Высокий темп современной жизни заставляет нас работать с перегрузками, к которым организм бывает не готов. В то же время физическая активность малодоступна, здоровый сон – дефицит, сбалансированное питание – раз в неделю. Предлагаем рассмотреть витамины для энергии и бодрости, какие лучше всего помогают восполнить запас потраченных сил. 12 веществ, дефицит которых становится причиной депрессии, угнетенного состояния, хронической усталости.
Зачем нужны витамины
Сами по себе, эти соединения не имеют пищевой и энергетической ценности. Но они играют роль катализаторов, ферментов, без которых нарушаются процессы обмена в организме (1).
Есть витамины, которые синтезируются самим человеческим организмом. Например, – D в коже под действием ультрафиолета или некоторые представители группы B, которые вырабатывают микробы в кишечнике здорового человека.
Большинство же витаминов, мы вынуждены получать извне, с пищей. Но так как доступ к органичным продуктам ограничен (особо актуально для городских жителей), то дефицит этих важных веществ встречается фактически повсеместно.
Витамин A
Под этим названием скрывается несколько соединений: ретинол, α-каротин, β-каротин, β-криптоксантин. Традиционно, его считают необходимым для хорошего зрения, так как ретинол участвует в работе рецепторов сетчатки.
Современные исследования открывают более широкую роль витамина A в обмене энергии. Так, в одном 20-летнем исследовании доказывается, что метаболиты ретинола участвуют в синтезе энергии в митохондриях – энергетических станциях клеток (2). Плюс ко всему, за витамином A закрепилась заслуженная слава антиоксиданта (3). Значение ретинола и его метаболитов в обмене энергии подчеркивается его ролью в ожирении: избыток, вероятно, способствует ожирению. В то время, как умеренное потребление нормализует показатели холестерина (4).
Найти витамин A несложно: он входит в состав желтых и оранжевых овощей, фруктов (морковь, помидоры, апельсины, шпинат). Богата ним печень. Суточная потребность составляет 650-800 мг в день, для мужчин, детей и беременных женщин – выше.
Витамин B1
По другому – тиамин. Принимает участие на одном из этапов синтеза энергии из глюкозы. Так как этот углевод – важнейшее топливо для мозга и нервной системы, дефицит тиамина сопровождается угнетенностью, неврологическими нарушениями (5).
Также витамин B1 нужен для обеспечения физической активности. В одном эксперименте на животных убедительно было доказано, что его уровень в крови снижается после физических нагрузок (6). Соответственно, недостаток будет сопровождаться ощущением слабости, упадком сил.
Очень важно адекватное поступление тиамина в младенческом возрасте, когда нервная система только формируется, дозревает (7). Поэтому кормящим мамам нужно больше этого вещества.
В среднем, в зависимости от возраста и активности, суточная потребность в тиамине составляет от 0,5 мг/сутки (дети) до 1,4 мг/сутки (беременные, кормящие). Содержится витамин B1 пророщенных злаках, мясных продуктах, рыбе (форель, тунец), яйцах, бобовых и орехах (8).
Важно два момента:
- Передозировки можно не бояться, при дефиците энергии кушайте эти продукты смело.
- При термической обработке B1 разрушается. Отдавайте предпочтение свежим растительным продуктам.
Витамин B2
Он же – рибофлавин. Активно участвует в обмене энергии на уровне митохондрий (9). При дефиците нарушается нормальный обмен жирных кислот со снижением синтеза энергии. Возникают условия для оксидантного стресса в клетках, что приводит к потере до 50% энергии, которую можно было бы извлечь (10).
В пище, рибофлавина, как правило, достаточно. Он содержится в таких продуктах:
- яйцах;
- печень и почки;
- зеленые свежие овощи (спаржа, шпинат, брокколи);
- пророщенные злаки.
Суточная потребность для активного взрослого человека составляет около 1,6 мг/сутки. В группе риска по дефициту – вегетарианцы, спортсмены (11). Таким людям при недостатке энергии и бодрости может помочь введение в пищу продуктов или добавок с рибофлавином.
Витамин B3
Другое название – ниацин. Является коферментом, входящим в молекулу НАДФ – основного катализатора синтеза энергии в клетках (12). При дефиците страдает общеэнергетический обмен, нарушается работа мозга: страдает работоспособность.
