Как правильно питаться, чтобы быть здоровым и похудеть? 10 научных советов

В этой статье мы рассмотрим, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и похудеть? С чего начать? Как разобраться в большом потоке противоречивой информации? 

---

Правильное питание улучшает наш внешний вид, иммунитет, самочувствие и здоровье в целом.

К сожалению, самостоятельно разобраться в правилах здорового питания обычному человеку сегодня очень сложно. Приверженцы разных типов питания пропагандируют абсолютно разные вещи, которые часто противоречат друг другу.

В погоне за модными диетами, можно серьезно нарушить обменные процессы и в долгосрочной перспективе ухудшить свое здоровье и внешний вид.

В этой статье вы найдете только доказанные научные факты и рекомендации по здоровому питанию. Их безопасность и эффективность уже доказана на других людях, поэтому смело применяйте, чтобы стать еще красивее и здоровее.

Правильное питание — залог здоровья.

Прежде чем перейти к рекомендациям по здоровому питанию, давайте рассмотрим, что оно нам даст с научной точки зрения. 

1. Улучшает фигуру состояние кожи

Согласно данным Американской Академии Дерматологии, соблюдение принципов здорового питания улучшает состояние кожи. Например, они установили, что употребление большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом может провоцировать появление акне. (1)

Ну и конечно же, питание вместе с физической активностью и хорошим сном, в значительной мере влияют на вес тела и жировые отложения. (2, 3) Поэтому на правильном питании можно похудеть. 

2. Экономит ваши деньги

Большое исследование показало, что питание нездоровой обработанной едой стоит в среднем на 1,5$ в сутки дороже. (4, 5)

3. Улучшает настроение и психическое здоровье

Об этом есть много исследований. Например, в одном из них ученые выяснили, что люди, которые больше едят овощей и фруктов испытывают меньше ментальных проблем и депрессий. (6, 7)

4. Повышает энергию

Питание сильно влияет на уровень нашей энергичности и жизненных сил. (8, 9)

5. Продлевает жизнь

Правильное питание не только может продлить вам жизнь, но и улучшить ее качество за счет меньшей вероятности различных болезней. (10, 11, 12)

Например, доказано, что здоровое питание, наряду с физической активностью, уменьшает риск развития диабета второго типа. (13, 14, 15)

А также снижает вероятность появления болезней сердца. (16, 17, 18)

6. Улучшает память и ум

Питание в значительной мере влияет на когнитивные функции и риск развития деменции. (19, 20)

7. Регулирует давление

Многие исследования показывают, что питание может снизить кровяное давление. (21, 22, 23)

8. Укрепляет кости

Здоровое питание, особенно содержащее кальций и витамин D, может снизить риск развития остеопороза и потери костной массы. (24, 25, 26)

9 .Улучшает сон

Одно масштабное исследование показало, что здоровое питание может улучшить продолжительность и качество сна. (27)

10. Укрепляет иммунитет

Здоровое питание может повысить ваш иммунитет и устойчивость ко многим болезням. (28, 29, 30)

Правила здорового питания

1. Не ограничивайте калории

Под конец Второй мировой войны, ученые провели эксперимент на 36 мужчинах добровольцах. На протяжении 24 недель они получали всего 1600 ккал в день с низким содержанием жира. Это на 600-1500 ккал меньше, чем им было необходимо для поддержания текущего веса.

В течении первых 12 недель, они теряли в среднем по 450 грамм в неделю. Но в оставшийся период, потери веса снизились и составляли всего 110 грамм в неделю.

Многие из них были одержимы едой, у них началось выпадение волос, а раны заживали намного дольше обычного.

К концу эксперимента они питались без каких-либо ограничений и многие потребляли до 10 000 ккал в сутки, что примерно в 5 раз больше нормы. Через 20 недель такого отъедания, мужчины в среднем весили на 50% больше, чем до начала эксперимента. (31)

Это подтверждает и повседневная практика. Все диеты с сильным ограничением калорий заканчиваются одинаково – они эффективны в первое время, но в итоге участники набирают больше, чем было изначально.

