Польза витаминов В12, В9, В6, В1

Душевное равновесие, ясность ума, здоровые сосуды и волосы — это основные сферы ответственности витаминов группы B. Если их недостаточно или они плохо усваиваются, нервная система, мозг и волосы страдают первыми. Но этим не ограничивается роль важнейших нутриентов. В чем еще польза Витаминов В12, В6, В9, В1 для организма и как поддерживать их уровень в норме. Об этом вы сегодня узнаете. 

Польза витамина B1 (тиамин)

Кофермент, который участвует в метаболизме глюкозы и жиров, незаменим для нормальной работы ЦНС и периферической нервной системы, использующим глюкозу в качестве топлива. Если тиамина недостаточно, нейроны в буквальном смысле гибнут от голода. 

В результате страдает кратковременная память и координация движений. В тяжелых случаях могут развиться серьезные неврологические и сердечно-сосудистые болезни. В том числе энцефалопатия Вернике — острое состояние спутанности сознания. 

Витамин имеет ключевое значение для роста и жизнедеятельности всех клеток организма.

Дефицит тиамина можно заподозрить по упадку сил и трудностям с концентрацией (туман в голове), нарушениям сна и тахикардии, потере мышечной массы. Также его с большой вероятностью не хватает всем тем, кто имеет проблемы с ЖКТ. Сердечная недостаточность и задержка натрия и воды в организме людей с кардиологическими проблемами — тоже результат нехватки витамина. 

Витамин B1 играет важную роль в развитии некоторых болезней — соответственно, в их лечении и профилактики. Его нехватка — основная причина синдрома Вернике-Корсакова, нетипичной формы амнезии, которая чаще всего развивается у алкоголиков и людей с недостаточным питанием. Пониженный уровень тиамина фиксируется у многих людей, страдающим диабетом, сердечной недостаточностью и болезнью Альцгеймера. Для облегчения симптомов им показаны добавки, содержание нутриент. Особенно велика польза витамина б1 для пожилых.

Тиамин усваивается лучше всего в комплексе с витамином С, а также с луком и чесноком. А вот чай, кофе, сладкое и изделия из белой муки, алкоголь, свекла и черника наоборот ухудшают его всасывание. 

Польз витамина B2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в метаболизме глюкозы и жиров вместе с тиамином, но в отличие от своего собрата, задействован еще в и обмене белков — он способствует высвобождению энергии из них. Необходим рибофлавин также для усвоения железа и других витаминов из группы B. В частности, при его недостатке не усваиваются B6 и B9 (фолиевая кислота). Ему принадлежит одна из основных ролей в поддержании нормального уровня гомоцистеина — при избытке этого метаболита витамин снижает его содержание на 25-40%. 

Длительный дефицит рибофлавина может стать причиной тяжелой анемии и катаракты, дегенерации нервной системы, нарушения обмена других нутриентов. Пока нехватка не перешла в тяжелую форму, ее можно заподозрить по выпадению волос и отечным потрескавшимся губам (хейлозу), заедам в уголках рта (ангулярному стоматиту), проблемам с репродуктивной системой, зуду и покраснению слизистой глаз, гиперемии и отеку ротовой полости, которые проявляются в виде кровоточивости десен. 

Витамин B2 и мигрень. Доказано, что витамин B2 — эффективное средство профилактики мигрени у взрослых и подростков. Во время одного из исследований выяснилось, что 200-400 мг в день в течение 3 месяцев в два раза сокращают количество приступов и на 21% снижают интенсивность боли. Эффекта от такого лечения хватало на 1.5 года после окончания курса. Однако другой эксперимент показал, что дозы 50-200 мг в день не давали подобного эффекта, по крайней мере у детей от 6 до 13 лет. 

Витамин B2 и рак. Есть данные о связи рибофлавина со снижением риска онкологии. Витамин в дозировке 2.5 мг в день предотвращает повреждение ДНК канцерогенами и снижает риск развития злокачественных опухолей легких у курильщиков (что не относится к некурящим и бывшим курильщикам). 

У женщин в постменопаузе он в сочетании с витамином B6 снижает риск колоректального рака. 

Витамин B2 и беременность/лактация. Нормальное содержание нутриента в материнском организме способствует гармоничному развитию плода и младенца. Дефицит B2 и B3 во время беременности в два раза повышает риск некоторых врожденных пороков сердца и повышает вероятность преэклампсии у матери. 

