Сегодня рассмотрим современный взгляд на такую патологию, как синдром хронической усталости, симптомы и лечение в домашних условиях.
Синдром хронической усталости (СХУ) — это расстройство, характеризующееся постоянной усталостью, которая не проходит даже после полноценного отдыха. Зарубежные источники еще называют его миалгическим энцефалитом и признают проблему весьма распространенной.
Благо, эффективные терапевтические подходы все же существуют. Только подбирать их нужно индивидуально: действенное для одного человека средство может оказаться бесполезным для другого. К счастью, доказательная медицина предоставляет немало способов лечения СХУ. И многие не требуют госпитализации, могу проводиться дома.
Симптомы хронической усталости
Как можно понять из названия, синдром хронической усталости – не просто чувство утомления, проходящее после отдыха. Это патологическое состояние, длящееся не менее 6 месяцев. И ощущение усталости – только один из симптомов, характерных для такой патологии.
Кроме разбитости, постоянной сонливости (даже после полноценного по времени сна), людей с СХУ преследуют следующая триада симптомов (1):
- Постоянная усталость, отсутствие энергии и жизненных сил;
- Снижение работоспособности;
- Ухудшение памяти, концентрации и работы мозга;
- Нарушение качества сна;
- Необъяснимая боль в мышцах и суставах;
- Головные боли
- Усиление симптоматики после физической или интеллектуальной нагрузки.
- Усталость может продолжаться даже после отдыха и сна;
Когда описанные выше симптомы тревожат на протяжении на менее чем 6 месяцев, это может быть начало синдрома хронической усталости. Правильным будет посетить врача для обследования, так как причиной таких проявлений бывают инфекции, в частности – вирусные. Также CDC допускает теорию, что СХУ выступает в роли состояния, которым проявляются множество истощающих патологических процессов (2).
Симптомы чаще встречаются у женщин. Проявления бывают разной силы выраженности. И при том, что установить истинную причину такой патологии бывает невозможно, меры эффективного противодействия все же разработаны.
Основные рычаги коррекции СХУ
Единого протокола лечения синдрома хронической усталости нет. Более того, полностью и навсегда вылечиться от него удается не всегда. Главная цель всех методик – помочь организму прийти в состояние нормальной энергетической функции, когда человек начинает хорошо себя чувствовать, улучшается его качество жизни (3).
Положительные результаты демонстрируют такие подходы:
- медикаментозный;
- физиотерапевтический;
- оптимизация питания;
- приведение в норму образа жизни.
Лекарственная терапия и физиотерапевтические занятия назначаются при средней и тяжелой степени СХУ. Требуют взаимодействия с врачом, контроля за динамикой патологии, посещения медицинских учреждений.
В то же время, при синдроме хронической усталости легкой и умеренной степени можно помочь себе нормализацией питания и образа жизни. Такие меры можно применять дома, без ущерба для личного времени.
1. Питание и синдром хронической усталости
Мы есть то, что едим. Разработано 12 принципов питания, которых стоит придерживаться людям с проявлениями СХУ:
-
- Большинство пациентов отмечают воспалительные проявления (4), поэтому добавляйте продукты с противовоспалительным действием (рыба, оливковое масло). Ограничивайте сахар, жареные мясные и растительные продукты (5).
- Пейте воду – обезвоживание усугубляет усталость.
- Заведите дневник питания. Отмечайте меню и как себя чувствовали. От 35 до 90% людей отмечают нарушения пищеварения при СХУ (6).
- Строгая диета неактуальна. Нет доказательств, что строгие ограничения питания улучшают состояние при хронической усталости.
- Подберите оптимальный рацион. Некоторые люди отмечали улучшение при исключении из рациона продуктов с глютеном. Изменения вносите постепенно: например, добавляйте к ужину овощи по 50-100 граммов и отмечайте в дневнике, как на это реагирует Ваш организм.
- Ограничить стимуляторы (кофеин), они заставляют организм расходовать больше энергии, чем у него есть, нарушают сон.
- Ешьте понемногу – так потребуется меньше энергии на переваривание.
- Сахар быстро дает прилив сил и так же быстро истощается. Предлагается употреблять глюкозу с белком. Отличный вариант – ягодный смузи с несладким йогуртом.
