пространств (парков, стадионов)

Как можно понять, причины возникновения агорафобии абсолютно обыденны и типичны. Поэтому её появление может сильно повлиять на обычное течение жизни. Обычный поход в гости или на работу, езда в автомобиле или другие на первый взгляд заурядные дела могут спровоцировать агорафобию. Это делает человека беспомощным и снижает социальную активность. Вместо радости от встречи родственников и праздников на работе, человек чувствует страх появления приступа.

Признаки и симптомы панических атак

К частым симптомам, которые сопровождают приступы, относятся:

• Сильное частое сердцебиение;
• Ощущение удушья;
• Сильный озноб или жар, повышенная потливость;
• Тошнота, диарея;
• Головокружение и ощущение потери сознания;
• Страх смерти.

Люди, которые страдают приступами паники являются постоянными посетителями больниц и семейных терапевтов. Ведь все вышеперечисленные симптомы являются так же типичными для заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов дыхания или щитовидной железы.

Запомните: средняя длительность панической атаки составляет 10 минут, после чего все симптомы идут на спад. Это её отличительная черта.

Причины появления панических атак

Все мы в жизни проходим определённые этапы. Радостные и грустные – любые жизненные события это стресс для организма, который может провоцировать приступы [2].

Причинами появления панических атак могут стать экзамен или важное собеседование, смена работы, рождение ребёнка или свадьба. Но чаще всего предлогами становится стресс после отрицательных событий: увольнение с работы, исключение с университета, развод, несчастный случай или смерть близкого человека. Панические атаки появляются от сильного потрясения и не зависят от возраста [3].

Факторы риска

Поскольку все мы подвержены стрессу и и не застрахованы от возникновения панических атак, стоит отметить дополнительные факторы риска.

К ним относятся:

• Наследственность – наличие панических атак в близких родственников [4]
• Особенности темперамента: отсутствие стрессоустойчивости и сильные колебания эмоционального фона;
• Наличие психических расстройств (например, депрессии);
• Женщины страдают паническими приступами в 2 раза чаще мужчин;
• Употребление наркотиков, алкоголя или медикаментов;
• Подвергание физическому или сексуальному насилию в прошлом или настоящем.

Панические приступы чаще всего происходят неожиданно. Они могут застать нас дома или на работе, в спортзале или магазине. Не стоит зацикливаться и ждать панического приступа. Но необходимо знать способы, с помощью каких можно самостоятельно себя успокоить.

Как вести себя во время приступа панической атаки?

Во время панических атак у человека обычно идут большим потоком навязчивые мысли, возникает неконтролируемое чувство тревоги, страха. Принцип действия в такой момент – это снизить эмоциональное напряжение, которое служит первоисточником последующих симптомов. Второй важный фактор – снизить проявление симптомов.

Выстраиваем эмоциональное равновесие

У каждой панической атаки есть свои триггеры, то есть возбудители, возможно, это страх заболеть, страх неудачи, страх больницы, анализов, сдача экзаменов. Страх очень мощное чувство, которое закрепляется в памяти человека. Впоследствии, при столкновении с раздражителем у него возникает чувство ожидания чего-то неприятного, так паническая атака повторяется, даже если вашей жизни ничто не угрожает. Что можно сделать в этот момент? Как можно больше постарайтесь отвлечь себя от навязчивых мыслей, которые атакуют ваш мозг. Для это можно следовать следующим советам.

Напомните себе, что это преувеличенная реакция только вашего организма, другие этого не чувствуют, ничего страшного не происходит, вы контролируете ситуацию, в любой момент вы можете выйти, отказаться, сказать нет. Ничего неповоротного не происходит и вашей жизни ничего не угрожает, бывали моменты и похуже, при которых вы не волновались. Такой настрой поможет снять напряжение.

Вырабатывайте в этот момент чувство гордости, разозлитесь как можно больше на причину страха. Когда мы смотрим врагу в глаза – у нас пропадает чувство паники, и наоборот появляется желание бороться и победить.

