В каких продуктах содержится витамин В?

Витамины группы B играют особую роль в нормальном функционировании всего организма человека. При их дефиците могут развиваться негативные симптомы, перерастающие со временем в серьезные патологии. Чтобы этого не произошло давайте рассмотрим в каких продуктах содержится витамин Б, а в частности B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Витамины группы B: свойства и польза для организма

В-группа насчитывает 8 витаминов, которые при общих свойствах имеют отличия в строении и действии на здоровье. Их объединили по принципу растворимости в воде и влияния на процессы в организме. Максимально эффективны они тогда, когда содержание всего комплекса в норме. В этом случае у человека здоровый аппетит и нет проблем с пищеварением, он полон сил, у него все в порядке с психикой, сосудами и гормонами, мышцы в тонусе, а гемоглобин в норме. А еще комплекс витаминов B повышает сопротивляемость инфекциям, обеспечивает здоровье клеток и защищает от некоторых тяжелых болезней. 

Помимо общих для обоих полов свойств витамины группы B имеют специфическое влияние на женщин и мужчин. 

У женщин они обеспечивают нормальное протекание беременности и хорошую лактацию, снижают вероятность токсикоза и преэклампсии во время вынашивания плода, оберегают будущую мать от упадка сил. Но самое главное: от них зависит гармоничное развитие мозга будущего человека, а при нормальных уровнях снижается риск врожденных дефектов. 

Представителям сильного пола витамины B помогают наращивать мышечную массу и поддерживать ее тонус, повышают их физическую силу и уровень тестостерона. Как известно, этот гормон — естественное средство сохранения молодости у мужчин. Ведь все возрастные изменения начинаются вместе со снижением его уровня. 

Влияние витамин B на настроение и психическое здоровье

Можно с уверенностью сказать, что нормальное содержание витамина B — одно из условий достойного качества жизни. Ведь ощущение благополучия напрямую зависит от эмоционального фона, свойственного человеку в целом или на конкретном жизненном этапе. 

Но внешние факторы и обстоятельства — далеко не единственное, чему подвластно настроение. Наверное, все замечали, что некоторые люди сохраняют положительный настрой при любых невзгодах, тогда как другие впадают в уныние из-за малозначимых мелочей. В чем разница? В темпераменте, типе личности? Да, но не только. 

На наше настроение, реакцию на внешние раздражители и даже психическое здоровье влияют эндогенные факторы. Важнейшая роль в этом процессе отведена балансу гормонов, нейромедиаторов и основных нутриентов. Витамины группы B участвуют в обмене этих веществ и регулируют его несколькими способами.

1. Помогают организму синтезировать серотонин и дофамин и поддерживать их нормальный обмен. Именно этим нейромедиаторам отведена ключевая роль в поддержании хорошего настроения. Дефицит или дисбаланс одного из них или обоих сразу — главная причина депрессии, тревожных расстройств и некоторых психических болезней, например, биполярного расстройства. Низкий дофамин приводит к отсутствию мотивации и неспособности доводить начатое до конца. Недостаток серотонина окрашивает мир в мрачные тона и приводит к мигреням, нарушениям сна, снижению памяти, деменции и болезни Альцгеймера. 
2. Нужны для нормального обмена гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты возникает при дефиците витаминов B (особенно B6, B12, B9) и приводит к снижению настроения вплоть до развития депрессии.

Польза витамина B для сердечно-сосудистой системы

Ишемическая болезнь сердца и инсульт — главные убийцы человечества. К таким данным пришли в ВОЗ в ходе свежего анализа основных причин смерти в мире. Оба недуга имеют одну причину — проблемы с сосудами и вязкостью крови, которая становится слишком густой, чтобы полноценно снабжать кислородом жизненно важные органы — мозг и сердце.

Витамины группы B могут предотвращать инсульты и инфаркты — частое осложнение ИБС. Кроме того, они ускоряют восстановление у тех, кого недуг все же настиг. Самым ярко выраженным действием в этом отношении обладают витамины B6 и B12. Одно из объяснений — они препятствуют избыточному накоплению гомоцистеина, который поражает сосуды и сгущает кровь.

Витамины B и воспалительные процессы

Воспаление — одна из главных причин диабета, онкологических, сердечно-сосудистых и аутоиммунных болезней. И здесь витамины группы B могут выступать в качестве защитного средства. Они снижают уровень C-реактивного белка — одного из маркеров воспаления. 

Особенно ученые выделяют витамин B6 — уже доказано его выраженное антиоксидантное, противовоспалительное и иммуномодулирующее действие. Еще один механизм связан с уже упомянутым ранее гомоцистеином, который при избытке приводит к обострению некоторых  аутоиммунных заболеваний.

Витамины группы B полезнее всего в комплексе, но и по отдельности они играют важную и незаменимую роль в организме. Давайте рассмотрим, за что отвечает каждый из составляющих группы. 