Важно! Микрофлора толстого кишечника вырабатывает рибофлавин в количествах, которые зависят от рациона. Этому процессу лучше способствует растительная пища, чем мясная. 

Ультрафиолет разрушает рибофлавин и его метаболиты. Поэтому у любителей интенсивного загара потребность в витамине повышается. 

Полезные свойства витамина B3 (ниацин)

Роль этого представителя группы B сложно переоценить. Его метаболит никотинамид адениндинуклеотид (НАД) — это катализатор более чем 400 реакций в организме, а никотинамида адениндинуклеотидфосфат (НАДФ) нужен для жизнедеятельности всех тканей, кроме скелетных мышц. Оба производных задействованы в процессах выделения энергии из белков, жиров и углеводов и передаче ее клеткам. НАД помогает в синтезе холестерина и жирных кислот, сохраняет целостность генома и способствует экспрессии генов. НАДФ способствует антиоксидации в клетках. 

За этими сложными определениями кроется обеспечение организма энергией, поддержание нормального обмена веществ, здоровья сердца и сосудов. 

А еще слаженная работа всех систем, особенно, нервной и мышечной, снижение плохого холестерина, обеспечение клеточного дыхания. 

Некоторые функции никотинамида заслуживают особого внимания. 

Витамин B3 и сосуды. Доказано, что прием никотиновой кислоты снижает холестерин, количество нелетальных инфарктов и общую смертность у людей с сердечными проблемами. По результатам исследования, регулярный прием нутриента течение 5 лет на 9% снизил уровень холестерина и на 26% — триглицеридов. Инфаркты были среди испытуемых более редким явлением, а показатели общей смертности снизились на 11%. 

Витамин B3 и старение. Местное применение никотиновой кислоты приостанавливает возрастные изменения кожи и даже уменьшает уже имеющиеся. Согласно исследованию, втирание в кожу B3 в концентрации 5% в течение 12 лет решает проблемы пигментных пятен, красных точек, пожелтения, существенно сокращает морщины и улучшает эластичность кожи.

Важно! У больных диабетом прием никотиновой кислоты может вызвать повышение сахара и усугубление инсулинорезистентности. 

Риски передозировки. Дополнительный прием синтетического витамина или его производных в количестве от 30 до 50 мг может вызвать кратковременное покраснение кожи, покалывание, а в некоторых случаях головную боль, снижение давления и сыпь — легкие реакции не требуют коррекции, а при появлении более неприятных рекомендуется принимать витамин во время еды и постепенно повышать дозу. Длительный прием очень высоких доз может оказывать токсичное действие на печень или вызывать опасную гипотонию. 

Влияние на организм витамина B5 (пантотеновая кислота)

Этот представитель группы B отвечает за здоровье глаз, волос, кожи и ЖКТ. Он нужен для синтеза половых и стрессовых гормонов, холестерина, выделение глюкозы из еды. Без него не усваивается витамин B2.

Пантотеновая кислота помогает бороться с гиперлипидемией — основной причиной атеросклероза, инфарктов и инсультов. Ее производное коэнзим А участвует в передаче химических сигналов между клетками и необходим печени для нейтрализации токсинов и вредных компонентов лекарств. 

А еще B5 можно по праву назвать витамином красоты. При внешнем применении его производное декспантенол увлажняет кожу, ускоряет ее регенерацию и рост новых клеток, убирает сухость и повышает эластичность. Обладателям проблемной кожи он помогает бороться с акне и снимает воспаления. Пантенол устраняет ломкость ногтей, повышает блеск и эластичность волос, защищая их от механических повреждений. Исследования показывают, что эффект от него накопительный, но ощутим уже с первого раза. 

Гиповитаминоз B5. Пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах, поэтому серьезный ее дефицит в наши дни встречается разве что в странах третьего мира и местах длительного проведения военных операций, где люди сталкиваются с голодом. Однако нехватка может встречаться и при недостаточном питании. Она характеризуется слабостью, плохой концентрацией, проблемами со сном, депрессией или апатией, пониженным гемоглобином. 

Польза и свойства витамина B6 (пиридоксин) 

Один из лидеров в группе B по полезным свойствам и способности решать проблемы со здоровьем. Этот ценнейший витамин улучшает работу мозга, дарит здоровый сон и спокойствие, защищает от плохого настроения, помогает в борьбе с депрессией, облегчает симптомы ПМС и токсикоза беременных. 

