Синдром эмоционального выгорания: первые признаки и как выйти?

Почти две трети сотрудников, которые работают на полную ставку, сами этого не подозревая сталкиваются с симптомами эмоционального выгорания. Если вам стало трудно концентрироваться на работе, снизилась продуктивность, вы стали раздражительнее и циничнее, то, скорее всего, вы профессионально выгорели. Далее разберём подробнее симптомы и причины синдрома эмоционального выгорания (СЭВ).

Что такое синдром эмоционального выгорания?

Впервые в медицинской литературе понятие эмоционального выгорания появилось в 70-х годах прошлого века. Его описал американский психиатр Герберт Фреденбергер, который в большей степени работал со своими коллегами – докторами. Он заметил, что в процессе своей работы врачи, находясь в постоянном стрессе, подвергаются эмоциональному истощению. В результате постоянного влияния стресса человек теряет свою продуктивность. От этого выплывает ряд других признаков и симптомов.

Состояние психического истощения было названо термином «выгорание». В наше время синдром эмоционального выгорания – это потеря смысла в работе в сочетании с умственным, эмоциональным или физическим истощением в результате длительного неразрешенного стресса. Стоит отметить, что это не кратковременное состояние после пережитой стрессовой ситуации. Эмоциональное выгорание – это длительный процесс, который с каждой стадией усугубляется в своих ментальных проявлениях, и в результате может привести к психическим заболеваниям.

Первые симптомы эмоционального выгорания

Множество людей проводят большую часть своего дня на работе. Поэтому именно с постоянным стрессом на работе связано эмоциональное выгорание, симптомы включают следующие признаки:

• неудовлетворенность работой;
• снижение мотивации;
• неспособность сосредоточиться;
• раздражительность;
• низкая продуктивность;
• избегание принятия решений;
• усталость;
• забывчивость;
• бессонница, снижение качества сна;
• отсутствие социального взаимодействия;
• пренебрежение личными потребностями;
• изменение аппетита;

Хотя первые симптомы связаны с отстранением от рабочих моментов, в будущем эмоциональное выгорание приводит к ухудшению физического здоровья, отношений с близкими людьми. Это зависит от длительности действия хронического стресса. А также индивидуальных способностей человека к борьбе с этим стрессом.

5 причин эмоционального выгорания

СЭВ связан с наличием постоянного стресса без должной разрядки на работе. И чем сложнее эти рабочие условия, тем больше вероятность эмоционального выгорания. Распространенные причины:

• Постоянная нехватка времени. Сотрудники, у которых достаточно времени на выполнение своих обязанностей, меньше подвержены развитию профессионального выгорания. Но есть профессии, в которых время иногда исчисляется секундами и каждая из них может стать решающей. К таким профессиям можно отнести врачей и фельдшеров скорой медицинской помощи или реанимационного отделения.
• Отсутствие связи и поддержки от руководства. Понимание со стороны менеджера или директора – это своеобразный запас стрессоустойчивости для сотрудников. Но если этого понимания и поддержки нет – работники больше подвержены стрессу из-за страха не угодить руководству. Часто от этого страдают сотрудники офисов.
• Непонимание своей роли. Не всегда работники чётко понимают свою функцию. Когда к общим должностным обязанностям добавляются новые и непонятные цели – сотрудники морально истощаются, пытаясь понять свое предназначение. Это так же чаще всего относится к офисным работникам.
• Рабочая перегруженность. Когда нагрузка становится слишком большой, работники становятся пессимистичными из-за понимания недостижимости целей. Чувство перегруженности очень быстро приводит к эмоциональному истощению. От этого часто страдают врачи и педагоги.
• Несправедливое обращение. А так же чувство, что труд оценён не по достоинству, в том числе материально. Сотрудники, находящиеся в коллективе, где имеет место быть фаворитизму (профессиональное возвышение некоторых сотрудников в связи с приязнью руководителя) в разы чаще испытывают профессиональное выгорание.

Кто входит в группу риска?

Из-за большой рабочей нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания. Так же особенно подвержены профессиональному выгоранию профессии, работа которых связана с постоянным общением с людьми. К ним относятся офисные работники, медицинские сотрудники, педагоги и психологи.

Офисные работники

Некоторым офисным сотрудникам по работе приходится часто общаться с разными людьми. Например, работникам технической поддержки или колл центров. Им приходится успокаивать недовольных клиентов или продавать услуги своих фирм. Нередко это сопровождается недовольством собеседников и соответственно – сбрасыванию негатива в сторону сотрудника офиса. И в последствии это приведёт к эмоциональному выгоранию работника.