Рекомендованная доза для поддержания бодрости составляет 14-16 мг в сутки (13). Высоким содержанием ниацина отличаются:
- печень;
- мясо индейки;
- рыба (тунец, лосось, анчоусы);
- свинина и говядина;
- арахис;
- авокадо;
- коричневый рис и другие злаки.
В общем, ни вегетарианцы ни мясоеды не должны испытывать проблем с пополнением запаса витамина B3 (14).
Витамин B6
Или пиридоксин. Доказанно принимает участие в клеточном метаболизме, синтезе энергии (15). На животных было доказано, что дефицит пиридоксина в течение 2-х недель приводил к снижению энергетического производства в организме (16).
У человека некоторые количества пиридоксина синтезируются микрофлорой здорового кишечника. Поэтому дефицит его встречается редко и как правило, дополнительного пополнения не требует (17).
Витамин B7
Другое название – биотин. Участвует в липидном обмене, синтезируется микрофлорой кишечника. Есть данные, что высокие дозы этого вещества повышают уровень энергии, снижающийся при рассеянном склерозе (18, 19).
Так что здоровым людям, с нормальным пищеварением, дополнительные источники биотина не нужны. К сожалению, расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта, в наше время тоже не редкость. У нас есть подробный разбор, как лечить дисбактериоз кишечника.
Витамин B9
Фолиевая кислота, которая важна для репродуктивного здоровья мужчин и женщин, нормального развития плода. Также принимает участие в метаболизме жиров (липидов), при дефиците провоцирует неалкогольную жировую дистрофию печени. Возможно, также, повышается риск диабета и метаболического синдрома (20). Каждое из этих состояний не способствует адекватному обмену энергии и ощущению бодрости.
Дефицит фолиевой кислоты – достаточно редкое явление, так как этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Но при нарушениях пищеварения, недостаток вполне возможен. Появляется малокровие (анемия), нарушается способность к зачатию.
Витамин B12
Представляет собой группу веществ – кобаламинов. Необходим для синтеза ДНК и производства энергии внутри клетки (21). Кроме того, отвечает за производство красных кровяных телец (эритроцитов) (22). Поэтому при недостатке кобаламинов развивается малокровие, человек постоянно усталый, вялый.
B12, как и другие представители этой группы витаминов, синтезируется флорой кишечника. Но при нарушении питания или пищеварения, возможен его дефицит. Больше всего рискуют вегетарианцы, которые плюс ко всему еще занимаются спортом (23). И для возвращения энергии и бодрости, приходится пополнять ресурсы организма (24). Сделать это можно двумя путями: введение в рацион животной пищи и молочных продуктов, либо использование медицинских препаратов и добавок с кобаламинами.
Можем, кстати, подсказать, как лечить анемию в домашних условиях.
Витамин C
Куда же без аскорбиновой кислоты. Хотя отношение к ней уже более спокойное, в списке витаминов для энергии и бодрости аскорбинка встречается. Прямого механизма, каким витамин C способствует активации энергетического обмена, установить пока не удалось (25). Зато есть доказательства, что аскорбиновая кислота за счет мощных антиоксидантных свойств, помогает клеткам организма восстанавливать нормальный метаболизм после воздействия повреждающих факторов. В частности – физических нагрузок (26).
В организме витамин C не синтезируется, хотя средняя суточная потребность его составляет 50 мг в день (27), пиковая может достигать 500 мг в сутки. Впрочем, передозировки не отмечалось даже когда суточная доза достигала 1 грамма в сутки (27).
Больше всего его в следующих продуктах:
- шиповник;
- черная смородина;
- болгарский сладкий перец;
- петрушка;
- шпинат;
- капуста.
Цитрусовые также содержат прилично аскорбинки (1 средний лимон – 97% суточной дозы), но кислые они за счет лимонной кислоты (28). И потому людям с повышенной кислотностью желудочного сока не рекомендуются.
Витамин D
Это группа активных веществ, кальциферолов. Основная функция – регулирование обмена фосфора и кальция в организме. Но исследования последних лет показывают, что витамин D был недооценен.
Дефицит его вызывает нарушения по типу окислительного стресса в митохондриях, из-за чего в скелетных мышцах страдает скорость потребления кислорода. В тяжелых случаях возможно развитие атрофии мышц (29).
