Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Еще античные врачи говорили: «Мы есть то, что мы едим», подразумевая важность правильного питания для нормальной жизнедеятельности человека. Например, хочешь быть сильным – ешь белки, мясо. А чтобы работать головой, а не руками – нужны продукты для улучшения памяти и работы мозга. И такие есть: витамины, коферменты, макро, микроэлементы и другие нутриенты, которые помогают сосредотачиваться, облегчают формирование новых нейронных связей в мозгу. Осталось только выяснить, в какой пище содержатся нутриенты, активирующие мозговую активность. И насытить продуктами, улучшающими память, свой рацион.

Чем питается наш мозг?

Основная «мыслительная» единица головного мозга – клетка нейрон. Ее оболочка состоит из жиров (липидов), внутренняя среда жидкая (вода), а для нормальной деятельности, нейроны потребляют энергию из углеводов.

В клетках мозга непрерывно идет синтез и распад сигнальных молекул – нейромедиаторов (серотонин, ацетилхолин, дофамин). И во всех этих процессах, нейроны активно пользуются ферментами, в состав которых входят витамины, микро и макроэлементы – железо, медь, цинк, магний и другие. У каждого компонента своя незаменимая роль.

Органические нутриенты

Вода служит растворителем для солей и ионов, создает жидкую среду, в которой и проходят все химические реакции внутри клеток серого и белого вещества. Не зря мозг среднего взрослого человека, по массе, на 73% состоит из воды.

Энергию для этих процессов, мозг получает из углеводов – глюкозы. В состоянии физического покоя, работа нейронов (которая не прекращается даже во сне), забирает на себя 20% от энергии, потребляемой всем телом человека. Однако потенциал нашей нервной системы в этом плане не высок: даже когда приходится заниматься напряженной умственной деятельностью, потребление глюкозы меняется слабо. Так что кроссворды и задачки не помогут сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Протеины или белки не несут энергетической ценности, они – кирпичики, из которых формируются структурные молекулы клеток мозга. Это соединения белков с липидами – липопротеины, липопротеиды. Да и так, в чистом виде, белки в нейронах встречаются редко. Зато они служат источником более важных нутриентов – аминокислот.

Для нормальной жизнедеятельности, телу человека нужна масса аминокислот. Причем 20 из них не могут синтезироваться в организме и поступают только из пищи белкового происхождения. Мозг нуждается во всех незаменимых 20 аминокислотах и остальных тоже. Эти соединения участвуют в процессах синтеза нейромедиаторов, обмене веществ и энергии в нейронах, в восстановлении элементов клетки, отработавших свое.

Что касается витаминов, то для центральной нервной системы, они играют ту же роль, что и в других органах: служат ферментами, катализаторами для всех процессов жизнедеятельности нейронов.

Неорганические нутриенты

То же актуально и в отношении минералов, микро, макроэлементов. Они входят в состав органических молекул и коферментов, которые обеспечивают образование энергии, формирование в мозгу новых связей. А значит – влияют на освоение новых навыков, состояние кратковременной и долговременной памяти.

Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты улучшают память и за счет каких механизмов.

Продукты для памяти с высоким содержанием витаминов

Наш организм способен синтезировать лишь единичные наименования витаминов: отдельных представителей группы B, кальциферол (D), витамин K. И еще витамин A, но субстрат для него (каротиноиды) все равно поступают только с пищей. Так что не стоит рассчитывать на хорошую память и работу мозга без сбалансированного и полноценного питания.

Обращаем внимание: дозы приведены средние, потребность в витаминах для женщин и мужчин различается.

Тиамин (витамин B1)

Важность этого вещества для клеток мозга отражается в раннем названии – аневрин.

Сейчас доказано, что тиамин необходим для синтеза энергии из глюкозы. Чем, в свою очередь, обеспечивает работу ионного насоса клеточных мембран нейронов.

Недостаток B1 приводит к грубой патологии ЦНС (энцефалопатии Вернике):

• головокружение, тошнота и рвота;
• ухудшение слуха;
• слабая память, снижение интеллектуальных способностей;
• расстройства движения глазами;
• нарушения со стороны психики – раздражительность, забывчивость.