Переключитесь на что-то приятное. Можно понаблюдать за тем, что вас окружает в этот момент, задавайте себе как можно больше вопросов. Это переключит ваше мышление.

Позвоните другу или кому-либо. Телефонный разговор поможет переключиться, успокоиться, понять, что все хорошо. Если вы находитесь в очереди к врачу – пообщайтесь с родными, узнайте, как у них дела, расскажите о своих.

Почитайте. Один из самых простых способов переключиться – почитать какую-то книгу в телефоне, или полезную информацию. Зайдите на развлекательные сайты или соцсети, чтобы посмотреть фотографии, смешные изображения, короткие видео.

Сделайте себе больно. Некоторые носят на запястье резинку, которую всегда можно оттянуть и отпустить. Это переключит мозг на участок боли и снизит выработку адреналина.

Помогаем своему организму

Страх вырабатывает адреналин, вызывающий массу побочных реакций в виде тахикардии, учащенного дыхания, повышение температуры, потливость. Что можно предпринять в такой ситуации?

• Настройте ритм дыхания. Дышите глубоко и ровно, постарайтесь считать вдохи и выдохи;
• Для нормализации кислорода в крови можно подышать в закрытые ладоши;
• Выпейте немного воды;
• Расстегнитесь, снимите верхнюю одежду, если возможно.

Эти советы помогут не только справляться с симптомами, но и постепенно понять, что панические приступы или ситуации, которые их провоцируют не такие уж и страшные, чтобы за них переживать.

Дыхательные практики против панических атак

Люди, страдающие паническими атаками часто ощущают чувство нехватки воздуха и удушья. Очень важно взять себя в руки сконцентрировать своё внимание на дыхании для расслабления и снятия стресса.

Практика контроля дыхания часто используется в йоге и медитациях. Так же она является неотъемлемой частью китайских боевых искусств.  Она необходима для полного расслабления тела и овладения своим разумом.

Используйте технику 4-7-8

Большой популярностью пользуется так называемая техника «4-7-8 секунд». Заключается она в следующем:

• Делаем вдох через нос на протяжении 4 секунд
• Задерживаем дыхание на 7 секунд
• Далее следует сильный шумный выдох на протяжении 8 секунд
• Повторяем как минимум 4 раза

Но так же стоит понимать, что человеку в приступе панической атаки не всегда удается овладеть собой. И для такого человека задержка дыхания на 7 секунд это действительно большое усилие. По этому данную практику для начала можно делать в 2 раза быстрее. То есть длина вдоха 2 секунды, задержки дыхания 3,5 и выдох 4 секунды.

Для улучшения результата стоит практиковать контроль дыхания хотя бы 1-2 раза в день. В дополнение вы получите более крепкий сон и снизите уровень стресса [8].

Делайте глубокие выдохи

Когда мы нервничаем не всегда замечаем характер своего дыхания. Подсознательно мы делаем часто глубокие вдохи и короткие выдохи. Это стимулирует возбуждение нервной системы и усугубляет ситуацию.

Техника длинного выдоха наоборот действует успокаивающе, стимулируя процессы торможения в нервной системе.

Пробуйте контролировать свое дыхание, сознательно делая выдох длиннее вдоха.

Дышите животом

Практика брюшного дыхания снижает энергозатраты организма на свою жизнедеятельность. Этим снимает стресс и тревожность.

Лучше всего эта техника работает в положении на спине с согнутыми коленями. Положите руку на живот. При вдохе старайтесь поднимать руку животом. Практикуйте несколько раз на день.

Используйте равное (квадратичное) дыхание

Часто в своей практике йоги используют приём равного дыхания. Он направлен на выравнивание в нервной системе процессов возбуждения и торможения. Этим нормализует процессы в организме и помогает побороть тревожность.