Положительное влияние на ощущение бодрости, кальциферолы оказывают благодаря своему антиоксидантному действию. Есть данные, что по этому параметру, он в 103 раза (!) превосходит витамин E (30).
У здорового человека с достаточным пребыванием под солнцем, синтез витамина D происходит в коже, под воздействием солнечного ультрафиолета. Однако по современным данным, недостаток солнечного облучения испытывают до 75% населения планеты. Особенно страдают дети и взрослые, живущие в городах.
Для среднего человека, нужно в день не менее 400 МЕ витамина в сутки, при напряженной умственной или физической работе – до 800 МЕ (31).
Кроме как из кожи и солнца, человек может получать кальциферолы из пищи:
- рыбий жир (масло печени трески);
- печень;
- яичный желток;
- натуральное масло из молока;
- обогащенные пищевые добавки.
Также можно добавлять в пищу грибы, выросшие под ультрафиолетовым светом (32). Но нужно быть осторожными при дополнении пищи продуктами с кальциферолами: при передозировке этого вещества, в организме может откладываться кальций в неподходящих для этого местах (почки).
Витамин E
Или токоферол. Критически важный компонент для здорового образа жизни, который, по последним данным, работает на генетическом уровне. Его метаболиты приводят в норму обмен жиров и белков в клетке, усвоение углеводов и синтез энергии. Способствует прочности костей, что актуально для прекрасного пола после климакса (33). Есть у нас и материал, какие витамины лучше для женщин в разные периоды, почитайте.
Также доказано, что при недостатке токоферола, нарушается передача импульсов от нервов к мышцам, из-за чего человек ощущает слабость, бессилие (34). Подобные выводы делают авторы исследования, касательно влияния токоферола на умственные, интеллектуальные способности (35).
В среднем, человеку в сутки нужно от 15 до 19 мг токоферола. Получаем мы его только из пищи:
- жареные семечки;
- сушеный жареный миндаль;
- арахис, арахисовое масло;
- соевое масло;
- томаты;
- шпинат;
- подсолнечное масло нерафинированное.
То есть, источники токоферола, в основном – растительная пища (36). Летом и осенью, свежих овощей и зелени достаточно для восполнения нашей потребности. А вот зимой или ранней весной, спад энергии и упадок сил могут провоцироваться недостатком витамина E. Восполнить дефицит поможет свежая зелень из супермаркета или пищевые добавки.
Цитруллин
Это уже не витамин, а аминокислота, которая расширяет сосуды, благодаря чему все отделы тела получают больше нужных питательных веществ и кислорода. Происходит так за счет увеличения синтеза оксида азота, недостаток которого приводит к дефициту энергию и слабости (37, 38).
Цитруллин в данном случае служит предшественником оксида азота, чем и обусловливает сосудорасширяющий эффект. То есть повышает уровень энергетического обмена в клетках (39).
Такой эффект подтверждается исследованием, в котором люди, получавшие цитруллин, могли дольше тренироваться, чем те, кто был в группе плацебо (40). Сходные данные получены в другом исследовании: добровольцы, получавшие цитруллин, выдерживали нагрузки на 7% больше и на 12% дольше по времени, чем плацебо-контроль (41).
Естественные источники этой аминокислоты – арбуз, лук и чеснок. Альтернатива – добавки в пищу.
И напоследок
Как видно, без витаминов и сбалансированного питания, люди рискуют оказаться среди тех, кому тяжело встать утром с кровати. Даже когда работать приходится не мышцами, а головой.
Не забывайте: полноценный сон, зарядка утром, умеренная физическая активность и отказ от вредных привычек – оптимальный способ сохранить высокий уровень работоспособности. Но при дефиците нужных веществ, даже эти меры будут бесполезны. Нормализовать самочувствие в таких случаях помогут витамины для энергии и бодрости, какие лучше – выбирайте сами, мы описали 12 самых необходимых. Хотя, может, нужно просто отдохнуть? Ведь для сонливости и усталости у мужчин, причин хватает.
Ну а если же вы в серьез хотите повысить уровень энергии, рекомендую вам скачать мой pdf-отчет «5 главных секретов энергичности». В нем вы узнаете, какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.