При глубоком дефиците тиамина, происходят грубые изменения в нейронах, необратимо нарушается память. Это одно из проявлений синдрома Корсакова.

Чтобы избежать проседания уровня витамина B1, в сутки с пищей должно поступать не меньше, чем 1,2–2,1 мг этого нутриента. Такого количества хватает для поддержания памяти и мыслительных процессов в удовлетворительном состоянии.

Советуем обращать внимание на такие продукты (через дефис указан % от суточной потребности на 100 г продукта):

• говяжья печень – 13 %;
• вареная фасоль – 16 %;
• чечевичная каша – 15 %;
• свиная вырезка – 37 %;
• спаржа – 10 %;
• витаминизированные хлопья для завтрака – 100 %.

Чтобы улучшить память, минимальную суточную потребность можно повышать до 30-50 мг в сутки. Передозировки, здоровым взрослым людям, можно не опасаться: лишний тиамин выводится с мочой.

Рибофлавин (В2)

Этот нутриент участвует в синтезе энергии, который протекает на мембранах митохондрий – энергетических генераторах клеток. Процесс называется тканевым дыханием и особо активно протекает в клетках центральной нервной системы. Особенно, когда человек работает интеллектуально.

Суточная потребность составляет 2-3 мг, но возрастает при стрессе и усвоении новой информации. Напомним, память: это – формирование новых связей между нейронами, и на этот процесс уходит очень много энергии.

При дефиците рибофлавина, способность к усвоению новой информации существенно ослабевает. Также отмечаются слабость, упадок сил, сонливость, апатия.

В рацион нужно вводить такие продукты для мозга и памяти, богатые витамином B2:

• яичный желток;
• красное мясо;
• молоко и молочные продукты;
• красную рыбу, тунца;
• орехи – миндаль;
• продукты со злаками – пророщенная пшеница.

Хороший источник рибофлавина – продукты из сои.

Нужно учитывать, что витамин B2 разрушается под действием света. Из-за этого, на момент попадания пищи в рот, ценного нутриента в ней уже меньше, чем хотелось бы. Так что передозировки рибофлавина бояться не стоит. Тем более, лишний выводится из организма.

Никотиновая кислота (В3)

Еще можно встретить под названием ниацин. Главное действие оказывает на мелкие сосуды: расширяет их, улучшая приток крови к тканям. В том числе – и в мозгу. За счет улучшения микроциркуляции, повышает стойкость нейронов к гипоксии. Как и перечисленные выше витамины группы B, принимает участие в тканевом дыхании. Плюс – стабилизирует свертываемость крови, обладает антиоксидантным действием (1).

Благодаря таким эффектам, никотиновую кислоту активно применяют у пациентов с атеросклерозом сосудов мозга, при энцефалопатиях различного происхождения.

Дефицит никотинамида – не редкость, так как он синтезируется из другой аминокислоты (триптофана) при участии витамина B2. Если будет мало хоть одного компонента, «свой» ниацин, получить организм не сможет. Симптомы недостатка витамина B3 связаны, главным образом, с мозгом:

1. Ухудшение памяти, больше – кратковременной, на недавние события.
2. Чувство хронической усталости.
3. Спутанность сознания.
4. Депрессивные явления.
5. Приступы головной боли.

Чтобы не испытывать дефицита никотиновой кислоты, рекомендуется расширить свое меню такими продуктами:

• Печень говяжья, куриная – в 100 г содержится 100 % суточной нормы ниацина.
• Мясо куриной грудки – 69 %;
• Индейка – 37 %;
• Тунец – 66 %;
• Лосось – 40 %;
• Нежирная свинина – 37 %;
• Авокадо – 9 %.

Вегетарианцам, в качестве источников витамина B3 послужат арахис, цельнозерновые каши, крупы, авокадо.

Пантотенат кальция (В5)

Активное вещество называется пантотеновая кислота, и в природе, этот витамин присутствует в чистой форме. Кальциевую соль придумали в 1939 году, чтобы восполнять дефицит B5.