Примите удобное положение и начните практиковать. Вдыхайте 5 секунд и выдыхайте 5 секунд. Длительность для каждого может быть разная. Но суть одна: выдох и вдох должны быть равными по своей продолжительности.

Практикуйте дыхательные приёмы хотя бы 1-2 раза в день. Исследования доказали, что регулярные дыхательные техники на протяжении шести недель снижают уровень стресса и тревоги [9]. Это ключевые моменты в лечении панических атак.

Так же дыхательные техники повышают продуктивность и помогают в лечении мигрени. Вдобавок они эффективны при лечении гипертонии и снижают частоту приступов астмы.

Примите свои мысли

В основе данного приёма лежит принцип внимательности в своим чувствам. Чаще всего мы стараемся не реагировать на негативные мысли в голове. При этом думаем, что со временем они сами исчезнут.Но это не так. Они возвращаются вновь и вновь, провоцируя тревожность и панические атаки.

Позвольте этому произойти. Позвольте всем своим мыслям, особенно негативным, прозвучать в голове. Будьте внимательны к каждой и осознайте их. Это позволит вам со временем стать к ним равнодушными. И вы сможете контролировать свою реакцию на них. Это внесёт покой в ваши мысли и избавит от панических приступов.

Итак, приступим. Примите удобное положение тела. Проведите любимую дыхательную практику. Расслабьтесь. Позвольте своему внутреннему голосу выговориться. Будьте беспристрастны и непредубеждённы. Когда поток мыслей закончится, повторите дыхательную практику.

Медитацию осознания одинаково хорошо проводить в любое время суток. Утром с её помощью вы избавитесь от утренней тревожности. Вечером после практики осознанности вас ждёт здоровый крепкий сон. Стоит помнить, что на первых порах эта практика может вызывать повышенное беспокойство. Но со временем она поможет приобрести внутренний покой и избавит от приступов паники и тревоги.

Техники релаксации

Мы рассмотрели дыхательные техники, как основной способ для расслабления и приобретения внутреннего спокойствия.

Но если по каким-то причинам вам этот метод не подошёл или вы хотите более подробно узнать про релаксирующие техники, рассмотрим ещё несколько из них.

Медитация

Самый частый, после дыхания, способ расслабления. Легче всего скачать программу для медитаций на телефон.

Если вы считаете, что у вас не хватает на это времени, можем предложить ещё несколько вариантов.

• Работа по дому. Когда моете посуду или гладите белье вы можете медитировать. Считайте количество своих вдохов, например. Это расслабит ваше сознание и успокоит нервы.
• Медитация по звуку. По традиции, монахи прибегали к медитациям когда слышали звук колокола. Сделайте два глубоких выдоха, когда слышите сигнал автомобиля, например. Или когда звонит чужой телефон.
• Медитативная ходьба. Когда идёте на работу или обратно домой, в магазин, спортзал или аптеку, практикуйте медитацию при ходьбе. Сбавьте скорость, и делайте вдох на каждый шаг левой ногой, например.
• Активная медитация. Если вы занимаетесь спортом, стоит попробовать соединить упражнения с медитацией. Сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой мышцы. Почувствуйте как они отталкивают гантели и тянутся при растяжке.
• Практика двух вдохов. Делайте два глубоких вдоха и выдоха перед проведением рутинных занятий. Что мы делаем каждый день? Звоним по телефону, отвечаем в социальных сетях и включаем компьютер. Выработайте эту привычку двух вдохов перед одним из ежедневных заданий.

Такие короткие ежедневные практики помогут вам снизить уровень тревожности и стресса.

Практика присутствия

Научитесь видеть и замечать всё, что происходит с нами в жизни. Уделите несколько минут в день и сосредоточьтесь на своих чувствах.

Ощутите, как ветер развевает ваши волосы. Как пища, которую вы едите, растворяется во рту и проходит по пищеводу. Как чувствуется одежда на вашем теле и облегает обувь.