Пиридоксин выступает в качестве профилактического средства против двух самых опасных видов болезней: сердечно-сосудистых и онкологических. Кроме того, он защищает от анемии и болезней глаз, смягчает проявления ревматоидного артрита. Иммунные реакции тоже происходят с участием пиридоксина, который задействован в синтезе интерлейкина-2 и лимфоцитов. 

Некоторые свойства заслуживают более детального рассмотрения. Но сначала пару слов о дефиците витамина, который встречается нередко и несет серьезные последствия. 

Недостаток витамина B6 вызывает биохимические нарушения во всем организме, которые нарастают по мере усиления дефицита. Он приводит к сбоям в работе нервной системы и мозга — в частности, депрессии, спутанность сознания и аномалии в электрической активности мозга. При низких или пограничных уровнях витамина страдает сопротивляемость инфекциям и нарушается синтез основных нейротрансмиттеров, ответственных за регуляцию эмоций — серотонина, дофамина и ГАМК. 

У младенцев дефицит пиридоксина вызывает раздражительность, судороги и аномальное обострение слуха. 

К дефициту витамина B6 предрасположены люди с другими B-дефицитами, болезнями почек и недугами ЖКТ, связанными с плохой всасываемостью питательных веществ, например, болезнью Крона или язвенным колитом. Нехватка витамина свойственна людям, хронически злоуптребляющим алкоголем, а курение значительно ухудшает его усвоение, что видно по низким уровням метаболитов витамина у курильщиков. В группе риска люди, принимающие некоторые противоэпилептические лекарства. 

Витамин B6 и депрессия. Исследования подтверждают, что у людей с симптомами депрессии уровень пиридоксина в крови ниже, чем у здоровых. При этом у пожилых дефицит витамина B6 в два раза повышает вероятность депрессии, а его прием в комплексе с B9 и B12 снижает такой риск на 24%. Это связано как с поддержанием нормальной выработки и баланса нейротрансмиттеров у всех возрастных групп, так и с защитой от патологического накопления гомоцистеина. 

Витамин B6 и ПМС. По данным британского исследования, прием пиридоксина в дозировке 50 мг в сутки на 69% облегчает такие симптомы предменструального синдрома  как раздражительность, депрессивность и повышенная утомляемость. До участия в эксперименте все испытуемые жаловались на симптомы ПМС от средних до тяжелых. 

Витамин B6 и сосуды. Люди с низким уровнем пиридоксина в крови вдвое чаще страдают от ишемической болезни сердца, а высокое содержание липидов еще больше усугубляет риск. По некоторым версиям, это связано с гомоцистеином, который при накоплении сгущает кровь и сужает сосуды — витамин B6 держит его под контролем.  Особенно эффективен он в сочетании с фолиевой кислотой. Такой микс снижает риск развития субклинического атеросклероза — состояния, когда болезнь уже есть, но типичные симптомы еще не проявляются. 

Витамин B6 и рак. Обзор многочисленных научных данных показал, что потребление достаточного количества витамина B6 снижает риск колоректального рака. У испытуемых с самым высоким уровнем пиридоксина вероятность заболеть ниже вдвое. 

Доказана также эффективность витамина B6 в профилактике рака груди. Прием пиридоксина в сочетании с метионином снижает риск этого вида онкологии на 23%, особенно, у женщин после климакса. 

Есть данные о связи приема B6 с метионином и снижении риска рака легких у курильщиков, а также смертности от рака простаты, но они требуют дополнительных исследований. 

Риски. В научной литературе есть отдельные упоминания о случаях врожденных дефектов у младенцев матерей, которые принимали пиридоксин в первой половине беременности. Данных о дозировках, которые они принимали нет, а более свежие исследования не обнаружили связи при приеме витамина с 7 й недели. 

Важно! Препараты против эпилепсии (вальпроевая кислота, карбамазепин и фенитоин) снижают концентрацию активной формы пиридоксина в крови. Это приводит к накоплению избыточного гомоцистеина, что увеличивает у больных риск эпилептических припадков и вероятность серьезных сосудистых нарушений, например, инсульта не только у больных эпилепсией, но и у всех, кто принимает лекарства. 

Исправить ситуацию и снизить разрушительное влияние лекарств поможет витамин B6 — польза в таких случаях зависит от дозировки: у принимающих лекарства норма немного выше, так как витамин усваивается хуже. Пиридоксин также может облегчить побочные эффекты Леветирацетама — раздражительность, повышенную возбудимость и депрессию. 