В организме, пантотеновая кислота принимает участие в механизмах синтеза энергетических молекул АТФ, которые используются нейронами для работы. При этом, основная масса витамина B5 расходуется в печени и надпочечниках, где выступает в роли антиоксиданта. Также пантотенат участвует в обмене жирных кислот и синтезе нейромедиатора ацетилхолина.

Витамин B5 нормализует процессы дыхания и обмена энергии в нейронах. Как следствие, пантотеновая кислота положительно влияет на процессы запоминания и способность к сосредоточению, повышает работоспособность.

В переводе с греческого, название этого витамина означает «вездесущий» и действительно, пантотеновая кислота широко распространена в пище. Источниками полезного для ума B5 служат, главным образом, овощи:

• брокколи и другие виды капусты;
• картофель;
• цельнозерновые крупы;
• грибы;
• орехи;
• бобовые – фасоль, горох;
• чечевичная крупа.

Среди продуктов животного происхождения, пантотеновой кислотой богаты яйца, молочные продукты и мясо птицы.

Так как суточная потребность для взрослого человека составляет всего 5 мг витамина B5, то дефицит его встречается крайне редко. И только у людей, сидящих на слишком жесткой диете, голодающих.

Пиридоксин (В6)

Этот витамин в организме человека не синтезируется, а роль в жизнедеятельности играет крайне значимую. В первую очередь – без него нарушается синтез нейромедиаторов головного мозга: серотонина, дофамина, ГАМК (2). Так что при дефиците пиридоксина, человек испытывает депрессию, параллельно ухудшаются когнитивные и интеллектуальные способности, слабеет память.

Вторая важная точка приложения B6 – система кроветворения. Когда пиридоксина недостаточно, нарушается синтез гемоглобина, белка, переносящего кровь к тканям. В том числе и к мозгу. Возникает анемия, при которой страдает функция центральной нервной системы – ухудшается память, человек быстро устает.

Суточная потребность в пиридоксине составляет 1,3-1,7 мг. Но есть данные, что безвредная дозировка этого витамина составляет от 30 до 250 мг в сутки.

Продукты, с помощью которых нужно восполнять запасы пиридоксина (% суточной потребности в 100 граммах):

• витаминизированные злаки и завтраки – 165 %;
• цельный рис – 203 %;
• рис шлифованный – 58 %;
• шалфей молотый (специя) – 134 %;
• рыба семейства лососевых – 41 %;
• мидии – 33 %;
• печень говяжья – 998 %;
• куриная печень – 42 %;
• куриная грудка – 30 %.

Как видно, актуальные источники пиридоксина есть и для вегетарианцев, и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Однако витамин не стойкий. В процессе термической обработки и при замораживании, его количество проседает на 50-70%. Так что передозировки бояться не стоит.

Фолиевая кислота (В9)

Достаточно интересный витамин. Играет ключевую роль в формировании мозга у плода, но при этом на интеллект и память у взрослых людей, влияние оказывает малозаметное. Но это не значит, что фолиевой кислотой можно пренебречь: есть ряд наблюдений, что в комплексе с другими представителями группы B, этот витамин сохраняет интеллектуальные способности человека на хорошем уровне.

Такой эффект реализуется опосредованно: если фолиевой кислоты не хватает, в организме накапливается аминокислота гомоцистеин. Вот она и наносит вред памяти, когнитивным способностям.

Так что витамин B9 – скорее, профилактика проблем с памятью на будущее, по мере старения.

В сутки, взрослому человеку нужно от 200 до 800 мг фолиевой кислоты. Получить ее можно из таких продуктов (примерный % суточной нормы в 100 г):

• бобовые, фасоль – около 20 %;
• чечевица – 45 %;
• спаржа – 35 %;
• куриные яйца – в большом экземпляре примерно 6 % суточной дозы B9;
• листья шпината – 45 %;
• капуста – в пределах 45 – 60 % (в зависимости от сорта);
• грецкие орехи – почти 20 %;
• говяжья печень – до 70 %.

