Средиземноморская диета в условиях России: меню на неделю

Если вы хотите сохранить здоровье, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, увеличить длительность…

Главная » Питание » Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в условиях России

Средиземноморская диета в России

Если вы хотите сохранить здоровье, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, увеличить длительность своей жизни – стоит обратить внимание на ваше питание, а именно сменить привычную диету. В данной статье высветлим средиземноморскую диету в условиях России, меню на каждый день и неделю.

Польза средиземноморской диеты: научные исследования

В большом исследовании включавшем 74 607 здоровых участников из девяти европейских стран в возрасте 60 лет и старше на момент набора, использовался вариант коррекции питания с помощью средиземноморской диеты. После 4-летнего наблюдения было обнаружено значительное снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Два других исследования, а также многонациональный проект «Здоровое старение: исследование в Европе» подтвердили связь между приверженностью средиземноморской диете и уменьшением количества сердечно-сосудистых заболеваний, осложнений от них (инсульт, инфаркт).

Одним из недавних крупных исследований, предоставивших убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты, было испанское исследование. Оно включало 7447 участников без клинических признаков сердечно-сосудистых заболеваний в контрольную группу, которой рекомендовалось придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Остальные две активные экспериментальные группы соблюдали средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, семян, орехов.

Группа, рандомизированная на средиземноморскую диету, показала общее снижение риска осложнений от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Кому будет особенно полезна?

Приверженность средиземноморской диете улучшает иммунитет, предотвращает развитие сахарного диабета второго типа, снижает риск онкологических заболеваний, увеличивает длительность жизни.

Стоит особенно внимательно присмотреться к смене диеты, если вы страдаете следующими патологиями:

  • гипертоническая болезнь;
  • атеросклероз;
  • сердечная недостаточность;
  • ожирение.

Диетологи также рекомендуют соблюдение средиземноморской диеты людям старше сорока лет.

Основы диеты: базовые правила

Данная диета включает множество вариаций в зависимости от региона вашего проживания, но её фундамент состоит из следующих правил:

  • Основа диеты – употребление большого количества растительных жиров.
  • Крупы и макароны – только цельнозерновые.
  • Много свежих овощей, фруктов.
  • Перекусы из семечек, сухофруктов, орехов.
  • Необходимо сократить потребление мяса (особенно красного), животного жира, круп быстрого приготовления, выпечки, сладостей.

Таким образом, вы будете употреблять большое количество жиров растительного происхождения, клетчатки, сложных углеводов.

Список продуктов средиземноморской диеты

Несмотря на простые базовые правила диеты, она достаточно разнообразна. В вашем рационе могут присутствовать мясные продукты, молочные, орехи, семена, овощи и фрукты.

Мясные продукты

Избыточное употребление красного мяса и мясных продуктов (балык, колбаса, копчености) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа, ожирением, некоторыми видами рака и более ранней смертью.

Нельзя отрицать, что мясо придает блюдам неповторимый вкус. Хорошая новость для мясоедов заключается в том, что они могут придерживаться средиземноморской диеты и одновременно наслаждаться мясом. Вот несколько советов по добавлению его в свой рацион:

  • Думайте о красном мясе как об угощении, предназначенном для особых случаев. Попробуйте ребрышки в свой день рождения или, например, приготовьте гамбургеры на гриле на званом ужине. Красное мясо находится на вершине пирамиды средиземноморской диеты, наряду с пирожными и другими сладостями. По возможности старайтесь избегать мясных продуктов.
  • Используйте жирные куски свинины, такие как стейк, бекон, в небольших количествах, только чтобы придать аромат гарниру. Свинина прекрасно дополняет свежие овощи, а также может добавить восхитительный вкус приготовленным овощным блюдам.
  • Наслаждайтесь небольшими порциями птицы в качестве основного блюда. Птица, наряду с молочными продуктами и яйцами, входит в средиземноморскую диету умеренными порциями. Куриный бульон обычно используется, например, для придания аромата супам, тушеным блюдам. Когда вы готовите птицу в качестве основного блюда, ограничьте порцию до одного куриного бедра или грудки.
  • Сделайте мясо гарниром. Вместо большой порции стейка с овощами, например, попробуйте шашлыки из овощей и говядины с пловом.
  • Меняйте мясо на рыбу. Попробуйте вместо мяса полезную для сердечно-сосудистой системы рыбу: лосось, форель, семга, тунец, сардины, скумбрия.
  • Попробуйте стать вегетарианцем. Ешьте овощи, крупы на завтрак и обед, а мясо или птицу подавайте только на ужин. Сделайте один день в неделю без мяса. Попробуйте новые рецепты: фалафель, овощную пиццу, пасту или фасолевый суп с салатом.