Чем полезен витамин B7 (биотин)

Как и многие другие витамины группы B, биотин принимает участие в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он нужен для нормального развития плода во время беременности и может снижать содержание сахара в крови. Витамин B7 улучшает состояние при невропатиях и рассеянном склерозе. 

Дефицит биотина можно распознать по истончению волос и тенденции к их исчезновению на теле, проблемам с ногтями. Может появляться чешуйчатая красная сыпь вокруг слизистых оболочек: глаза, рот, нос, гениталии. Не исключены неврологические и психические симптомы — судороги, летаргия, депрессия, парестезии конечностей, галлюцинации у взрослых, задержка развития у детей.  

В группе риска люди с хроническим злоупотреблением алкоголя — у них нарушено усвоение витамина, беременные и кормящие женщины. как показывает статистика, минимум у трети беременных наблюдается дефицит витамина B7, даже при нормальном его употреблении, а у кормящих концентрация в крови и грудном молоке снижена даже если биотин поступает в организм с избытком. Ученые пока не выяснили причины этого феномена, однако он может объяснять частые проблемы с волосами в период беременности и грудного вскармливания. 

Взаимодействие с медикаментами. Антиконвульсанты негативно влияют на уровень биотина — значительное изменение уровня отмечается после года приема препаратов с такими действующими веществами как карбамазепин, примидон, фенитоин и фенобарбитал. Ученые полагают, что причина этого явления  низкой всасываемости биотина в кишечнике в связи с механизмом действия вышеупомянутых лекарств. 

Несмотря на пользу для всего организма широкую популярность биотин обрел за счет своих бьюти-свойств. Дефицит витамина приводит к ломкости ногтей, сыпи на коже и выпадению волос, поэтому он часто рекламируется в качестве средства от этих проблем. В то же время некоторые источники подвергают сомнению эффективность внутреннего приема биотина для избавления косметических дефектов. На чьей же стороне правда? 

Биотин и ногти. Несколько небольших исследований демонстрируют, что биотин действительно помогает устранять дефекты ногтевой пластины. Прием витамина внутрь в течение полугода укрепляет ногтевую платину на 25%, а в сочетании с местным использованием лака с оксипропилом снижает все проявления ониходистрофии более чем на 50% за 4 месяца.

Биотин и волосы. Ряд исследований показывает, что оральный прием добавок с биотином в составе значительно улучшает рост и состояние волос. В этих случаях витамин принимали в комплексе с другими веществами, поэтому чистота эксперимента под вопросом. Обзор других данных показывает, что биотин улучшает рост волос у людей, страдающих дефицитом витамина, алопецией и другими проблемами. Доказательств эффекта у здоровых взрослых людей без гиповитаминоза B7 пока не обнаружено, только у детей. Однако витамин задействован в производстве каротина, поэтому косвенно он влияет на состояние волос у любого человека. 

Биотин и диабет. Доказано, что витамин снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом обоих типов и улучшает секрецию инсулина. 

Витамин B9: польза для человека

Фолиевая кислота выполняет множество важных функций в организме. Она участвует в синтезе аминокислот, в частности, переработке гомоцистеина в метионин. Витамин B9 участвует в синтезе нуклеиновых кислот и обеспечивает нормальное деление клеток. Это снижает риск анемии, способствует нормальному ходу беременности, здоровому развитию плаценты и поддерживает процесс интенсивного роста во младенчестве и подростковом периоде. 

Дефицит B9 можно заподозрить при наличии слабости, раздражительности, головных болей, трудностях с концентрацией, повышенной утомляемости, одышке и тахикардии.

Доказана эффективность приема фолиевой кислоты для профилактики снижения мыслительных способностей, деменции и болезни Альцгеймера. 

Многим фолиевая кислота известна благодаря способности нормализовать ход беременности и снижать риск анемии. На этом пункте мы остановимся подробнее. 

Фолиевая кислота и беременность. Витамин B9 участвует в процессах клеточного деления и синтеза ДНК, сокращает риск врожденных дефектов, таких как анэнцефалия и дефекты нервной трубки. Но не менее важно, что вместе с витаминами B1, B6 и B12 она нормализует cодержание гомоцистеина, не давая накапливаться метаболиту в избытке. 

В норме уровень этой аминокислоты во время беременности снижается. 