Таким образом вы отвлекаетесь от постоянных проблем и сосредотачиваетесь на данном моменте. Это поможет почувствовать себя менее напряженными.

Снимите блоки

Любые эмоции отражаются на нашем лице и теле. Но иногда они так часто нами овладевают, что мы перестаём ощущать это постоянное напряжение. Оно становится для нас привычным. Эти блоки нужно снять.

Примите удобное положение тела. Закройте глаза и начните думать про каждую часть своего тела по очереди. Ощутите эти спазмы. Расслабьте их. Например, думая про лоб мы ощущаем напряжение горизонтальных мышц лба и межбровья. Расслабили. Глаза, ощутили постоянное прищуривание. Расслабили. И так по всем частям тела.

Данная техника поможет расслабить тело и снять стресс.

Слушайте музыку

Спокойная музыка способна успокаивать тревожность и беспокойство. В добавок она снижает повышенное кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Так же громкое напевание любимой музыки и звонкий смех способны понижать уровень кортизола – гормона стресса. И ещё повышает уровень эндорфинов, улучшая наше настроение.

Что поможет предотвратить приступы панических атак?

В большинстве случаев панические атаки могут формироваться, как следствие других проблем в организме, недостатка определенных микрокомпонентов, неправильного образа жизни. Как побочная реакция возникает депрессивные состояния, ведущие к негативному мышлению, вследствие чего появляются панические атаки. Что поможет снизить или даже предотвратить приступы?

Занимайтесь физическими нагрузками

Чаще всего страдают паническими атака люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Признайтесь себе, вы скорее всего тоже подпадаете под такую группу. Не важно в каком вы возрасте, какое ваше здоровье, физические нагрузки будут вам полезны. По мере возможности начните с дома, выполняйте посильные упражнения, зарядку, и постепенно переходите к более высоким нагрузкам. Если есть такая возможность, займитесь упражнениями на улице. Так вы получите хороший заряд энергии, снизите уровень кортизола, выработаете необходимые гормоны для хорошего настроения, больше станете верить в себя.

Питайтесь правильно

Проведите ревизию своего рациона питания, насколько он разнообразен и представляет ли пользу для различных систем, в том числе и нервной. В большинстве случаев у пациентов с расстройствами психического характера наблюдаются проблемы с витаминным и минеральным запасами. Дело в том, что современная пища из магазинов не представляет большой ценности, и даже может вредить. Макароны, сосиски, колбасы, полуфабрикаты, фастфуды, сладкое – не может восполнить потребности организма, а только приносит чувство сытости. На что можно обратить особое внимание?

Продукты богатые Омега-3

Пополнить запас важнейших аминокислот можно с помощью морской рыбы, льняных семян и масла, семян чиа, грецких орехов.

Продукты богатые витаминами группы B

Витамин Б, тоже полезен для здоровой психики. Пополняем запасы с помощью брокколи, кукурузы, арахиса, авокадо, чечевицы, шпината, яиц, морепродуктов.

Витамин D

Среди самых распространенных антидепрессантов – солнце. Солнечный свет продуцирует в организме выработку витамина Д, который служит и профилактикой панических атак. Зимой же его у всех достаточно мало, поэтому стоит повышать как пищей, так и биодобавками. Среди продуктов:

• Сардины;
• Лосось;
• Скумбрия;
• Яйца.

Продукты богатые магнием

• Семечки тыквы;
• Кешью;
• Овсяная каша;
• Фасоль;
• Миндаль;
• Бурый рис.

Откажитесь от алкоголя и других депрессантов

Алкоголь сначала может повышать настроение, но затем ситуация резко меняется. Человек становится раздражительным, депрессивным, появляется повышенное чувство тревоги. Даже небольшие дозы могут вызывать расстройства или провоцировать психические расстройства.