Молочные продукты

Хотя стакан молока не является типичным напитком для традиционной средиземноморской диеты, молочные продукты присутствуют во всевозможных блюдах, многие из которых содержат кефир, сметану, кисломолочный сыр.

Средиземноморская диета

Вот несколько правил употребления молочных продуктов в условиях средиземноморской диеты:

  • Кефир – основной кисломолочный продукт, в его состав входят кисломолочные бактерии (пробиотики), которые имеют массу полезных свойств. Они поддерживают природную флору желудочно-кишечного тракта, положительно влияют на процесс пищеварения. Вы можете употреблять сырой кефир, а также использовать его для приготовления блинчиков на цельнозерновой муке, домашнего сыра, окрошки.
  • Ряженка – ещё один кисломолочный продукт, который содержит кисломолочные бактерии, топленое молоко. Помимо пробиотиков, ряженка богата витаминами А, С, РР, макро- и микроэлементами (фосфор, калий, натрий, кальций, железо). Используйте ряженку для приготовления домашнего сливочного сыра, смузи, блинчиков, оладий на цельнозерновой муке.
  • Сметана для средиземноморской диеты достаточно редкий продукт, но также не запрещена. Она содержит меньшее количество белка, чем молоко, но большее количество животного жира. Если вы страдаете от дефицита витаминов А и E, то стоит в небольших количествах включать сметану в рацион для приготовления различных соусов.
  • Творог является одним из наиболее богатых источников полноценного белка. Благодаря термической обработке молочный белок становится более доступным для расщепления ферментами поджелудочной железы. Продукт способствует образованию гемоглобина в крови, улучшает регенеративную способность нервной системы, укрепляет костную, хрящевую ткань. Используйте творог для приготовления полезных закусок, запеканок, употребляйте в сыром виде с фруктами или медом.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты клетчаткой, белками, жирами. Это очень полезный вариант перекуса для поддержания баланса нутриентов, общего потребления калорий.