Также богаты фолиевой кислотой авокадо, цитрусовые и бананы. Однако усвояемость B9 из естественных источников составляет примерно 70%, поэтому человеку нужны обогащенные витамином добавки. Особое внимание стоит обращать на этот нутриент беременным женщинам. Так как B9 критически нужен на этапе формирования мозга плода, тогда потребность и составляет 600-800 мг в сутки.

Цианокобаламин (В12)

Цианокобаламин – один из метаболитов кобаламина (собственно – витамина B12), критически важен на этапе вынашивания для формирования нервной систем плода. Так как B12 выступает в качестве кофермента, обеспечивающего нормальный обмен фолиевой кислоты. Без кобаламина, организм плода и взрослого не сможет усвоить B9, даже при достаточном его поступлении.

Касательно взрослых, главная его роль – кроветворение. Витамин B12 обеспечивает организм эритроцитами, а мозг – кислородом.

Действует и на мыслительные процессы: недостаток кобаламина отмечается при депрессиях. Исследуется эффективность витамина для сохранения когнитивных способностей и интеллекта по мере старения человека.

Суточная потребность составляет примерно 2,5 мкг, у беременных женщин. Получить кобаламин можно из пищевых продуктов, преимущественно животного происхождения:

• моллюски – 96 мкг/100 граммов;
• говяжья печень – 90 мкг/100 г;
• лосось – 5,2 мкг/100 г;
• молоко – 1,2 мкг/250 мл;
• натуральный йогурт – 1,1 мкг/250 мл;
• витаминизированные злаковые завтраки – 6 мкг/100 г.

Вегетарианцам, кроме хлопьев на завтрак, рекомендуется пополнять ресурсы кобаламина рисом, соевым молоком, добавками (пищевые дрожжи).

Аскорбиновая кислота (витамин C)

Традиционно, аскорбинка воспринимается как стимулятор иммунитета. Однако глубокое изучения показало, что этот витамин – мощный антиоксидант и имеет фундаментальное значение в процессах тканевого дыхания. А так как в мозговых клетках непрерывно идут биохимические процессы, то и свободные радикалы там образуются непрерывно, и энергии расходуется прилично.

При недостатке аскорбиновой кислоты, в мозгу развивается окислительный стресс, что приводит к ухудшению мыслительных способностей, ослаблению памяти (3).

В организме аскорбинка не синтезируется, и практически не накапливается. Так что при условии здорового питания, передозировка витамина C исключается.

Суточная потребность в нем составляет примерно 90 мг для мужчин и 75 для женщин. Пищевые источники аскорбинки такие:

• шиповник – в 6 плодах 132% суточной потребности;
• перец чили – 1 средний плод даст 121 % суточной дозы;
• паприка, сладкий перец – около 150 % с. д.;
• черная смородина – в 50 граммах больше 100 % с. д.;
• тимьян – 100 граммов дадут 150 % с. д.
• брокколи – в 250 г капусты – 146 мг аскорбинки.

Как видно, основные поставщики витамина C – растения. И желательно употреблять их в свежем виде, так как при термической обработке, кислота разрушается.

Токоферол (E)

Ценность витамина E состоит в его антиоксидантных свойствах: это мощный ингибитор перекисного окисления липидов – процесса, вызывающего образование свободных радикалов.

В нейронах, такие процессы идут непрерывно, усиливаются после травм. Чтобы предотвратить разрушение клеток мозга под действием оксидантного стресса и дольше сохранить память с интеллектом, нужно регулярно обеспечивать организм витамином E. Суточная потребность для взрослого – 15 мг.

Источником могут служить насыщенные токоферолами добавки и пищевые продукты:

• масло зародышей пшеницы – 996 % суточной потребности в 100 граммах;
• семечки подсолнечника – 234 % с. п. на 100 г;
• подсолнечное масло нерафинированное – 274 % с. п. на 100 г;
• мясо гуся – 12 % с. п. на 100 г;
• лосось – 8 % с. п. на 100 г;
• паприка – 11 % с. п. на 100 г.