- Употребляйте окрашенные овощи без крахмала. Овощи красного цвета богаты фитонутриентами, снижающими воспалительные явления (7). Желтые содержат минералы и витамины A, C и B6 (8).
- Предпочитайте не обработанные продукты. Актуальны свежие: горох, кукуруза, сырые овощи и фрукты, цельнозерновые злаки.
- Выбирайте продукты с ненасыщенными омега-3 жирными кислотами, они помогают восполнить дефицит полезных мозгу и сердцу веществ (9).
- Составляйте план питания на неделю. Готовьте, когда для этого есть силы. При сильной усталости, попросите приготовить подходящую пищу домашних.
2. Витамин и добавки
К сожалению, даже полноценный рацион не всегда в состоянии обеспечить наш организм всеми нужными веществами. При этому нужно учитывать, что пользу ощутят те люди, у которых синдром хронической усталости вызывается именно недостатком тех или иных питательных веществ.
Рассмотрим микронутриенты, введение которых в пищу действительно способствовало улучшению состояния при синдроме хронической усталости.
L-карнитин
Это аминокислота, которая участвует в расщеплении полученных с пищей жиров. При ее дефиците синтезируется недостаточно энергии, даже при нормальном питании. От этого выраженней страдают мышцы и мозг (10).
В отношении L-карнитина и ее производных было проведено минимум два серьезных клинических исследования, которые подтвердили улучшение самочувствия у людей, которым дополнительно назначалась эта аминокислота.
Первое исследование основывалось на обзоре за 2006 год, но без плацебо-контроля (11). Второе проводилось в 2008 году, на протяжении 6 месяцев с плацебо-контролируемой группой. В группе, получавшей L-карнитин, отмечено статистически значимое улучшение самочувствия (12).
Омега 3
В группе из 63 пациентов с подтипом СХУ, который называется синдромом пост-вирусной усталости (PVFS), назначали высокие дозы масла примулы вечерней, рыбий жир. Первый компонент содержит γ-линоленовую кислоту (GLA), а масло печени трески эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и декозагексаеновую кислоту (DHA). Также организовывался плацебо контроль.
Исследование длилось три месяца. В качестве контроля оценивался процент незаменимых жирных кислот в мембранах эритроцитов. Контроль проводился в начале исследования и по истечении 90 дней. Насчет самочувствия, опрос проводили в начале, спустя 30 дней и через 3 месяца такой диеты. Контрольная группа, получавшая дополнительные дозы жирных кислот, оценила свое самочувствие как заметно улучшившееся. Также статистически значимо вырос уровень незаменимых жирных кислот в эритроцитах (13).
Магний
Одно из исследований оценивало уровень магния в организме людей с СХУ и как влияют на их состояние внутримышечные инъекции сульфата магния.
В крови и плазме, у всех респондентов уровень магния был в пределах нормы, однако отмечалось его снижение в мембранах эритроцитов. На протяжении 6 недель 17 контрольных пациентов получали плацебо, а 15 – внутримышечные инъекции сульфата магния один раз в неделю.
По итогам, все пациенты из контрольной группы отмечали улучшение своего самочувствия и трудоспособности. Также у них зарегистрирована нормализация уровня магния в мембранах эритроцитов.
В группе плацебо-контроля, только трое отметили незначительный прогресс (14).
Для домашнего лечения такой подход мало удобен, но организовать инъекции без посещения больницы вполне возможно. Нужно лишь предварительно выяснить, соответствует ли норме уровень магния в мембранах эритроцитов.
Витамин B12
Пероральные или инъекционные формы цианокобаламина (витамина B12) применяются в схеме лечения астенических состояний с середины XX века. Однако целенаправленных масштабных исследований о его влиянии на синдром хронической усталости долго не проводилось.
Первый стандартизованный анализ 2014 года по применению активной формы витамина B12 (метилкобаламина) показал эффективность препарата. В частности, лучший результат давали инъекции высоких концентраций метилкобаламина не реже одного раза в неделю (15).
Анализ показал, что на результат влияет кратность введений и длительность курса. Лучше себя чувствовали те, кто получал препарат 2-3 раза в неделю на протяжении от 6 месяцев до года и более.
Дома делать такие курсы проводить можно, но нужно периодически обследоваться на предмет патологии щитовидной железы.