  • Фисташки. Их можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде, с добавлением соли или без. Фисташки богаты витаминами группы B, C, E, A, микроэлементами (железо, магний, калий, селен, медь), не содержат холестерина. Они являются самым богатым источником калия из всех орехов, 60 граммов фисташек содержат больше калия, чем банан среднего размера.
  • Грецкие орехи обладают множеством полезных свойств: они высококалорийны, около 650 калорий 100 грамм, и содержат жирные кислоты омега-3. Это отличный источник энергии, могут быть полезны в периоды плохого аппетита, стресса, усталости. Грецкие орехи очень богаты клетчаткой и микроэлементами (магний, медь, цинк, селен, калий). А также они содержат витамины группы В, Е. Таким образом, они наверняка станут идеальным здоровым полдником вместе с фруктами или йогуртом.
  • Фундук. Содержит большое количество мононенасыщенных жиров, жирные кислоты омега-3 и омега -6, которые снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы, инфаркт, инсульт. Фундук очень богат витаминами E и C, которые являются мощными антиоксидантами, очищают кровеносную систему от токсинов, уменьшают признаки старения, улучшают иммунную систему, предотвращает развитие онкологических заболеваний. Еще в фундуке содержится витамин К, витамины группы В, кальций, калий, медь, железо, магний и цинк.
  • Миндаль очень богат питательными веществами, известен своими противовоспалительными и повышающими иммунитет свойствами. Содержит витамин E, B2, кальций, магний, железо. Калий и магний поддерживают здоровье сердца, регулируют артериальное давление, а фосфор помогает сохранить прочность ваших зубов и костей. Витамин Е — мощный антиоксидант, который защищает клетки организма от повреждения, перерождения в онкологию.
  • Арахис богат клетчаткой, минералами (медью, магнием, цинком, калием) и белками, но также очень калорийный: более 600 калорий на 100 граммов. Таким образом, арахис — идеальный перекус для тех, кто страдает хронической усталостью, идеален для людей, которые занимаются физической активностью.
  • Семена льна содержат клетчатку, жирные кислоты омега-3, альфа-линоленовую кислоту – вещества, полезные для нашего пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Семечки маленькие, не имеют ярко выраженного вкуса, поэтому их очень удобно добавлять в блюда без влияния на вкусовые качества.
  • Семена кунжута – богатый источник лигнанов. Это вещества, которые обладают уникальными свойствами. Во-первых, они содержат фитоэстрогены – эстрогены растительного происхождения, что особенно важно для женщин в менопаузе для профилактики онкологических заболеваний. Во-вторых, лигнаны являются мощными антиоксидантами, защищают клетки организма от пагубного влияния внешней среды, особенно в условиях мегаполиса.
  • Тыквенные семечки. Содержат большое количество фосфора, магния, мононенасыщенных жиров, жирных кислот омега-6. Имеют сильное положительное влияние на мочеполовую систему за счет большого содержания фосфора. Он участвует в фосфорно-кальциевом обмене, снижая концентрацию второго. Это важно знать людям, которые страдают от камней в почках, мочевом пузыре.
  • Семена подсолнечника также богаты на полезные жиры, витамин Е и магний. Они полезны в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижают уровень холестерина в крови, помогают уменьшить активность воспалительных процессов в организме.

Овощи

Овощи занимают большую часть пирамиды средиземноморской диеты как источник клетчатки, витаминов, микроэлементов.

  • Красные овощи. Красный, желтый сладкий перец, редис, свекла, морковь содержат витамин С и калий, а также добавляют неповторимый запах в обычный листовой зеленый салат. Красный, оранжевый, желтый сладкий перец хорошо сочетается с соусами для пасты на томатной основе, такими как маринара или болоньезе. Помидоры, независимо от того, едят ли их в чистом виде, в салатах или готовят в соусах, также часто используются в средиземноморской диете.
  • Зеленые овощи. Они являются хорошим источником клетчатки, витамина А. Брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, горох – это отличный источник белка. Наполните миску листовой зеленью, например шпинатом, листовым салатом, капустой, сбрызните зелень оливковым маслом и каплей лимонного сока, чтобы получился вкусный салат. Добавьте нарезанную зелень в овощной суп, подавайте сырые нарезанные огурцы как закуску вместе с гарниром. Также стоит обратить внимание на авокадо, зеленый перец, сельдерей.
  • Белые и фиолетовые овощи. Баклажан, один из немногих фиолетовых овощей, является хорошим дополнением к средиземноморской диете. Нарежьте его тонкими ломтиками, используйте их вместо лапши при приготовлении лазаньи или просто приготовьте на гриле. Среди белых овощей можно выделить цветную капусту. Она богата клетчаткой, является простым и вкусным гарниром. Приготовьте цветную капусту на пару, сделайте из нее пюре вместо привычного картофеля. Лук также имеет массу полезных свойств и добавляет приятный аромат блюдам.

Не бойтесь экспериментировать, добавлять овощи в гарниры, готовить на пару, запекать в духовке или на гриле, больше употребляйте их в сыром виде.

Фрукты

Фрукты, наряду с овощами, играют важную роль в поддержании необходимого количества витаминов и минералов в условиях средиземноморской диеты.