Заметен перекос в сторону масел, богатых жирами продуктов. Это потому, что токоферолы относятся к жирорастворимым витаминам. С учетом такого нюанса, дадим совет, как повысить усвояемость витамина E из растительных и нежирных продуктов: добавляйте к ним, в салат, немного растительного масла.

Витамин D

Синоним – кальциферол, а вернее – кальциферолы, так как это – группа веществ с немного разным строением молекулы, разной активностью, но общим эффектом.

Витамин D не растворяется в воде, относится к жирорастворимым соединениям. Принимает активное участие в обмене кальция и иммунных процессах на молекулярном уровне.

На состояние мозга, памяти и психики, оказывает заметное влияние: уменьшает депрессию и тревожность. При дефиците кальциферола, прогрессивно снижается интеллект, развивается деменция (4).

Суточная потребность в витамине D сильно зависит от возраста и функционального состояния организма. Так, здоровому взрослому, профилактическая доза составляет 400-800 МЕ в день, а беременной женщине нужно до 20000 МЕ на сутки.

Под действием ультрафиолетовых лучей, солнечного света, витамин синтезируется в коже человека. Но практика показывает, что этого мало, нужно дополнительно получать кальциферолы с пищей:

• молоко, апельсиновый сок, йогурты и детские смеси, обогащенные витамином D – 100 МЕ/230 мл;
• лосось, выращенный на ферме – 526 МЕ/100 г (дикий – 988 МЕ/100 г);
• масло печени трески (рыбий жир) – примерно 450 МЕ в одной чайной ложке;
• желток куриного яйца – 37 МЕ в одном среднем экземпляре;
• сельдь – 216 МЕ/100 г;
• сардины – 112 МЕ/100 г.

Для вегетарианцев, рекомендуется применять соевое молоко и обогащенные витамином D злаковые смеси. Грибы – не вариант. Выращенные в искусственных условиях, они часто лишены ультрафиолета и в них мало кальциферолов. А дикие грибы – риск отравления.

На усвояемость кальциферола влияет здоровье пищеварительной системы (состояние печени).

Отметим, что витамин D может накапливаться в организме и приводить к передозировке. И, хоть безопасной дозой считается 400 МЕ в день, рекомендуем обсудить ежедневную потребность в кальцифероле и ее восполнение с врачом. Так, для женщин, витамин D имеет критическое значение и нужно избегать как его недостатка, так и избытка.

Продукты, улучшающие память, с высоким содержанием минералов

Кроме витаминов, мозг нуждается и в минералах, макро и микроэлементах. Это неорганические вещества, которые становятся основой для критически важных органических молекул. Как, например, ион железа служит основой для гемоглобина – белка, переносящего кислород.

Рассмотрим четыре минерала, критически важных для нормальной работы клеток мозга. Естественно, все мы их можем получить только извне: с пищей, с добавками.

Магний

Действует как стабилизатор для возбуждения нейронов, снижает возбудимость нервных клеток (5). На этом эффекте основано успокоительное действие магния. Также минерал нужен для нормального сна: при дефиците магния, мозг ночью не отдыхает, страдает память, ухудшается настроение и интеллектуальные способности.

Суточная потребность для среднего взрослого составляет от 310 мг (женщины) до 420 мг (мужчины).

Пищевыми источниками магния выступают:

• черный шоколад – 16 % суточной потребности в 30 граммах продукта;
• авокадо – 15 % с. п. в 1 плоде среднего размера;
• миндаль, кешью – 20 % с. п. в 30 граммах;
• бобы (фасоль, горох, соя, чечевица) – около 25 % с. п. в 100 граммах;
• соевый творог (тофу) – 13 % с. п. в 100 г;
• семечки тыквы – 37 % с. п. в 30 г;
• жирные сорта рыбы (лосось, макрель, палтус) – от 10 % с. п. на 100 г;
• большой банан – 9 % с. п. в одном плоде.

Также немало магния содержит листовая зелень: шпинат, капуста.

Передозировка этого минерала, при нормальном режиме питания, невозможна: излишки выводятся с мочой. Но вот людям с больными почками, злоупотреблять магнием не советуем.