Но если этого не происходит или происходит недостаточно, возможен целый ряд негативных последствий: отслоение плаценты, нарушение плацентарного кровообращения, задержка роста плода, преэклампсия и выкидыши на поздних сроках. Основная причина патологического накопления гомоцистеина — недостаток витаминов, упомянутых выше. 

Кроме того, прием от 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно во время беременности на 38% снижает риск расстройств аутистического спектра у ребенка. Даже в случае, если мать подвергалась воздействию некоторых лекарств и химических веществ, B9 снижает их негативное воздействие и риск РАС. 

Фолиевая кислота и сосуды. Благодаря регуляции уровня гомоцистеина витамин B9 препятствует сужению сосудов, сгущению крови и образованию тромбов. Как уже говорилось выше, в этом механизме также задействованы другие витамины группы B: B1, B6 и B12.

Фолиевая кислота и опухоли. Есть доказательства положительного эффекта витамина B9 при злокачественных новообразованиях. В сочетании с B2 и B6 он оказывает противоопухолевый эффект при некоторых видах лимфом.

Обзор исследований показывает, что богатая фолиевой кислотой диета — эффективное средство профилактики многих видов онкологии, включая рак груди, толстого кишечника, яичников, шейки матки, горла, пищевода, желудка, поджелудочной железы, легких, нейробластомы и лейкемии. 

Однако в случае с уже имеющейся злокачественной опухолью кишечника может быть обратный эффект — ускорение роста новообразования.

Кроме того, обнаружена связь между высоким уровнем фолиевой кислоты и более агрессивным ростом опухоли при раке простаты.

Фолиевая кислота и депрессия. До 38% людей с депрессией имеют дефицит фолиевой кислоты в организме. И чем больше нехватка, тем глубже депрессия. Низкий уровень витаминов B9 и B12 также имеет связь с низким эффектом от антидепрессантов, в то время как его повышение усиливает эффект последних.

Витамин B12 (цианокобаламин): влияние на организм

Польза витамина B12 в обеспечении здоровья нейронов, нормального синтеза красных кровяных клеток и ДНК. Он участвует в метаболизме жиров и белков, Как и фолиевая кислота, предотвращает развитие мегалобластной анемии и препятствует накоплению гомоцистеина, помогает в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. 

Дефицит витамина очень опасен и может приводить к необратимым нейродегенеративным изменениям. Сначала он дает о себе знать запорами, высокой утомляемостью, потерей веса и плохим аппетитом. Могут быть покалывание и онемение в конечностях, трудности с поддержанием равновесия. 

Позже к ним присоединяются депрессия, спутанность сознания, снижение памяти, деменция. Нехватка витамина может сопровождаться анемией, но не обязательно. 

В группе риска по гиповитаминозу B12 несколько категорий людей:

• Пожилые и люди с пониженной кислотностью — из-за низкой концентрации соляной кислоты их организм плохо усваивает цианокобаламин из пищи.
• Люди с мегалобластной анемией — этот недуг может быть сам по себе вызван дефицитом витаминов B9 и B12, но при нем цианокобаламин перестает нормально усваиваться в ЖКТ. Таким больным вводят витамин б в уколах — питание не может в достаточной степени восполнить дефицит. 
• Перенесшие операцию на ЖКТ или страдающие воспалительными болезнями кишечника. 
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди, принимающие некоторые лекарства от диабета, антибиотики и препараты от язвы и изжоги.

Следующие препараты препятствуют усвоению цианокобаламина: хлорамфеникол (антибиотик), метформин (препарат от диабета), омепразол, ленсоплразол, ранетидин, фамотидин, циметидин (лекарства, применяемые при язве желудка и кислотном рефлюксе). 

Как содержать в норме витамины группы B?

Источники большинства витаминов группы — это растения и продукты их переработки. Единственное исключение — это B12, который вырабатывает кишечная флора и содержат продукты животного происхождения. Будучи синтезируемыми растительным миром, 7 оставшихся витаминов из группы тоже нередко попадают в человеческий организм вместе с пищей животного происхождения, которая является промежуточным звеном в пищевой цепочке. Узнать в каких продуктах содержатся витамины группы можно из отдельной статьи.

Заключение

Как видим, польза витаминов группы B для организма очевидна. Они регулируют все процессы жизнедеятельности и поддерживают нормальную работу важнейших систем. Иногда достаточно всего лишь ввести в свой рацион некоторые продукты или начать прием B-комплекса, чтобы решить серьезные проблемы со здоровьем и предотвратить необратимые разрушительные изменения.