Кофе – это еще один распространённый депрессант. Он повышает выработку гормона кортизола. После выпитой чашки нередко появляется чувство тревоги, потери настроения. Поэтому лучше кофе заменить чем-то полезным. Зеленым чаем, травами, ромашкой.

К списку депрессантов можно отнести и всю пищу, содержащую консерванты, крахмал, жирное животное мясо.

Чаще общайтесь с людьми в живую

Недостаток живого общения и контакта с людьми сильно провоцирует развитие панических атак. Исследование показало, что чаще всего такой проблемой страдают замкнутые, малообщительные люди. При выходе в социальную среду у них начинается напряжение, страх, тревога. Чтобы уменьшить риски развитие ПА или избавиться от них вообще, стоит начать больше уделять вниманию живому общению.

Кто-то записывается на танцы, кто-то ходит в спортзал, занимается совместной аэробикой. Другие меняют род деятельности, с более активным общением. Вы сами можете для себя найти пути решения этой проблемы.

Откажитесь от негативных новостей

Исследования показывают, что регулярный просмотр новостей стимулирует депрессивные состояния. Раньше весь негатив скрывали от людей, что делало их эмоциональное состояние более стабильным, сегодня же все выносится на общее обозрение. Если уделять этому внимание, можно не только испортить настроение, но приобрести дополнительные страхи, фобии, переживания. Ограничьте просмотр новостной ленты, и негативной информации. Сосредоточьтесь на чьих-то успехах, радостях, победах, а не наоборот.

Нормализуйте свой сон

Без сна человек может меньше прожить, чем без еды. Сегодня еще одна проблема современного общества – недостаток сна или его нерегулярность. У вас работа с ночным графиком? Вы постоянно или частенько засыпаете после полуночи? На выходных спите до 10-12 часов? Тогда стоит задуматься всерьез об этом. Гормон стресса, кортизол, вырабатывается при недостатке сна. Частые недосыпы формируют депрессию, психические расстройства, панические атаки. Вы можете заметить, что после плохого сна вы раздражены, у вас тяжелое дыхание, чувство апатии.

Переизбыток сна тоже негативно влияет на эмоциональное состояние. Если вы не проснулись после 7-00, организм начинает вырабатывать кортизол. И снова-таки это тоже провоцирует нарушения в работе нервной системы.

Принимайте травы от панических атак

Успокоительные травы могут уменьшать нервное напряжение, а это еще один плюс для предотвращения ПА. Среди таких трав:

• Корень валерьяны;
• Ромашка;
• Пустырник;
• Мята;
• Мелиса;
• Чабрец.

Конечно стоит с осторожностью принимать их, побочным эффектом может быть – сонливость, снижение либидо.

Не пытайтесь бежать от проблемы

Одна из самых распространённых ошибок, которая мешает многим избавиться от панических атак – это бежать от проблемы, и бороться с симптомами, принимая транквилизаторы или антидепрессанты. На самом деле – это не лучший выход. Нужно наоборот вырабатывать стойкость к тем или иным фобиям.

Вы панически боитесь ездить за рулем? Единственное решение – это постоянно ездить и тренироваться, страх постепенной сойдет на нет. Вы боитесь общественности —  больше посещайте выставки, театры, общайтесь с людьми. Находите удовольствие от того, что вы делаете, не сосредотачивайтесь на негативных чувствах, не думайте будто вас заставляют или вам нужно, воспринимайте будто вы сами этого хотите.

И напоследок…

С паническими атаками сталкивается почти каждый человек в своей жизни. Чаще всего они случаются под влиянием сильного стресса: увольнение с любимой работы, развод с супругом или смерть близкого человека.

В этой статье мы рассмотрели что такое панические атаки, как происходит лечение в домашних условиях, с помощью народных и действенных средств. Дыхательные практики, работа со своим сознанием и медитации – основной ключ к снятию стресса и беспокойства. Они доступны каждому и помогут вам в домашних условиях овладеть над своей паникой.