Цинк

Этот элемент задействуется более, чем в 300 ферментных системах организма, чем подтверждается его важность для человека. Что касается мозга, то цинк повышает выживаемость нейронов (стойкость к апоптозу), и, как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы. Особенно важны такие свойства минерала для мозга детей, когда у них формируются функции памяти и интеллектуальные способности.

Дефицит цинка часто находят у детей с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности).

Суточная потребность для взрослого составляет от 8 до 11 мг. Дети, беременные и кормящие мамы, а также пожилые люди нуждаются в немного большем количестве цинка.

Продукты, которые станут поставщиками этого микроэлемента:

• красное мясо – 44 % суточной потребности в 100 г;
• моллюски – 3 средних устрицы дадут больше 100 % с.п.;
• чечевица – 12 % с. п. в 100 г;
• семена льна, кунжута, тыквы – до 40 % с. п. на 30 граммов;
• орехи кешью – 15 % с. п. в 30 г;
• молочные продукты, сыры (чеддер – 28 % с. п. на 100 г);
• куриное яйцо даст 5 % с. п. в одном большом экземпляре;
• черный шоколад — 30 % дневной нормы в плитке 100 г.

Есть нюанс в отношении бобовых растений: кроме цинка, они содержат еще и белки (фитаты), которые препятствуют всасыванию металла в кишечнике. Так что опираться на них, как на единственный источник цинка не советуем. То же касается злаковых культур: они бедны этим минералом и также содержат фитаты).

Йод

Дефицит йода принципиально по-разному действует на детей и взрослых. У первых, недостаток этого галогена нарушает созревание клеток мозга и приводит к необратимому отставанию в интеллектуальном развитии.

На интеллект у взрослых, йод действует опосредованно, через снижение функции щитовидной железы, гипотиреоз. На таком фоне слабеет память, становится трудно сосредотачиваться, наступает депрессия.

Суточная потребность в йоде составляет около 150 мкг в день (200 мкг для беременных женщин). Превышать не рекомендуем, так как может развиться тиреотоксикоз.

Получить йод можно из таких продуктов:

• морские водоросли – в 1 грамме натуральных нори для суши, содержится до 29 % суточной потребности, есть и более богатые йодом представители морской флоры;
• треска – до 70 % с. п. в 100 г;
• цельное молоко – до 115 % с. п. в 250 мл;
• йогурт – до 50 % с. п. в 125 мл;
• йодированная соль – 47 % с. п. в ¼ чайной ложки;
• креветки – около 30 % с. п. на 100 г;
• тунец – в пределах 15 % с. п. на 100 г;
• желток куриного яйца – 16 % с. п. на 1 экземпляр.

Заметим, что содержание йода в растениях сильно зависит от количества этого галогена в почве, воде. А продукты животного происхождения богаты йодом настолько, насколько он присутствовал в кормах птицы, животных. В условиях такой неопределенности, стоит рассмотреть прием добавок к пище, обогащенных отмеренными дозами йода. Особенно, при проблемах со щитовидной железой.

Железо

Главная ценность железа для работы мозга и сохранения памяти – обеспечение нормального кроветворения, достаточного количества гемоглобина и эритроцитов. Если железа мало, возникает железодефицитная анемия – малокровие. Одним из симптомов такого явления становится слабость, головные боли, нарушения памяти, депрессии.

Суточная потребность в этом минерале составляет около 18 мг. Источниками могут служить такие продукты:

• моллюски – до 17 % суточной потребности в 100 г;
• листья шпината – 15 % с. п. на 100 г;
• говяжья печень – 36 % с. п. на 100 г;
• черный шоколад – 60 % с. п. на 100 г;
• фасоль – до 15 % с. п. на 100 г;
• говяжий фарш – примерно 15 % с. п. на 100 г;
• семена тыквы – до 15 % с. п. на 30 г;
• индейка (темное мясо) – 8 % с. п. на 100 г;
• брокколи – 6 % с. п. в 150 г.

В продуктах животного происхождения содержится форма микроэлемента, которая легче усваивается в кишечнике (гемовое железо). Из растений, извлечь ценный ресурс организму труднее. Помочь здесь может параллельный прием аскорбиновой кислоты (повышает усвояемость железа) или прием добавок, препаратов с адаптированными формами железа.