Но не всегда стоит переходить на удалённую работу, думая, что так легче избежать стресса. Работники в онлайн режиме подвергаются стрессу из-за отсутствия общения. А так же, работая дома, сложнее нормировать свой график и следить за режимами работы и отдыха. Общение с коллегами «ни о чем» на обеде, совместные мероприятия и нормализация рабочего графика помогут офисным сотрудникам избежать эмоционального выгорания. А так же не пренебрегайте отпуском. Возможность разрядки – это главный фактор профилактики эмоционального выгорания.

Врачи и другие медицинские работники

Работники медицинской сферы больше всех подвержены эмоциональному истощению. Их работа не только связана с постоянным общением с людьми. Развитие эмоционального выгорания у врачей связано со стрессом от ненормированного рабочего графика и негативом. Его приносят люди, страдающие от болезней или их родственники. А так же стрессовые ситуации оказания неотложной помощи или реанимационных мероприятий.

Со временем врачи, фельдшера и медсестры становятся циничными и чёрствыми. Это говорит про их высокий уровень эмоционального выгорания.

Педагоги

Высокие требования, которые выставляются к сотрудникам образовательной сферы, часто приводит к высокой текучести кадров и раннему выходу на пенсию. Эмоциональное выгорание педагогов играет в этом ключевую роль. Так же к немаловажным аспектам относятся академическая нагрузка, количество классов или групп для преподавания и сложность предмета. Ещё стоит оценивать рабочий климат в коллективе и взаимодействие учителя с родителями и учениками.

Повышенная усталость и агрессивное поведение по отношению к ученикам может свидетельствовать об эмоциональном истощении педагога.

Психологи

Психология объединяет в себе знания и педагогики, и медицины. Поэтому работники этой сферы особенно подвержены эмоциональному выгоранию. Люди обращаются к психологу как к врачу, делятся своими негативными мыслями, которые, как правило, больше не рассказывают никому. Специалист, в свою очередь, должен по медицинским критериям оценить состояние пациента, но лечить с помощью педагогических приёмов.

Психологи подвергаются усталости от сострадания, что в последствии может привести к депрессии.

Из-за выгорания психологов возникает нарушение профессионального функционирования со снижением компетентности, что будет иметь последствия для благополучия пациентов и самого психолога [1].

Мамы в декрете и родители

Эмоциональное выгорание, связанное со стрессовой работой, изучается уже больше 50-ти лет. В то время, как концепция эмоционального выгорания родителей была принята только в 2014-м году и относилась она исключительно к родителям больных детей. На данный момент учёными уже признается и пристально изучается эмоциональное выгорание мам и отцов здоровых детей.

Синдром эмоционального выгорания родителей связан в первую очередь с психическим истощением от вклада в воспитание ребёнка. Уборка дома, приготовление еды, стирка одежды, выполнение домашних заданий и организация досуга ребёнка. И это далеко не вся рутина, которую выполняют родители ежедневно. Состояние стресса, в котором постоянно пребывает молодая мама в декрете, со временем начинает превышать все допустимые рамки.

И в этот момент добавляется ещё один фактор – это страх быть плохим родителем. Почему у всех получается совмещать быт и воспитание рёбенка, а у меня нет? Что делать, чтобы быть идеальным родителем? Это желание соответствовать четко определённым социальным нормам усугубляет состояние общего стресса и приводит к ощущению полного физического и психического истощения [2].

А ведь большинство отцов и матерей ещё и работают, находясь на грани профессионального выгорания.

Эмоциональное выгорание у одиноких женщин

Представительницы прекрасного пола по своей природе менее устойчивы к стрессу. Особенно женщины, которые пережили развод. На плечи одинокой женщины в этом случае ложатся и заботы по дому, и все финансовые вопросы. А также, в основном, женщина самостоятельно занимается воспитанием детей после развода.

Состояние постоянного стресса от работы и забота о материальном благосостоянии в сочетании с эмоциональным выгоранием родителя, отсутствием отдыха и разрядки будут иметь свои последствия.

Стадии эмоционального выгорания

В зависимости от длительности стресса и наличия симптомов нарушения физического и психического здоровья, различают 5 стадий синдрома эмоционального выгорания.

Стадия медового месяца

Когда мы беремся за новую задачу, мы часто начинаем с полного удовлетворения от работы, приверженности, энергии и творчества. Это особенно верно в отношении новой должности или начала самостоятельной коммерческой деятельности.

На этой первой фазе выгорания вы можете начать испытывать прогнозируемые стрессы на работе, но они не будут приносить психологический дискомфорт. Эта стадия может быстро переходить в последующие, которые уже имеют отрицательные последствия. Но если правильно строить режимы работы и отдыха, то она может продолжаться бесконечно.