Антиоксиданты
Есть доказательства, что альфа-липоевая кислота, аскорбиновая кислота и витамин E обладают защищают организм от оксидантного стресса. Кроме того, улучшают работу митохондрий – энергетических станций клеток (16).
Для исследования было взято 38 женщин с диагнозом синдрома хронической усталости, которым на протяжении двух месяцев назначались поливитаминные добавки с перечисленными выше веществами.
У пациенток отмечалось снижение утомляемости, нормализация вегетативных функций, улучшение сна. Реже беспокоили головные боли и в целом, качество жизни оценивалось самими респондентами как такое, что улучшилось (17).
NADH
Это один из коэнзимов, активно участвующих в энергетическом обмене организма. Первые наблюдения о пользе его применения при синдроме хронической усталости относятся еще к 1999 году. Положительные изменения отмечены в результате приема 10 мг NADH в день на протяжении 3 месяцев (18).
Аналогично, улучшение состояния отмечали пациенты с СХУ, которые принимали дополнительные дозы NADH в течение двух лет. Причем кроме группы плацебо, результаты сравнивались с достижениями у людей, которым проводились сеансы психотерапии и назначались комплексные биологически активные пищевые добавки (19).
В еще одном исследовании, 20 мг NADH перорально раз в день на протяжении двух месяцев способствовало снижению тревожности и улучшению адаптации организма к физическим нагрузкам (20).
Безопасность никотинамидаденидинуклеотида подтверждена неоднократно. Ни в одном из проводимых исследований не зарегистрировано побочных эффектов или проявлений токсичности от приема 10-20 мг препарата в день на протяжении от 2 месяцев до 2 лет (21, 22, 23).
Коэнзим Q10
Тем не менее, существуют сомнения, что улучшения вызывались одним лишь дополнительным приемом NADH (24).
В альтернативных и более поздних исследованиях удалось доказать, что лучший результат дает сочетание приема коэнзима Q10 и NADH. Такое сочетание для поддержания общего уровня здоровья известно и применяется давно (25, 26, 27, 28).
Подобный тандем оказывает положительное влияние на процессы синтеза энергии, проходящие в клетках, благодаря чему люди с СХУ отмечают улучшение своего состояния (29, 30).
Также можете посмотреть список 12 лучших витаминов для энергии и бодрости.
Также посмотрите мое видео о том как избавиться от усталости и повысить энергию:
Немедикаментозный подход
Рассмотренные выше питание и введение дополнительных веществ, помогающих нормализовать энергию, не всегда оказывают достаточный эффект.
Поэтому для достижения лучших результатов, рекомендуются поведенческие коррекции и умеренная физическая активность.
Когнитивно-поведенческая терапия
Включает в себя психологическую работу с собой. Особо актуальна для подростков и взрослых с неустойчивой психикой.
Если синдром хронической усталости имеет под собой психологическую основу, то такой подход действительно актуален. Также КПТ помогает улучшить качество жизни при угнетении настроения и депрессии, часто сопровождающей патологию (31).
При соматической, телесной причине СХУ, занятия когнитивно-поведенческой терапией оказываются малоэффективными и нормализации трудоспособности не способствуют (32).
Дифференцированные физнагрузки
Здесь мнения ученых разделились. Есть данные, что при истинном СХУ, физические упражнения уже на вторые сутки ухудшают состояние человека. То есть, лечебная физкультура полезна только тем, у кого есть общая активность угнетается вследствие депрессии (33).
И наоборот, приводятся исследования, в которых постепенное наращивание аэробных физических нагрузок даже в домашних условиях способствует улучшению самочувствия, трудоспособности (34, 35, 36).
Вероятно, наращивать физическую активность стоит попробовать всем людям с синдромом хронической усталости. Тем более, что это можно организовать и дома. Но если на 2-3 сутки отмечается ухудшение состояния, дифференцированная физкультура – не для вас.
И напоследок…
Когда человек обнаруживает у себя похожие на синдром хронической усталости, симптомы, и лечение в домашних условиях ни одним из перечисленных в статье методов не оказывает эффекта на протяжении двух недель, нужно более серьезно заниматься собой и обратиться к врачу, чтобы попробовать установить причину.
Если же вы хотите разобраться с причинами своей усталости и избавиться от нее естественными методами, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.