Другие источники улучшения памяти и умственной деятельности

Упомянутые выше нутриенты – не единственные продукты, улучшающие память. Помогают в этом и растения, наиболее актуальные рассмотрим подробнее.

Гинкго билоба для памяти и работы мозга

Подавляющее большинство расстройств интеллекта и памяти происходит на фоне плохого кровообращения в капиллярах мозга. С этой проблемой справляется гинкго билоба – растение, которое больше 1000 лет применяется в нетрадиционной медицине.

Главный эффект, который оказывает гинкго – нормализация сосудистого тонуса, вегетативной регуляции кровотока в мозгу. За счет этого улучшается приток и отток крови, нейроны получают больше питательных веществ и избавляются от шлаков.

Также прямо на клетки мозга действуют активные компоненты билоба: флавоноидные гликозиды, терпеновые соединения. Благодаря сочетанному действию (сосудистому и прямому на нейроны), гинкго улучшает память и интеллектуальные способности.

Принимать билоба лучше в виде добавок или медикаментов, содержащих экстракт растения, так как в наших широтах, оно не распространено. Курс длительный, с периодическими повторениями.

Зеленый чай

Распространенный и доступный продукт с заметным эффектом стимуляции мозга. Свои положительные качества реализует, благодаря содержанию природных антиоксидантов – катехинов.

Прилив сил и энергии дает кофеин: этого стимулятора в зеленом чае больше, чем в кофе. А входящий в состав листьев L-теанин оказывает мягкое анксиолитическое действие, аналогичное ГАМК (гаммааминомасляной кислоте) – важному для клеток мозга нейромедиатору (6). Полезные для памяти L-теанин с кофеином гармонично дополняя действие друг друга, улучшают работоспособность мозга.

Для большинства людей оптимально будет выпивать две чашки зеленого чая крепости по вкусу, в первой половине дня. Желательно с сахаром или выпечкой, чтобы простимулированные кофеином нейроны имели запас энергетического питания для мозга.

Корень женьшеня

Еще один растительный стимулятор с тысячелетней историей. Положительные эффекты реализует за счет широкого спектра биологически активных компонентов, на фоне которых выделяются уникальные алкалоиды – гинзеноиды. Именно эти сложномолекулярные вещества защищают клетки мозга от свободных радикалов и обеспечивают антиоксидантное действие.

Прием от 200 до 400 мг экстракта женьшеня в день, улучшает способность человека сосредотачиваться, повышает интеллектуальную работоспособность. Обладает укрепляющими память свойствами, нормализует выносливость нервной системы (отступают психастенические явления).

Однако у ряда людей, женьшень может приводить к проблемам с сердцем: повышает давление, нарушает ритм. Поэтому такую мощную добавку, без консультации с врачом, принимать не рекомендуем.

Шалфей

Давно известное и широко применяемое лекарственное растение. Служит источником широкого спектра биологически активных веществ:

• для клеток мозга актуален карносол (сальвин) – помогает при рассеянном склерозе, энцефаломиелитах;
• розмариновая кислота оказывает противотревожное, анксиолитическое действие;
• эфирные масла ускоряют выход из депрессии;
• флавоноиды улучшают память, обладают ноотропными свойствами.

Досконально, механизм положительного действия экстракта шалфея на мозг не изучен, а среди эффектов, встречается и галлюцинации. Так что самостоятельно, лечебные формы на основе этой травы лучше не готовить. Правильным будет взять промышленную добавку к пище с шалфеем. Там доза активных компонентов выверена, и не станет причиной отрицательных явлений.

Заключение

Отметим, что природа предусмотрела для человека множество пищевых ресурсов, обеспечивающих нормальную работу центральной нервной системы. Мы лишь рассмотрели самые доступные и полезные продукты для улучшения памяти и работы мозга, которых, к сожалению, часто не хватает в нашем меню. А ведь мы есть то, что мы едим. И без нужной пищи, можем столкнуться с ухудшением мыслительной деятельности.