Самые полезные фрукты, которые обязательно следует включить в ваш рацион:

  • Грейпфрут. Его особенно следует употреблять людям, которые страдают лишней массой тела, ожирением, инсулинорезистентностью, повышенным уровнем сахара в крови.
  • Ананас. Содержит наибольшее количество витамина С среди всех фруктов. Один стакан свежевыжатого сока ананаса содержит суточную норму аскорбиновой кислоты. Это защищает организм от вирусных заболеваний в осеннее-зимний период, снизит активность воспалительных процессов в организме, предотвращает образование рака.
  • Яблоки богаты на клетчатку, витамины С, К, калий. С помощью такого набора витаминов и микроэлементов они снижают риск развития болезни Альцгеймера, сахарного диабета 2-го типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Еще одна причина включить в свой рацион яблоки – это содержащийся в них пектин. Это волокно, которым питаются полезные бактерии в кишечнике, с его помощью улучшается перистальтика кишечника, процесс переваривания пищи.
  • Гранаты содержат наибольшее количество антиоксидантов. В условиях мегаполиса это важно учесть для профилактики преждевременного старения, разрушения клеток, появления онкологии.
  • Лимон и апельсин богаты на витамин С, калий, растительные соединения, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря большому содержанию кислоты они увеличивают усвояемость железа, таким образом, предотвращают возникновение железодефицитной анемии.
  • Бананы известны высоким содержанием калия. Также они содержат достаточное количество углеводов, пектина, которые улучшают пищеварение, вызывают быстрое чувство сытости, нормализуют уровень сахара в крови.
  • Клубника, в сравнении с другими фруктами, имеет меньшее содержание углеводов, что важно для контроля уровня сахара в крови. Она содержит аскорбиновую, фолиевую кислоту, марганец, калий, обладает высокой антиоксидантной активностью.
  • Арбуз на 92% состоит из воды, поэтому употребление его в пищу стимулирует быстрое ощущение сытости без вреда для фигуры. Также он содержит внушительное количество витамина С, А, других антиоксидантов.

Фрукты можно употреблять в сыром виде, делать их них соки, питательные смузи, добавлять в выпечку.

Ягоды

Добавьте ещё вкусные ягоды в свой рацион:

  • Черника. Вещества, которые в ней содержатся, обладают высокой антиоксидантной активностью, укрепляют иммунную систему, предотвращают возникновение хронических заболеваний. Особенно важно включить чернику в средиземноморскую диету для пожилых людей. Это защитит их организм от вирусов, улучшит память и работу мозга.
  • Клюква содержит значительное количество витамина С, Е, К, марганца и меди, что важно для защиты организма от окислительного стресса. Если вы страдаете частыми воспалительными заболеваниями мочеполовых путей (цистит, уретрит), стоит увеличить употребление клюквы: проантоцианидины – это полезные вещества, входящие в состав ягоды, которые препятствуют прикреплению бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей.
  • Ежевика обеспечит ваш организм достаточным количеством клетчатки для хорошей работы пищеварительной системы. Благодаря содержанию витамина С также обладает антиоксидантной активностью.
  • Виноград. Ресвератрол, который содержится в красном и белом винограде, обеспечивает противовоспалительный эффект, защищает мозг, сердце, суставы и глаза от патологий.
  • Вишня. Калий, клетчатка, витамин С содержатся в вишне, как и во многих других фруктах, обеспечивают антиоксидантное действие и правильную работу пищеварительной системы. Но есть одна особенность – это содержание мелатонина (гормона сна). Это важно для людей страдающих бессонницей. Стакан терпкого вишневого сока вечером увеличит продолжительность и улучшит качество вашего сна.

Жиры и масла

Основа диеты – это растительные жиры. В первую очередь это оливковое масло. Но средиземноморская диета в условиях России может включать рапсовое, соевое, кукурузное и привычное для нас подсолнечное масло. Желательно употреблять их в сыром виде как заправки к салатам. Процесс жарки лучше заменить тушением, выпеканием или приготовлением на гриле.

Средиземноморская диета в условиях России

При правильном соблюдении диеты ваш организм будет получать достаточное количество полезных жиров с растительных масел, орехов, семян, рыбы.

Следует сократить употребление сливочного масла, других животных жиров. Используйте их один или несколько раз в неделю в небольшом количестве.

Что можно пить при средиземноморской диете?

Основа здорового питания и главный напиток при средиземноморской диете – это вода. Употребляйте 5-8 стаканов не газированной воды в день для поддержания водно-электролитного баланса, реологических свойств крови, здоровой работы почек.