2. Не бойтесь жиров

Многие люди хронически боятся употреблять много жиров, считая их вредными.

Однако, низкожировые диеты не выдержали проверку временем и дали лишь обратные результаты. Доказано, что при снижении потреблении жиров, люди набирают еще больше! (32, 33)

Это происходит потому, что жиры отлично утоляют голод. И не получая их в достаточном объеме, человек более склонен к перееданию. Поэтому, если для похудения, вы хотите использовать правильное питание, жиры исключать не стоит. 

Также, жиры критически важны для гормональной системы. Это влияет не только на вес тела, но и на наше либидо, самочувствие, стрессоустойчивость и работоспособность.

Единственные жиры, которые действительно стоит бояться – это транс-жиры. Они содержатся в фаст-фуде, маргарине, кондитерских изделиях и других вредных продуктах.

Источники полезных жиров: орехи, кокосы, оливки, натуральное сливочное масло, авокадо, дикая рыба.

3. Не жарьте и не переготавливайте еду

Способ приготовления пищи имеет ключевое значение.

Так, злоупотребление жареной едой приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Например, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету второго типа. (34, 35)

Поэтому, старайтесь заменить жарку тушением или варкой. Чаше готовьте пищу на пару – при таком способе сохраняется максимальное количество витаминов и минеральных веществ.

Также не стоит слишком долго готовить еду, особенно растительные продукты. Время приготовления напрямую влияет на количество оставшихся микронутриентов. Приучите себя готовить пищу до степени готовности “al dente”.

4. Не сильно налегайте на белок

Многочисленные исследования показали полную неэффективность высокобелковых диет в долгосрочной перспективе. (36)

Более того, избыток белка в рационе приводит к многим проблемам со здоровьем: повышается риск заболеваний почек, остеопороза, рака кишечника, а также снижение выработки половых гормонов. (37, 38, 39, 40, 41)

При правильном питании белки должны составлять не более 10-20% от общей калорийности рациона. Для большинства взрослых людей этого более, чем достаточно.

5. Откажитесь от сладостей и фаст-фуда

Ученые из Гарварда доказали, что употребление определенных продуктов приводит к набору веса и, как следствие, к многочисленным проблемам со здоровьем. К таким продуктам они отнесли: картофель фри, сладкие напитки, колбасные изделия.(42)

В течении 20 лет было протестировано более чем 120 000 участников и именно эти продукты оказывали наихудшее воздействие на организм.

По данным ВОЗ, снижение потребление сахара до 5-10% от общей калорийности может значительно улучшить ваше здоровье. (43, 44)

Особый вред представляют собой сладкие напитки.

Так, в одном исследовании на 173 женщинах с ожирением, ученые обнаружили, что отказ от таких напитков способствует снижению веса даже при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности. (45)

Не стоит надеяться и на диетические напитки без сахара.

В длительном 17-ти летнем исследовании, ученые наблюдали за 750 людьми.  Те, кто ежедневно пил диетические сладкие газированные напитки имели на 70% больше объем талии, чем те, кто употребляли их умеренно или не употребляли совсем. (46)

То есть все эти диетические колы без калорий – не более, чем маркетинговая уловка.

Лучше заменить любые напитки чистой питьевой водой. Согласно исследованиям, она помогает улучшить метаболизм до 30% на ближайшие 1,5 часа. То есть пища в это время будет лучше усваиваться. (47, 48)

Также известно, что потребление 0,5 л воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий и, как следствие, улучшить жиросжигание до 44%. (49)

6. Больше овощей, фруктов и цельных злаков

В том же масштабном исследовании, ученые обнаружили обратную корреляцию между употреблением овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и ожирением. То есть, те люди, которые больше употребляли эти продукты имели более низкий вес тела. (50)

Также существует множество исследований о положительном воздействии фруктов и овощей на физическое и ментальное здоровье человека. Они содержат полезные витамины, минералы и антиоксиданты, которые критически важны для всех систем организма. А большое содержание растворимой клетчатки улучшает работу кишечника и обогащает кишечную микрофлору. Поэтому можно смело сказать, что достаточное употребление овощей и фруктов — это залог правильного питания. 