Общие признаки:

• удовлетворение от работы;
• готовность брать на себя ответственность;
• высокий уровень энергии;
• необузданный оптимизм;
• приверженность выполняемой работе;
• желание проявить себя;
• свободное творчество;
• высокий уровень продуктивности.

Начало стресса

Вторая стадия выгорания начинается с осознания того, что одни дни труднее, чем другие. Вы можете обнаружить, что ваш оптимизм ослабевает, а также вы можете заметить общие симптомы стресса, влияющие на вас физически, умственно или эмоционально:

• повышенное артериальное давление;
• наличие аритмий;
• головные боли;
• учащённое сердцебиение;
• неспособность сосредоточиться;
• раздражительность;
• неудовлетворенность работой;
• бессонница или снижение качества сна;
• отсутствие социального взаимодействия;
• низкая продуктивность;
• тревога;
• избегание принятия решений;
• изменение аппетита или диеты;
• усталость;
• забывчивость;
• пренебрежение личными потребностями;
• скрежет зубами по ночам.

Как видно из симптомов, уже на второй стадии эмоционального выгорания, помимо психологических симптомов, появляются ухудшения физического здоровья, диагностика которых не составляет труда.

Стадия хронического стресса

Третья стадия выгорания — хронический стресс. Это заметное изменение уровня вашего стресса, переход от мотивации к невероятно частому переживанию стресса.

Симптомы включают в себя:

• отсутствие увлечений;
• пропущенные сроки или цели работы;
• стойкая усталость по утрам;
• частые простуды;
• низкая продуктивность на работе и дома;
• повторные опоздания на работу;
• обидчивость;
• социальная изоляция от друзей и семьи;
• потеря и бегство от реальности;
• гнев или агрессивное поведение;
• апатия;
• хроническое истощение;
• циничное отношение;
• снижение полового влечения;
• непринятие проблем на работе или дома;
• чувство угрозы или паники;
• чувство давления или выхода из-под контроля;
• злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• повышенное употребление кофеина.

Уже на этой стадии включаются механизмы самозащиты организма, которые направлены на стабилизацию эмоционального состояния. Если в силу личностных качеств человека или высокого уровня стресса этого не происходит, наступает следующая стадия.

Стадия выгорания

На этой стадии симптомы становятся критическими. Когда говорят о выгорании в общих чертах, то часто упоминается именно эта стадия. На этой стадии уже требуется помощь психотерапевта в обязательном порядке.

Общие симптомы включают:

• чувство пустоты внутри;
• одержимость проблемами на работе или в жизни;
• пессимистический взгляд на работу и жизнь;
• физические симптомы усиливаются;
• неуверенность в себе;
• социальная изоляция;
• изменения в поведении;
• хронические головные боли;
• хронические проблемы с желудком или кишечником;
• полное пренебрежение личными потребностями;
• усиленное бегство от реальности;
• желание «выпасть» из общества;
• желание уйти с работы;
• дистанцирование от друзей и семьи.

Стадия привычного выгорания

Завершающая стадия выгорания — привычное выгорание. Это означает, что симптомы выгорания настолько укоренились в вашей жизни, что вы, скорее всего, столкнетесь с серьезными физическими или эмоциональными проблемами.

Общие симптомы включают:

• хроническая грусть;
• депрессия;
• хроническая умственная усталость;
• хроническая физическая усталость.

Наступление этой стадии означает, что вы не будете время от времени испытывать стресс или выгорание. Это состояние становится хроническим и требует немедленного лечения.

Как выйти из эмоционального выгорания?

Для того, чтобы благополучно выйти из эмоционального выгорания, стоит ответственно отнестись к своему состоянию и попробовать следующие способы:

Устраните стресс. Это идеальный вариант, который, к сожалению, не всегда возможен. Если вы страдаете от стресса на работе, но не можете позволить себе сменить работу, подумайте, как бороться с эмоциональной перегрузкой другими способами. Если у вас вызывает стресс общение с нынешним руководителем – смените отдел. А если причиной являются слишком большие рабочие смены – перейдите на полставки. От неблагоприятной обстановки в коллективе можно оградиться отдельным кабинетом. Если есть конкретные проблемы – попробуйте обсудить с руководством. Возможно, удастся достичь компромисса.

Говорите. Не оставайтесь наедине со своими проблемами. Поговорите с близкими людьми. С родителями или супругом, можно так же обратиться к друзьям или коллегам. Сам процесс общения помогает снять стресс, собеседник может дать вам дельный совет как справиться со сложившейся ситуацией. Если нет возможности обсудить свои проблемы с близкими людьми, не пренебрегайте помощью специалистов. Психолог поможет взглянуть на ситуацию со стороны, научит вас справляться со стрессом с помощью специальных методик.