Норма витаминов группы B для мужчин, женщин и детей

B1. Норма его потребления зависит от физической нагрузки, возраста и веса. В среднем это 1 мг в сутки, но для беременных и кормящих она возрастает примерно на 0.2 

B2. Норма для детей до полугода — 0.3 мг, от 7 до 12 месяцев — 0.4мг, 1-3 года — 0.5мг, 4-8 лет — 0.6 мг, 9-13 -0.9 мг; для девушек от 14 лет и женщин — 1.1. мг; для мужчин — 1.3 мг; беременных — 1.4, кормящих — 1.6 мг. 

Риск передозировки. Терапевтические и профилактические дозы рибофлавина значительно превышают норму. Опасно ли это? В целом витамин нетоксичен, так как выводится из организма, не накапливаясь. Но некоторые при передозировке отмечают мочегонный эффект и диарею. Также витамин окрашивает мочу в ярко-оранжевый цвет

Ниацин B3. Норма детей до полугода — 2 мг (только из грудного молока или смеси), от 7 месяцев до года — 4 мг, от 1 года до 3 лет — 6 мг, от 4 до 8 — 8 мг, от 9 до 13 — 12 мг,  женщины и девочки от 13 лет — 14 мг, мужчины и мальчики от 13 лет — 16 мг, беременные и кормящие — 18 и 17 мг соответственно. 

Пантотеновая кислота (B5). Норма для детей до полугода — 1.7 мг, от 7 до 12 месяцев — 1.8 мг, 1-3 года — 2 мг, 4-8 лет — 3 мг, 9-13 лет — 4 мг, дети от 14 лет и взрослые — 5 мг, беременные — 6 мг, кормящие — 7 мг. 

Риск передозировки: в большинстве случаев витамин нетоксичен даже в больших количествах, но у некоторых высокие дозы могут вызывать диарею 

B6. Норма для детей до полугода — 0.1 мг, 7-12 месяцев — 0.3 мг, 1-3 года — 0.5 мг, 4-8 лет — 0.6 мг, 9-13 лет — 1 мг, 14-18 лет — 1.3 для девочек, 1.4 мг — для мальчиков, взрослые — 1.3 мг, беременные — 1.9 мг, кормящие — 2 мг. от 51 года — 1.5 для женщин, 1.7 для мужчин. 

Риск передозировки: при употреблении органического пиридоксина из продуктов, таких случаев зафиксировано не было. Но в случае приема синтетической добавки в течение 1-3.5 лет в количестве 1-6 мг или 500 мг однократно, возможна сенсорная нейропатия с потерей контроля над движениями. 

B7. Норма для детей до полугода — 6 мкг, от 7 до 12 месяцев — 6 мкг, 1-3 года — 8 мкг, 4-8 лет — 12 мкг, 9-13 мкг — 20 мкг, 14-18 лет — 25 мкг, взрослые — 30 мкг, кормящие — 35 мкг. 

Риски передозировки. Биотин нетоксичен даже в больших дозах, но при приеме сверх нормы может вызывать искажение показателей анализов: ложно высокие или ложно низкие.  

B9. Норма для детей до полугода — 65 мкг, от 7 до 12 месяцев — 80 мкг, 1-3 года — 150 мкг, 4-8 лет — 200 мкг, 9-13 лет — 300 мкг, взросліе и дети от 14 лет — 400 мкг, беременные — 600 мкг, кормящие — 500 мкг. 

Риски. В количестве более 100 мкг может маскировать симптомы мегалобластной анемии у людей с дефицитом B12, затрудняя своевременную диагностику, ускоряет рост опухолей при раке простаты и толстого кишечника. 

B12. Норма для детей до полугода — 0.4 мкг, от 7 до 12 месяцев — 0.5 мкг, от 1 до 3 лет — 0.9 мгк, от 3 до 8 лет — 1.2 мкг, от 9 до 13 — 1.8 мкг, взрослые и дети от 14 лет — 2.4 мкг, беременные и кормящие — 2.6-2.8 мкг соответственно. 

Симптомы недостатка витаминов группы Б

Согласно научным данным, счастливчиков, которые могут похвастаться нормальным уровнем всех витаминов из группы B, не так уж много. Большая часть жителей развитых стран страдает от дефицита одного или нескольких витаминов. 

Поскольку усвояемость их взаимозависимо, единичный дефицит иногда влечет за собой цепную реакцию.

Мы уже рассмотрели гиповитаминозы по отдельности. Среди общих симптомов можно выделить неврологические нарушения, избыточное накопление гомоцистеина и его последствия: сосудистые проблемы, повышенный риск ИБС, инфарктов и инсультов. Психические нарушения и депрессия, нехватка энергии, нарушения сна и снижение настроения тоже следуют за нарушением баланса витаминов группы B. Патологии беременности, нейродегенеративные болезни и косметические дефекты часто бывают связаны с этой же причиной. 