7. Размер порции имеет значение

Исследователи из Университета Северной Каролины выяснили, что размер порции является важным регулятором набора веса. (51)

Если вы часто переедаете, есть один простой способ уменьшить размер порции. Просто используйте тарелки меньшего размера! Согласно исследованиям, это автоматически заставляет вас накладывать и съедать меньше. (52)

8. Больше клетчатки

Клетчатка, сама по себе, не содержит каких-либо питательных веществ. Но она питает нашу полезную микрофлору и улучшает работу кишечника. Все это приводит к лучшему усвоению пищи и даже синтезу некоторых витаминов.

Исследователи из национального института рака в США, утверждают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск общей смертности. (53)

На 25-50% снижается вероятность умереть от сердечно-сосудистых, инфекционных, и респираторных заболеваний.

Также исследования показываю обратную связь между потреблением клетчатки и ожирением. То есть чем меньше клетчатки мы получаем с пищей, тем больший вес мы набираем. (54)

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах, а также в цельных зернах.

Например, в цельнозерновом хлебе клетчатка есть, а в белом нет. Для производства муки высшего сорта, удаляется как раз оболочка зерна, в которой и содержатся ценные волокна.

Главное не превышать рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. Она составляет 30-40 грамм. Избыток клетчатки приводит к выведению полезных микроэлементов из организма и может также нарушать работу кишечника.

9. Меньше соли

По данным ВОЗ, снижение потребление соли до 5 грамм в сутки уменьшает риск возникновения гипертонии и болезней сердца у взрослых людей. (55)

Стоит учесть, что по данным американских исследований, из самой соли американцы получают лишь 20% натрия. Остальная часть приходится на различные полуфабрикаты, консервы и другую обработанную пищу.

Также важно помнить, что совсем отказываться от соли нельзя. Натрий важен для электролитного баланса и работы надпочечников. Просто соблюдайте указанную норму и не впадайте в крайности.

10. Следите за витаминами

Правильное питание и витамины — не разрывные вещи. Ведь многие из них критически важны для нашего здоровья.

Дефицит одного из витаминов, так или иначе, сказывается на всех системах организма.

Эксперименты на животных показали, что даже нехватка одного питательного вещества в рационе приводит к болезням и снижению продолжительности жизни.

А у современного человека может насчитываться дефицит сразу 10-20 питательных веществ.

Почему так происходит?

Во-первых, значительно снизилось потребление полезных растительных продуктов. Все чаще люди заменяют цельные продукты на полуфабрикаты, консервы и фаст-фуд. В них практически нет витаминов, поэтому мы вроде бы наелись, но организм испытывает дефицит.

Во-вторых, даже в растительных продуктах значительно снизилось количество витаминов и минералов. В промышленных масштабах они выращиваются на истощенных почвах с использованием большого количества пестицидов и других химикатов.

Все это приводит к авитаминозам и, как следствие, многочисленным проблемам со здоровьем.

Чтобы избежать этого, нужно стараться больше употреблять цельных натуральных продуктов и следить за поступлением отдельных микронутриентов с пищей.

Особое важное значение на поступление питательных веществ оказывает здоровье кишечника. При нарушениях его работы, даже полноценное питание не обеспечит организм всем необходимым – микронутриенты будут плохо усваиваться.

---

Надеюсь, эта статья дала вам ответ на вопрос, как правильно питаться чтобы быть здоровым и похудеть? Откажитесь от вредных ненатуральных продуктов, фастфуда, консервантов и полуфабрикатов. Употребляйте больше цельных, натуральных продуктов, овощей и фруктов. Не сильно переготавливайте еду и следите за микроэлементами.