Что касается алкоголя, то допустимо употребление небольшого количества вина (1 мл на 1 кг массы тела в сутки), но не на каждый день.

Если вы любите чай, кофе, то можете не отказывать себе в удовольствии, но избегайте большого количества сахара. По этой причине также стоит исключить магазинные соки, сладкие газированные напитки.

Примерное меню на неделю

Мы сложили примерное меню средиземноморской диеты для того, чтобы вы наглядно поняли, что такая диета – это сытно, полезно и вкусно.

Понедельник

  • Завтрак: цельнозерновая овсянка на воде с фруктами и медом.
  • Обед: куриный бульон, овощное рагу.
  • Ужин: запеченные овощи под сметаной, стакан кефира.

Вторник

  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами.
  • Обед: рыбный бульон с цельнозерновым тостом.
  • Ужин: салат со спаржевой фасолью, шампиньонами, тунцом и листьями салата.

Среда

  • Завтрак: бурый рис с куриной грудкой.
  • Обед: овощной суп.
  • Ужин: запеченная скумбрия с овощами, салат с мидиями, помидором и рукколой, заправленный растительным маслом с добавлением семян кунжута, льна, тыквы, подсолнуха.

Четверг

  • Завтрак: цельнозерновая овсянка с орехами и медом.
  • Обед: суп с фрикадельками (свинина или говядина).
  • Ужин: запеканка из цветной капусты, брокколи, брюссельской капусты под соусом со сметаны с зеленью.

Пятниця

  • Завтрак: 2 отварных яйца, цельнозерновой тост с лососем.
  • Обед: гречневый суп.
  • Ужин: поре с цветной капусты.

Суббота

  • Завтрак: сырники с медом и нежирной сметаной.
  • Обед: рыбный бульон с цельнозерновым тостом.
  • Ужин: запеченная форель с овощами, салат с помидором, огурцом и капустой, заправленный растительным маслом с добавлением семян кунжута, льна, тыквы, подсолнуха.

Воскресенье

  • Завтрак: оладьи на кефире и цельнозерновой муке.
  • Обед: грибной крем-суп.
  • Ужин: паста с твердых сортов пшеницы, соус болоньезе.

Помимо трёх основных приемов пищи, средиземноморская диета на неделю приветствует перекусы в виде свежих фруктов, орехов и семян. Носите с собой на работу или прогулку любимые фрукты, ореховые смеси, а миксы из семян добавляйте во все салаты.

Самый дешевый набор продуктов средиземноморской диеты

Если вам кажется, что такого рода диету могут позволить себе только люди с высокими доходами, то вы ошибаетесь. Не стоит зацикливаться на обязательном употреблении оливкового масла или покупать дорогостоящие для нашего климата продукты.

Приведем в пример самые дешевые продукты, которые входят в данную диету:

  • подсолнечное масло (нерафинированное);
  • крупы: цельнозерновая овсяная, гречневая, перловая, пшенная крупа, бурый рис, макароны с твёрдых сортов пшеницы;
  • молочные продукты: кефир, ряженка, творог;
  • орехи и семена: грецкие орехи, арахис, семена тыквы, подсолнечника;
  • овощи: помидор, огурец, капуста, морковь, свекла, баклажан, кабачок – на выпечку можно покупать овощи в сезон и отправлять их в морозильник;
  • фрукты и ягоды: персики, клубника, вишня – так же, как и с овощами, покупать в сезон, оправлять на заморозку.
  • мясные продукты: в небольшом количестве куриная грудка, свиная или говяжья вырезка.

Подводим итоги

Блюда средиземноморской диеты достаточно разнообразны, есть возможность адаптировать ваше питание под любой бюджет и местные продукты. Главное – это употребление большого количества растительного жира как альтернатива красному мясу, сокращение количества вредных углеводов, замена их полезными фруктами, овощами, орехами.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите подарок!

Сразу после регистрации вы получите

Руководство "5 причин нехватки энергии и пути их устранения"
Рецепты полезных энергетиков в домашних условиях
Полезная рассылка и приглашения на вебинары

Благодарим за подписку!

Проверьте E-mail и подтвердите регистрацию для получения бонусов