Последствия недостатка витаминов группы B

Гиповитаминоз B может нести в себе самые серьезные последствия для организма: от снижения когнитивных функций и настроения до неизлечимых и смертельных болезней. 

Многие врожденные нарушения и патологии беременности, старческие изменения нервной системы, психические болезни, неврологические и сосудистые недуги, включая инсульты и инфаркты и даже последствия злоупотребления алкоголем  — все это связано с нехваткой одного или нескольких витаминов из группы B. 

Продукты, содержащие витамины группы B

Мы собрали продукты, в составе которых максимальное количество того или иного витамина.

ТОП продуктов по содержанию B1:

• белый длиннозерный пропаренный рис в готовом виде — 1.4 мг на полчашки (100% суточной нормы)
• яичная локшина из цельного зерна — 0.5 мг на тарелку (42% нормы)
• свиная отбивная — 0.4 г на 250 г (33%)
• семена подсолнечника — 1,85 мг в (100 г);
• кунжутные семена — 1,270 мг;
• овсяные отруби — 1,170 мг;
• горох — 0,900 мг;
• фисташки — 0,870 мг.

ТОП продуктов по содержанию B2:

• грибы белые сушеные — 2.400 мг на 100 г (136%)
• говяжья печень — 2.200 мг на 100 г (122% суточной нормы)
• сыр фета — 0.840 мг на 100 г (47%)
• говяжьи почки — 1,800 мг;
• сухое молоко — 1,3 мг;
• Подсолнечные семена — 1,840 мг
• Кунжутные семена — 1,270 мг
• Овсяные отруби — 1,170 мг
• Горох — 0,900 мг
• Ядра фисташек — 0,800 мг
• Ядра арахиса — 0,740 мг
• Кешью — 0,500 мг

ТОП продуктов по содержанию B3:

• говяжья печень — 14.9 мг на 250 г (93% суточной нормы)  
• куриная грудка — 10.3 мг на 250 г (64%) 
• филе индейки — 10 мг на 250 г (63%)
• Белый гриб (сушеный) — 69,00 мг
• Ядра арахиса — 18,500 мг
• Ядра подсолнечника — 15,700 мг
• Филе тунца — 15,50 мг
• Отруби пшеничные — 13,500 мг

ТОП продуктов по содержанию B5:

• Горох — 2,33 мг
• Яичные желтки — 4,02 мг
• Яичный порошок — 4,03 мг
• Молочный порошок — 3,30 мг
• Горох (лущеный) — 2,29 мг
• Отруби пшеничные — 2,20 мг
• Арахис — 1,77 мг
• Соя — 1,75 мг
• Сёмга — 1,590 мг

ТОП продуктов по содержанию B6: 

• Ядра фисташек — 1.700 мг
• Семена подсолнечника — 1.340 мг
• Отруби пшеничные — 1.300 мг
• Чеснок — 1.230 мг
• Фасоль — 0.900 мг
• Соя — 0.850 мг
• Ядра грецкого ореха — 0.800 мг
• Семга — 0.800 мг
• Скумбрия — 0.800 мг
• Семена кунжута — 0.790 мг
• Филе тунца — 0.770 мг
• Ядра фундука — 0.70 мг
• Мука из гречихи — 0.580 мг
• Пшеничная мука — 0.550 мг

ТОП продуктов по содержанию B7:

• говяжья печень — 30.8 мкг на 240 г (103% дневной нормы)
• яйцо — 10 мкг (30% нормы)
• лосось — 5 мкг (15% нормы)

ТОП продуктов по содержанию B9:

• Ядра арахиса 0,24 мг
• Семена подсолнечника — 0,23 мг
• Соя — 0,200 мг
• Сушки белых грибов 0,140 мг
• Листья петрушки 110 мг
• Печень трески — 0, 110 мг
• Семена кунжута — 0,097 мг
• Фасоль — 0,090 мг
• Чечевица — 0,090 мг
• Авокадо 0,089 мг
• Капуста пекинская — 0,08 мг
• Отруби пшеничные — 0,08 мг

ТОП продуктов по содержанию B12:

• Моллюски;
• Говяжья печень;
• Печень гусиная;
• Филе осьминога;
• Печень индейки;
• Говяжьи почки;
• Свиная печень;
• Говяжьи почки;
• Мидии;
• Куриная печень;
• Филе скумбрии;
• Филе сельди.

Заключение

Как видно, содержать витамины группы В в норме не так уж и сложно. Все они содержатся практически в одинаковых продуктах питания, которые доступны каждому человеку. Если их регулярно вносить в свой рацион, то дефицита витамина B никогда не возникнет.