Просите о помощи. Это касается молодых мам и пап, родителей-одиночек. Попросите своих родителей или родственников побыть часик-второй с вашим ребёнком. Если вы совсем одни, наймите няню. Делегирование обязанностей по воспитанию детей поможет вам отпустить мысли о том, что вы – плохой родитель. А также научит прислушаться к своим потребностям в отдыхе и разрядке.

Стоит обратить внимание на методики, которые помогут отвлекаться от стресса и сосредотачиваться на каждом моменте жизни. К ним относятся:

Дыхательные техники. Эти практики направлены на концентрации внимания на своём дыхании. Таким образом, мы можем отвлечься от тревоги и беспокойства, снять стресс и даже побороть панические атаки.

Самой распространенной является методика «4-7-8». Её легко запомнить и так же легко выполнять. Четвёрка означает вдох на протяжении четырех секунд. Семь: задержите дыхание на 7 секунд. Восемь: выдыхайте на протяжении восьми секунд. Повторите несколько раз.

Делая выдох длиннее вдоха мы осознанно запускаем процессы торможения и успокоения в нашей нервной системе, а следовательно – помогаем избавиться от стресса.

Медитации. Это процесс тренировки ума для сознательного управления потоками мыслей. Она помогает в борьбе с бессонницей, улучшает память, профилактирует старческую деменцию и даже помогает в лечении хронических болей.

Легче всего практиковать медитации прогуливаясь на природе. Сосредотачиваясь на пении птиц, шуме реки или других звуках природы легко отвлечься от мыслей, которые вызывают стресс или тревожные мысли. Так же можно практиковать медитации с помощью зрения: рассматривайте листья или узор коры на деревьях, животных, которых увидите. Или включите фантазию и попробуйте понять, с чем у вас ассоциируются формы облаков, которые проплывают небом.

Медитация – это не про сложные методики, хотя они тоже существуют. Это про умение осознанно сосредотачиваться на звуках, картинках или тактильных ощущениях. И таким образом отвлекаться от мыслей, которые тревожат.

Профилактика эмоционального выгорания

Для того, чтобы предупредить синдром эмоционального выгорания, стоит профилактировать причину его возникновения – наличие постоянного нарастающего стресса.

Профилактика эмоционального выгорания педагогов, врачей или офисных сотрудников не требует большого времени и финансовых затрат, а её эффект невозможно переоценить. Заключается она в следующем:

• Сбалансированное питание. С помощью правильной диеты вы сможете поддерживать баланс витаминов и микроэлементов на достаточном уровне. Ваше питание должно быть богатым на овощи и фрукты, цельнозерновые крупы и нежирное мясо. Подробнее о здоровом питании читайте в этой статье.
• Физическая активность. Регулярные занятия спортом повышают уровень эндорфинов и серотонина. Это гормоны, которые повышают настроение и снижают уровень стресса. Выберите, что вам по душе: утренние пробежки, групповые занятия пилатесом или тренажёрный зал. И вы заметите улучшения физического и психического состояния.
• Отдыхайте. Обязательно найдите время, чтобы сходить на выставку картин, театр или кино. Позвольте себе отвлекаться от ежедневной суеты и проблем. И не забывайте про ежегодный отпуск. Выберите для себя подходящий вид отдыха и отправляйтесь в путь. Регулярная разрядка необходима каждому, не стоит этим пренебрегать.
• Высыпайтесь. Здоровый полноценный сон помогает организму восстановиться и снизить уровень стресса. Выработайте распорядок дня, стараясь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время. Длительность сна должна составлять около девяти часов. Если не всегда получается полноценно спать ночью – выделите 20 минут днём для отдыха и легкого дрёма. Но не стоит злоупотреблять дневным сном, постарайтесь нормализовать его ночью.

Заключение

Синдром эмоционального выгорания – это распространенная патология, которая возникает вследствие длительного стресса. Работодателям стоит обращать внимание на атмосферу в коллективе сотрудников. А так же обеспечивать нормированный рабочий график и достойную оплату труда, чтобы предупредить выгорание на работе своих подчинённых.

Офисным работникам, врачам, педагогам и психологам стоит внимательно относиться к своему здоровью, чтобы заметить первые симптомы эмоционального выгорания и вовремя снизить уровень стресса. А мамам в декрете и одиноким родителям нужно делегировать обязанности по уходу за детьми для профилактики нервных срывов.